Вашето ръководство за пълнене на протеини, когато не ядете месо

Ето въпроса, който всеки вегетарианец и веган изпитва най-много: „Как получавате достатъчно протеини? (Подгласникът: „Да не ви липсва бекон?)

Това е досаден, но добронамерен въпрос. В крайна сметка, най-разпространените форми на протеин - знаете ли, макронутриентът, отговорен за изграждането на мускули, възстановяването на тъканите и подпомагането на жизненоважни телесни функции като съсирването на кръвта и имунния отговор - идват от животински храни като пиле, риба, говеждо месо и яйца , Какво правите, ако не ядете тези храни?



Е, можете да кажете на майка си / колега / произволен IG последовател да се успокои с това притеснение. Напълно възможно е - лесно, лесно да се набави достатъчно протеин (около 46 грама на ден за обикновената жена) при диета на растителна основа. Месото не е протеиновият край, всички, хора!

Въпреки това, има малка уловка, която едрите на растителна основа трябва да знаят (така че, моля, не снимайте пратеника). Отвъд цялото „произлиза ли от животно или не, не всички протеини са еднакви от хранителна гледна точка. Има пълноценни протеини, непълни протеини, незаменими аминокиселини ... това е някак сложно. И ако не знаеш разликата е голяма работа, когато не ядеш храни на животинска основа.



Проблемът с протеините за ядещите на растителна основа

Първо, AP Bio освежител. Диетичният протеин е съставен от различни комбинации от 20 различни аминокиселини, казва Scarlett Full, RD и учен по хранене от Growing Naturals. „Човешкото тяло е в състояние самостоятелно да произвежда 11 от 20-те аминокиселини. Но останалите девет трябва да бъдат получени от ежедневни хранителни източници, казва тя. Тези аминокиселини са лизин, цистин, метионин, треонин, хистидин, левцин, триптофан, валин и фенилаланин.



Тези изключителни девет се считат за „незаменими аминокиселини, защото тялото ви се нуждае от тези, за да функционира правилно. „Въпреки че не можете да го видите или почувствате, клетките на тялото постоянно се ремонтират или заменят с нови, казва Пълен. „За да изгради или възстанови тъканите, тялото се нуждае от специфична комбинация от деветте основни аминокиселини.

За да може една храна да се счита за пълноценен протеин, тя трябва да съдържа адекватни количества от всичките девет основни аминокиселини. Един непълен протеин, както вероятно сте заключили, не съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Ето тук нещата стават трудни за ядещите на растителна основа. Животинските храни като месо, яйца и гръцко кисело мляко се считат за пълноценни протеини. Въпреки това, повечето протеини на растителна основа (като боб, кафяв ориз, леща) са непълни протеини. Забележителни изключения: киноа, амарант, коноп, чиа и соя, казва Amy Shapiro MS, RD, CDN и основател на Real Nutrition.

Как да хакнем пълноценни протеини за вегетарианци и вегани

Цялото това непълно съдържание на протеини звучи много по-страшно, отколкото е. Да, не получаването на достатъчно протеини (или правилния вид) може да доведе до някои неприятни странични ефекти като косопад и слаби нокти и ще бъде толкова по-трудно да се изгради мускул или да се възстанови от тренировки. Но растителните жители могат лесно да получат всички необходими аминокиселини, като се хранят с гореспоменатите вегетариански пълни протеини, както и комбинират различни непълни протеини, за да създадат пълен протеин. (Което е добре, защото има само толкова чиа пудинг, който човек може да яде.)

Това не е толкова сложно, колкото може да звучи. „Изходните протеинови източници като ориз, пшеница и овес обикновено са с ниско съдържание на (незаменимите) аминокиселини лизин, но с високо съдържание на цистин и метионин, казва Full. Това ги прави чудесно допълнение към протеините на базата на бобови растения, казва тя, които, обратно, са с високо съдържание на лизин, но с ниско съдържание на цистин и метионин. Пълният също препоръчва сдвояването на ядки и семена, които обикновено са с ниско съдържание на лизин и треонин, с протеини на базата на бобови растения.

Някои лесни за запомняне примери за допълнителни протеини на растителна основа:

  • Фасул и ориз
  • Ядково масло и пълнозърнест хляб
  • Леща и ечемик

Също така не е необходимо да ядете всичките девет незаменими аминокиселини всеки време, когато ядете. 'Няма нужда да се стресирате за балансиране на всяко хранене - ако ядете допълващи храни през целия ден, ще получите всички аминокиселини, които са ви необходими, за да останете здрави', казва Шапиро. Така бадемите като закуска плюс супа от леща по-късно ви помага да получите пълната картина на протеините през целия ден.

Все пак трябва да сте сигурни, че ядете допълващи храни всеки ден. 'Диетичният протеин не може да се съхранява в организма, така че аминокиселините трябва да се' попълват 'ежедневно, обяснява Пълна. Всеки ден е празен аминокиселин, така да се каже. Това важи за всички, BTW, не само за вегани и вегетарианци.

Така че там го имате - всички знания, които трябва да обясните на питащи / досадни умове как, да, вие се справяте отлично в отдела за протеини. О, и да живеете най-здравословния си живот на растения, разбира се.

Хей, забавен факт: Напълно възможно е да правите кето на вегетарианска диета. Ето как да живеем този живот с високо съдържание на мазнини без месо. Повече от вегетарианец, подпиращ въглехидрати? Опитайте тази рецепта с чили сладки картофи веднага.