Whole30 има * много * правила - този мамят обобщава всичко, което трябва да знаете

Това е познат сценарий през 2019 г.: Вие се срещате с приятел на вечеря и изведнъж тя замахва наляво върху кошницата с хляб, поръчва й пържола без сметановия сос и третира менюто за десерт, сякаш е покрито с микробите на Zika.

Но преди да започнете да търсите нов спътник, с когото можете да разделите тортата си с шоколадова лава, помислете за факта, че състоянието й може да бъде временно. Подобно на много други хора, тя може просто да прави Whole30 - лудо популярно хранително предизвикателство, при което хората изхвърлят няколко групи храни за 30 дни, за да подобрят здравето и хранителните си навици.



Може да се каже, че програмата, разработена от спортната специалистка по хранене Мелиса Хартвиг, помогна да се започне хранене в стил Палео на територията на основната територия. (Подобно на Палео, рафинираната захар, зърнените храни, бобовите растения и млечните продукти са само няколко от неразбираемите съставки на Whole30 - ястията се въртят вместо зеленчуци, плодове и животински протеини.) И майка ви, леля ви и вашият БФП не са единствените на борда. Звезди като Зает Филипс и Еми Росъм също са фенове.

Вижте видеото по-долу, за да видите регистриран диетолог звук в Whole30:



Така че защо точно Whole30 се е хванал като пламтящ пакет мъдрец, тъй като стартира през 2009 г.? Според Диана Роджърс, RD, треньор на Whole30 и собственик на устойчиво ястие, програмата е чудесен начин да преоцените хранителните си навици, ако се почувствате като отклонени от курса. „В нашия модерен хранителен пейзаж, където имаме денонощен достъп до хиперпалабелна (преработена) храна, ние сме окабелени да търсим възможно най-много калории, обяснява тя. „Но съсредоточавайки се върху цели храни с плътни хранителни вещества, възможно най-близки до естествената им форма, Whole30 помага на хората да регулират апетита си и да имат по-добри отношения с храната като цяло.

Този (голям) недостатък? Всички съпътстващи правила и информация на Whole30 могат да бъдат малко поразителни. За да ви помогнем да спестите огромната купчина четене, нека да разделим всичко, което трябва да знаете за досите и доните на Whole30 - със съвети направо от професионалистите.

Продължете да четете курс за катастрофа на начинаещ за правила и насоки на Whole30

Какво е Whole30?

Въпреки че много хора използват Whole30 като нулиране на хранителните стойности, Хартвиг ​​казва, че всъщност това е много повече от това. Програмата изисква да премахнете от диетата си неща, които обикновено са свързани с чувствителността към храната, желанието, нарушените хормони, лошият сън и множество други проблеми. „Whole30 е 30-дневен експеримент, предназначен да ви научи как храните, които сте яли, влияят върху това как се чувствате, как изглеждате и качеството ви на живот, казва Hartwig.

Според основателя на програмата, изборът ви за храна може да стои зад тази мудност, която изпитвате през целия ден, или дори тези болки или болки, които не можете да обясните. И един от начините да разберете коя храна може да бъде виновникът е да премахнете напълно потенциално проблемните за 30 дни, за да видите дали се чувствате по-добре. След 30 дни бавно ги въвеждате обратно в диетата си, за да видите как те влияят върху вас.

Така ли е диета?

Ето къде нещата могат да станат малко объркващи. Технически, Whole30 е елиминационна диета, основно диета, предназначена за премахване на определени групи храни и след това да ги въведе отново след период, за да се определи възможната чувствителност към храната. И все пак Хартвиг ​​смята, че диетата е мръсна дума и предпочита да не я използва.

- По същество е относно диетата ви по отношение на начина на хранене, казва тя. '(Но) описвам го като самоексперимент, а не като диета. Това наистина е просто експеримент, създаден да ви помогне да разберете какво работи за вас.

В Whole30 няма броене на макроси, калории или каквото и да било друго, и докато сте насърчавани да ядете, докато не сте пълни, няма ограничения за това колко можете да ядете. Освен това не ви е позволено да претегляте себе си или да правите измервания по време на преживяването, за да запазите фокуса върху това как се чувствате, а не върху размер или число. Имайки предвид това, има шаблон за цяло хранене, който да следвате с предложените размери и порции, които могат да варират в зависимост от вашия размер и нива на активност.

Какво можете да ядете на Whole30?

Ще ядете главно зеленчуци и плодове, с умерено количество органично, устойчиво и етично отгледано месо, яйца, риба и ядки.

Какво не е в менюто? Захарта, алкохолът, зърнените храни, бобовите растения, млечните продукти, някои добавки и десертите са забранени за 30 дни. (Ето по-задълбочено ръководство за това какво можете и какво не можете да ядете в Whole30 - и защо.)

Въпреки че искате да се съсредоточите върху яденето на цели храни, Роджърс посочва, че има някои пакетирани храни, които имат официалния печат за одобрение на Whole30. Те включват салати и сосове за майола на Primal Kitchen, ватерло селцери и бульони от епична кост и месни барове. (Просто потърсете етикета „Whole30 одобрен на етикета или вижте пълния списък с марки тук.“

Има и няколко услуги за доставка на храна, които са специализирани в любимата на Whole30 тарифа на Роджърс е The Good Kitchen - и ресторанти като Chipotle започнаха да предлагат ястия, които спазват правилата на Whole30. Но като цяло е доста трудно да намерите готово за ядене, изнасяне или ресторантско хранене, което да е 100-процентово съвместимо с Whole30, така че ще искате да готвите колкото можете. (Ако някога е имало време да надграждате вашата игра за приготвяне на храна, сега ще бъде.)

И да, можете * вид * да правите Whole30, ако сте веган или вегетарианец, но указанията са малко по-различни. 30-дневна програма, свободна от яйца, месо или риба - където получавате протеина си от бобови или зърнени храни - технически не се счита за Whole30. Вместо това това се нарича вегетарианско или веганско нулиране, в зависимост от това какво ядете.

Няколко други неща, които трябва да имате предвид: за всички продукти, които купувате, биологичното е най-добре винаги, когато можете да си го позволите. Ако се опитвате да спестите пари от хранителни стоки, най-добрият ви залог е да пазарувате органични от списъка с мръсни десетки и да преминете на конвенционални за останалите артикули. Също така, яденето на плодове и зеленчуци през сезон ще ви даде най-добрия удар за вашата хранителна сума.

Какъв типичен ден за ядене на Whole30?

Според Роджърс, закуската обикновено е най-трудната храна за деня за повечето хора в Whole30, тъй като те често се използват за зареждане на неща като кисело мляко или препечена филийка. Тя препоръчва да изберат нещо, богато на протеини, като омлет с 3 яйца, хашиш от смляно месо и зеленчуци или една от тези осем вкусни рецепти - и да помислим извън „кутията с храна за закуска, за да избегнем скуката. „Някой сутрин ще имам остатъчна вечеря за закуска, като парче сьомга и салата, казва тя. Кафето е наред, стига да е черно или със сметана без захар, без млечни продукти, без добавки.

Обядът може да е голяма салата, гарнирана с органичен, висококачествен протеин, като пържола от кафе au poivre или пилешки хапки без зърно. За вашия p.m. вземете, може да имате матча лате (с одобрено алт-мляко) или кафе с лъжичка от колаген пептиди, хранени с трева.

Вечерята ще изглежда подобно на обяда, със смесица от белтъчини и зеленчуци - гювеч от риба тон с риба тон или бавно готварско пече, извадено пилешко барбекю.

Окуражавате ви да не закусвате между храненията, така че Роджърс казва, че е важно да се уверите, че ядете достатъчно за закуска, обяд и вечеря. „Не е оптимално да закусваме през целия ден, тъй като може да бъде този автоматичен навик, в който влизаме, казва тя. Но ако сте все още гладни, можете да дъвчете на сурови ядки, твърдо сварено яйце или някакво какавида.

За да ви помогне да преодолеете желанието за захар, никой десерт не се насърчава под каквато и да е форма - дори и такъв, приготвен от одобрени от Whole30 съставки. „Програмата се опитва да ви откъсне от идеята за храната като лакомство или награда, обяснява Роджърс. Но ако наистина имам за да проследите вечерята си с нещо сладко, тя предлага да имате малко парче плод.

Как ще се чувствате, докато правите Whole30?

Кратък отговор? Сложно е. Индивидуалният опит на всеки зависи от много фактори, включително от това как сте яли преди програмата. За щастие, Hartwig получава зададения въпрос толкова много, че екипът на Whole30 създаде времева линия и календар, които могат да ви дадат представа какво да очаквате. (С една дума, вероятно ще се почувствате всичко усещанията, от енергизирани и оптимистични до болни и уморени. И всичко това се счита за напълно нормално.)

Какви резултати можете да очаквате от Whole30?

И така, ето големият въпрос: Заклеването на пиратска плячка и пица в продължение на 30 дни всъщност си заслужава? Клиентите на Роджърс поне така мислят. „Типичната обратна връзка е, че хората се чувстват по-добре и като цяло имат по-добро качество на живот, защото получават повече от важните микроелементи, които може би са липсвали от някои от преработените храни в диетата им, казва тя. „След Whole30, хората са склонни да ядат по-малко преработени храни като цяло поради колко страхотно са се чувствали докато са на Whole30.

Някои от специфичните ползи, отчетени от поклонниците на Whole30, включват загуба на тегло, по-добри нива на енергия през целия ден, подобрен фокус и по-добър сън. Други хора казват, че имат значително намаляване или елиминиране на интензивната храна. За мен разбрах, че млечните, глутеновите и подсладените кремове за кафе са потенциално проблематични - и все още ги избягвам години след приключване на програмата.

И какво правите, когато свърши?

След като елиминационната част на donezo на Whole30 е време за фаза на повторно въвеждане. Това е една от най-важните части на плана, тъй като именно там се отплащат всичките ви усилени работи и можете да научите повече за себе си и какви храни работят за вас.

Насърчавате ви да добавите обратно храните, които сте извадили - не всички наведнъж, но една по една, за да видите дали нещо предизвиква нежелани симптоми. „Едно от най-лошите неща, което можеш да направиш, е да се отърсиш от любимите си боклуци на 31 ден, казва Роджърс. „Важно е да въвеждате отново храни в диетата си по обмислен начин, за да сте сигурни, че знаете как те влияят върху вас. Ако ядете фъстъчено масло и сандвич от желе и се почувствате ужасно час по-късно, няма да знаете дали хлябът, фъстъченото масло или захарта в желето са причинили проблема.

Тя препоръчва да се придържате към шаблона на Whole30 по време на фазата на повторно въвеждане, добавяне на храни една по една и изчакване няколко дни, преди да добавите следващата. „Човек би могъл да опита млечни продукти, като добави обратно в киселото мляко или сиренето на обяд, след което изчакайте няколко дни, за да се уверите, че няма проблеми, преди да опитате нова храна, като царевица или ориз, казва тя. „Обърнете голямо внимание на храносмилането, настроението, енергийното ниво и кожата и внимавайте за задръствания или главоболие, което може да е признак на хранителна непоносимост. Ако изпитате някое от тези неща, струва си да проучите допълнително с лекар или диетолог.

Всичко това може да ви звучи досадно, но ако се получи във ваша полза, помислете за свободата никога да не се притеснявате кои храни могат да ви накарат да се почувствате зле отново. И когато ти правя отидете за тази чиния с червено вино и сирене през нощта на момичето, поне ще знаете какво точно означава това за вас и вашето здраве.

Допълнително отчитане от Ерин Магнер.

Първоначално публикуван на 16 август 2018 г .; актуализиран на 31 декември 2019 г.

Това е как да оптимизирате тренировките си, когато правите Whole30, според топ треньор. И ако искате да започнете точно сега, вижте тези одобрени от Whole30 рецепти, идеални за барбекюта за този уикенд.