Защо експертите казват, че не е най-добрата идея да опитате и да изрежете * цялата * захар от живота си

Хвърлете (виртуален) камък в интернет и ще ударите десетки истории от влиятелни и здравни писатели за злините на захарта и как животът им се промени, когато го изрежат напълно. По дяволите, дори J.Lo и A-Rod са без захар за 10 дни по-рано през годината.

Почти всеки здравен експерт е съгласен с факта, че захарта в излишък може да бъде главно проблемна за здравето. Той е свързан с възпаление, нездравословно наддаване на тегло и повишен риск от диабет тип 2. Консумацията на захар също има изненадваща връзка с нивата на стрес и тревожност на организма. По принцип повечето от нас могат да издържат да ядат по-малко захар, поради което захарните детоксици и други начини за намаляване на приема на захар изглеждат добра идея. Но дали някога е добра идея да изрежете буквално всички форми на захар от диетата си? Помолихме някои експерти да вземат участие.

Има ли нещо добро в захарта?

За да отговорите на този въпрос, помага да разберете малко повече за това как работи захарта. Съществуват два вида захари: обикновени захари, които се срещат естествено и стават въглехидрати (като тези, които са намерени зеленчуци, плодове и зърнени храни), и рафинирани захари, които идват от растението на захарна тръстика и се използват за приготвяне на преработени и подсладени храни, като печива, зърнени храни и продукти от бяло брашно, казва Брижит Цайтлин, MPH, RD, CDN.

Макар че цялата захар влияе на тялото ви по подобен начин (шипова кръвна захар и т.н.), хората трябва да дават приоритет на получаването на захар от плодове, цели, зърнени храни и зеленчуци, а не от рафинираните неща. Обикновено те са по-плътно хранителни от рафинираните захари, тъй като се намират в сложни въглехидратни източници, които по своята същност съдържат много витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, казва Zeitlin. Групата на рафинираната захар обикновено ви предлага само захар без допълнителни хранителни ползи. (Те предлагат различно предимство с това, че вкусват вкусно, забавно е да се хранят и често могат да бъдат основна част от социални събития с валидни хора, валидни бонуси, в умереност!)

„В излишък, повишените нива на прием на захар могат да доведат до метаболитен синдром, характеризиращ се с инсулинова резистентност, диабет и затлъстяване, казва Робърт Glatter, доктор по медицина, доцент по спешна медицина в Northwell Health и лекуващ спешен лекар в болница Lenox Hill в Ню Йорк.

Въпреки това, яденето някои количество захар под формата на естествени, прости захари е важно. „Има огромна полза от консумацията на сложни въглехидрати - захарта, която предлагат, ви дава енергия и гориво (за вашето тяло и мозък), докато витамините и минералите помагат на тялото ви да изпълнява ежедневните си функции, а фибрите в тях поддържат вашия GI система здрава, намалява подуването и се бори с хронични заболявания, казва Zeitlin.

Възможно ли е дори да изрежете * цялата * захар?

В действителност елиминирането на цялата захар от диетата ви е доста дяволски трудно. „Захарта се съдържа в толкова много храни, които ядем ежедневно - особено когато излизаме в ресторанти, които сервират храна, която съдържа скрити количества захари, казва д-р Glatter. Това не означава, че не си струва да се съобразявате с приема на захар, но за да се отрече напълно захарта от диетата, би било необходимо значително проучване, което вероятно изисква да приготвите цялата храна, която човек сам изяде, а в някои случаи може и направи опита на човек с храната супер ограничителен и ограничаващ. С други думи, това не е устойчив начин за хранене за повечето.

Не е добра идея да пускате напълно студена пуйка на всички форми на захар от гледна точка на здравето. „Разрязването на цялата захар ще означава изрязване на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, което не само звучи като мъчение, но е и супер нездравословно за вас, казва Зейтлин. „Това са единствените три храни, които могат да ви предложат фибри, така че ако ги изрежете, вероятно ще страдате от запек, подуване и дискомфорт от ГИ, казва тя. А фибрите са изключително важно хранително вещество, което най-накрая получава признанието, което заслужава, благодарение на доказаната си способност да понижава холестерола, да поддържа нивата на кръвната захар в проверка и да поддържа храносмилателното здраве, така че пропускането на храни, за да се избегне захарта, не е добро здраве компромис.

Разрязването на цялата захар вероятно би компрометирало и психическата и физическата издръжливост на човека. „Глюкозата, градивният елемент, съдържащ се във всички форми на захар, е жизненоважно съединение, което е необходимо за оптималното функциониране на нашия мозък и сърце, заедно с всички клетки в тялото ни, обяснява д-р Glatter. „Въглехидратната група предлага основни витамини, които помагат за поддържането на метаболизма ви, функционирането на нервната ви система, докато глюкозата (или простата захар) в тях захранва мозъка ви, добавя Zeitner. (Има основателна причина тя никога да не препоръчва кето и други планове с ниско съдържание на въглехидрати на своите клиенти!)

Как да бъдем умни по отношение на консумацията на захар

За да бъде ясно: Въпреки че прекомерните количества захар могат да доведат до големи здравословни проблеми, избягването на * всички * източници на захар е погрешно (и почти невъзможно) начинание. Вместо това Zeitlin често предлага да се използва методът 80-20 за повече баланс. „Осемдесет процента от вашата диета трябва да идва от постни източници на протеини, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и здравословни за сърцето мазнини, казва тя, докато останалите 20 процента могат да бъдат запазени за рафинираните захарни храни, които обичате.

Когато ядете захар, дръжте порциите по-малки. „Това ще стабилизира кръвната ви захар, избягвайки скока на инсулина, който е резултат от консумацията на преработени храни, които съдържат бързо усвоими рафинирани захари, намиращи се в кифли, копчета, бял хляб или обикновени тестени изделия, обяснява д-р Glatter.

Умно е също така да оптимизирате 80 процента от вашата здравословна диета, за да сте сигурни, че не прекалявате със захарната част. Уверете се, че всяко хранене, което имате, има добър източник на протеини, за да сте фокусирани и заситени през целия ден. „Целете яйца или обикновено гръцко кисело мляко на закуска, а за обяд и вечеря го смесете между нахут, едамем, леща, пиле, пуйка, риба, миди, предлага Zeitlin. Яжте много зеленчуци, добавя тя - фибрите ще ви помогнат да сте пълни, за да не търсите нещо сладко между храненето. Получаването на достатъчно вода също е важно. „Съсредоточете се върху приема на осем до 10 или повече чаши вода на ден. Да останеш добре хидратиран ще помогне за ограничаване на всякакви желания за захар, които могат да се обадят, казва Zeitlin.

Някои хора (като тези с диабет или метаболитен синдром) може би трябва да са по-съзнателни за приема на захар от други. В тези случаи може да се наложи да изминете допълнителната миля и да намалите плодовете с по-висока захар. „Черешите, крушите, мангото и узрелите банани имат по-високо съдържание на захар в сравнение с други плодове като къпини, ягоди, диня, диня или авокадо, казва д-р Глатнер. Въпреки това хората в тази ситуация трябва също да работят със своя лекар или регистриран диетолог, за да изготвят план за хранене, който да отговаря на техните уникални нужди. (И повечето здрави хора няма нужда да се притесняват от това.)

За да обобщим: Захарта не трябва да е враг. Малко нещо сладко от време на време не е краят на света, особено когато се яде като част от балансирана диета, която съдържа много протеини, зеленчуци, фибри и здравословни мазнини. Ето да живеем малко.

Вижте тези здравословни сладки закуски, които няма да засилят кръвната ви захар. И ако търсите по-здравословни десерти, проверили ли сте нашите Alt-Baking Bootcamp серия?