Какво да знаете за фосфатите, хранителната добавка, която съдържа (почти) всичко, което ядете

Към този момент повечето от нас са доста загрижени за сенчестите хранителни добавки в храната ни (а, висок фруктозен царевичен сироп, много?). Но все пак има някои подли съставки, които ние като потребители често сме все още в тъмното, като фосфати.

Чухте ли щурци, когато четете тази дума? Не ви обвинявайте. Това е много често срещана хранителна добавка, присъстваща в много опаковани храни, но лети под радара от години. Но все по-голям брой изследвания го свързват с някои доста нежелани странични ефекти, от сърдечни заболявания до ранна смърт (глътка).



Трудно е да се определи точно колко фосфор, който консумирате. „Това не е задължително хранително вещество, изброено върху етикетите на храни и напитки, така че много компании не анализират количествата фосфати в храната, казва Кристи Брисет, R.D., президент на 80 Twenty Nutrition. „Възможно е да получаваме твърде много от това.

Преди да започнете да изпадате в паника обаче, ето какви експерти по храните искат да знаете за фосфатите.



Какво точно представляват фосфатите?

Поддържане за секунда: Фосфорът е минерал, който естествено се намира в храни, богати на протеини, включително млечни продукти, риба, месо и яйца - и тялото ви се нуждае от него, за да помогне на вашите бъбреци, кости и мускули да функционират правилно. „Това е част от почти всяка клетка в нашето тяло, казва диетологът Джесика Кординг, Р. Д. Тъй като фосфорът работи с калций, за да поддържа силни кости, често ще го видите добавен към калциеви добавки.



Фосфатът, от друга страна, е неорганично (четете: не произведено по естествен път) производно на фосфор, което често се добавя към преработените храни. „Обикновено това не е за хранителни ползи, а за науката за храните, казва Брисет. Фосфатите обикновено се използват в преработеното сирене като емулгатори за поддържане на смесване на масло и вода. В сода, ледени чайове и пържени картофи фосфатите добавят цвят; те също се намират в мляко на прах, кафе на прах и пудинг. Най-често срещаното и изненадващо място, което ще намерите фосфати, обаче е в месо, птици и морски дарове. „Инжектира се във воден разтвор, за да помогне на месото да задържа повече вода, когато го прибирате отново, казва Брисет.

Каква е разликата между естествения фосфор и хранителната добавка?

Докато телата ни усвояват около 50 до 60 процента от естествено срещащия се фосфор в храните, които ядем, като хранителна добавка процентът скача до 90 процента. „Като цяло хранителните вещества се свързват с други съединения в храната, обяснява Брисет. „В допълнение към калция, който получавате от листните зеленина, например, в храната има естествени„ анти-хранителни вещества “, които правят по-трудно усвояването. Фосфатните добавки обаче се усвояват много по-лесно от организма, вероятно защото те не са свързани с други химикали по същия начин, както е фосфорът в храната. Това означава, че получавате един тон повече от съединението в порция, отколкото обикновено, ако просто сте яли цяла храна, която естествено съдържа фосфор.

Има ли реални рискове от изяждането на твърде много фосфати?

FDA класифицира различни видове фосфати като „общопризнати като безопасни“, отбелязва Cording. Работната група по опазване на околната среда изброява натриевия фосфат (често срещан вид, използван в над 6000 хранителни продукта) като „умерена грижа за храните и е имало доста изследвания, които го свързват с потенциалните рискове за здравето. По-високият прием на фосфати е свързан с повишен риск от смърт за хора с бъбречни заболявания. „Бъбреците, особено ако вече са отслабени от хронично бъбречно заболяване, могат да имат наистина трудно време да го филтрират ефективно от кръвта ви, казва Cording.

Някои проучвания също отбелязват повишен риск от сърдечно-съдови заболявания при хора с повишени нива на фосфор в кръвта. „Изследователите смятат, че причината е, че фосфорът ни помага да абсорбираме калций. Като имате високи нива на фосфор в кръвта, можете да развиете калциеви отлагания и втвърдяване на артериите в сърцето, обяснява Брисет. Допълнителни проучвания при животни са обвързали високите нива на прием на фосфати с повишен риск от високо кръвно налягане и дори заседнал начин на живот.

Въпреки това, повечето от тези изследвания са фокусирани върху асоциация, а не причинно-следствена връзка. Има шанс хората с най-висок прием на фосфати просто да ядат по-високо преработени храни като цяло, тъй като там обикновено се срещат фосфати - и тези храни имат други съставки (натрий, рафинирани въглехидрати), които влияят отрицателно върху здравето на сърцето. Проучванията коригират своите открития, за да отчитат фактори като диета и физически упражнения, но „това е изкуствен начин за манипулиране на числата, казва Брисет. Без рандомизирано контролирано изпитване за прием на фосфати - където някои хора са пуснати на случаен принцип с високо-фосфорна диета, а други не, а резултатите от двете групи се сравняват с течение на времето - трудно е да се каже с някаква сигурност, че фосфатите са наистина причинява тези ефекти, казва Брисет.

Все пак изследването е достатъчно убедително, че то налага втори поглед върху вашата диета. „Ако вече имате проблеми със сърцето или бъбреците, внимавайте да ядете храни с добавен фосфат, казва Cording.

Колко фосфор трябва да се стремя да ям?

Брисет казва, че препоръчителното дневно количество фосфор за повечето здрави възрастни е 700 mg. Бихте попаднали на тази препоръка само в няколко порции морски дарове (300 до 400 mg), месо (200 до 300 mg в 150 грама свинско или говеждо месо) или млечни продукти (100 до 200 mg), които не са преработени с фосфати. Всъщност повечето от нас стават много повече, отколкото ни е необходимо: Европейско проучване за 2018 г. установи, че възрастните средно ядат около два пъти повече, което авторите приписват на всички, които ядем повече преработени храни, съдържащи фосфатни добавки. Институтите по медицина твърдят, че сигурната горна граница е 4 000 mg на ден при здрави възрастни (проблеми с бъбреците с преграда).

Как можете да избегнете фосфатите?

Въпреки че на етикетите на опакованите храни често не виждате фосфор, отчитан като хранително вещество като натрий или наситени мазнини, той се появява в списъка на съставките под много различни имена. Брисет казва, че трябва да избягвате продукти с всякакви съставки, които включват фос на буквите.

Става малко по-сложно, ако купувате прясно месо, морски дарове или домашни птици, тъй като съставките често не са посочени. Ако това е вашият бакалин, не се колебайте да говорите с касапина, ако това е опция. „Възможно е да мислите, че ядете изцяло натурална диета и (все още) получавате значително количество фосфати с месо, птици и морски дарове, казва Брисет. Тя казва, че можете да приемете, че вашето месо е засилено, обикновено с фосфати, ако съдържанието на натрий е повече от 120 mg за една порция от 4 унции. „Ако са инжектирали натрий, това е повече от вероятно разтвор на фосфат, казва тя.

Cording добавя, че вместо да броите фосфора в храните, е по-добре за цялостното ви здраве просто да избягвате максимално преработените храни и да се съсредоточите върху яденето на повече цели, пресни храни, особено плодове и зеленчуци. „Фосфатът обикновено се използва в храни, които така или иначе не са толкова добри за вас, като преработеното месо и сирена. Като цяло тези храни също са с високо съдържание на натрий и други добавки, които не са толкова добри за вас, казва тя.

По принцип фосфатите са трудни съставки, които са свързани с множество негативни ефекти върху здравето. Помислете за още една причина да изхвърлите завинаги прекалено обработените храни.

Сега, когато имате DL за фосфатите, ето какво всъщност трябва да знаете за големия ГМО дебат. И ако не сте сигурни откъде да започнете с яденето на цели храни, защо да не проверите 20-те вегета предизвикателство?