Кога да използвате телесно тегло спрямо дъмбели, за да постигнете фитнес целите си

Всеки път, когато правя тренировка за силова тренировка, редувам няколко надеждни упражнения за ръце, движения на дупето, основни и долни секции на тялото. Но нещо, което се променя през цялото време, е дали използвам собственото си телесно тегло, за да тренирам, или ток тежести.

Аз наистина просто избирам в зависимост от настроението си или каквото ми каже инструкторът в моето приложение за стрийминг. Но, новината на моята самостоятелна: Тегло и редовни тежести в тренировките се използват за много различни цели. „Разглеждайки много от най-добрите атлети в света от различни спортове, може да се спори и в двете посоки, че тренировките с телесно тегло са по-добри от тренировките с тежести или обратно, казва Анди Спиър, ​​инструктор на Peloton Tread (Peloton Digital BTW има тон от класове, които можете да поточно при поискване, които използват и двата метода).



Той казва да мисли за олимпийските гимнастички и щангисти като примери: „Гимнастиците рядко вдигат тежести, но извършват невероятни подвизи на сила и експлозивност, казва Шпеер. „Олимпийските щангисти използват претеглена мряна през по-голямата част от тренировките си и са в състояние да вдигнат повече тежест над главата си от всеки друг спортист. Така че наистина, когато избирате между двата метода, наистина всичко се свежда до вашите конкретни цели. Продължете да превъртате защо сте избрали едното над другото (и защо би било добре да добавите и двете в сместа), според плюсовете.

Тренировки с телесно тегло

Шансовете са, че сте правили много упражнения за телесно тегло (хим: йога). Сложното при тях обаче е, че въпреки че не изискват гири или нещо друго, те все още могат да бъдат предизвикателен. Тренировката с телесно тегло идва с множество уникални предимства, които вдигането на големи тежести не предлага. „Тренировките с телесно тегло развиват контрола на тялото и поддържат ставите ви здрави, казва Speer. „Вероятно най-важният аспект от него е развитието на пространствената информираност и контрола на тялото. Способността за бягане, пълзене, скачане, балансиране на единия крак, натискане и повдигане са от решаващо значение за поддържане на здравето и атлетизма в дългосрочен план и всички могат да бъдат развити на основополагащо ниво.



Те също засилват координацията ви. „Тренировките с телесно тегло в линейни движения увеличават максимално силата на тялото и контрола на тялото и ви помага да сте силни и гъвкави, като същевременно подобрите координацията си, казва Фил Тимънс, програмен ръководител в Blink Fitness. Освен това вие помагате на ставите си. „Основна полза от тренировките с телесно тегло е мобилността на ставите, казва Шпиер. „Развиването на способността за артикулация на ставите на тялото ви често се пренебрегва. Способността да се съсредоточите върху ограничените движения ще разшири вашата компетентност в груби движения (като клякания, удари и лицеви опори) и ще намали риска от нараняване поради прекомерна компенсация.



На по-очевидно и удобно ниво тренировките с телесно тегло са нещо, което можете да направите навсякъде. „Ако някой иска да тренира у дома и няма тежести, използването на телесно тегло все още може да осигури добра и предизвикателна тренировка, казва Даниел Уайс, PT, DPT, OCS, физиотерапевт и клиничен директор на Spring Forward Physical Therapy. Timmons добавя, че това също е от полза, тъй като оборудването и цената на оборудването не са фактор (наистина истински бонус).

Тренировки с тежести

Използването на действителни тежести е еднакво чудесно за вашата фитнес игра, но е по-полезно за тези, които искат да изграждат мускули. „Традиционните тренировки с тежести помагат да увеличите максималната си сила и хормоните, които изграждат мускулите, обяснява Тимънс. Според Speer, изграждането на сила чрез тежести ще подобри почти всеки аспект от живота и тренировките ви. Както всичко, от тичане до тежки чанти ще стане по-лесно, колкото по-силен ставаш.

„Увеличаването на силата на мъртвата повдигаща лента например ще доведе до увеличаване на силата, която произвеждате във всяка стъпка от вашия крачен ход, казва Speer. „Ще спечелите повече сила, повече разстояние на една стъпка, по-бързо време. Ако можете да извиете два 20-килограмови дъмбели, тогава повдигането на детето ви ще е лесно. Това са прости ежедневни примери.

Тежестите също ще окажат полезен стрес за вашето тяло, което ще доведе до натоварване на ползите за здравето: „Използването на тежести прилага стрес върху сухожилията и връзките, подобни на плиометричните сили на спорта и бягането, казва Шпеер. „Укрепвайки съединителната си тъкан чрез тренировки с тежести, по-малко вероятно е да се контузите по време на баскетболна игра или по време на бягане. И, гледайки здравето и дълголетието, тренировката с тежести подобрява костната плътност и поддържа постната мускулна маса.

Освен това, за разлика от самото телесно тегло, можете да контролирате колко вдигате и да знаете кога ставате по-силни. „Използването на гири или щанги ви позволява да регулирате теглото, за да предизвикате мускулите си, казва д-р Джейсън Карп, автор и треньор и главен ръководител на Run-Fit. Оттук и това удовлетворяващо усещане да се движите нагоре от, да речем, 12 паунда до 15 паунда във вашите бицепсови къдрици.

Когато трябва да направите и двете

Разбира се, също е напълно добре и чудесно да смесвате вашата тренировъчна рутина между използването на тежести и работата с телесното тегло. „Ако целта ви е да подобрите здравето, да бъдете атлетични и да се чувствате добре в начина, по който изглеждате и се движите, тогава комбинацията от тренировки с тежести и тренировки с телесно тегло е най-добрият ви залог, казва Шпеер, като отбелязва, че ако само влак с тежести, например, вашият общ капацитет за движение и атлетизъм може да бъде ограничен.

Също така, използването на двата метода за тегло ще увеличи вашия роднина и абсолютна сила. „Относителната сила е терминът, използван за описване на вашата сила спрямо теглото ви, което означава колко издърпвания или лицеви опори можете да извършите или колко бързо можете да изминете километър, казва Speer. „Абсолютната сила е мярка за това колко действително тегло можете да вдигнете, външно натоварване, което означава вашето мъртво повдигане, клек или раменна преса. И двете са много важни мерки за фитнес и за цялостното ви здраве и атлетизъм. Така че си вземете тренировка, която ви позволява да правите и двете.

Докато работите, може да се чудите: Модификациите все още ли са ефективни? И ето сделката с плюенето на тренировките ви според треньорите.