Какви точно са правилата за диета на Палео? Свържете се с това ръководство

Освен ако не живеете под скала (или, а, в пещера), вероятно сте чували за диетата на Палео. Едно от най-големите движения на храна през десетилетието, има всички, от чисти ядещи до CrossFitters и знаменитости, които се хранят, сякаш членуват в семейството на Flintstones.

Според основателката на Milk & Honey Nutrition Мери Елън Фиппс, MPH, RDN, философията на Палео отразява начина, по който нашата (наистина ли далечни) предци са яли преди земеделието, отглеждането на животни и преработените храни да навлязат на сцената. Посветените на диетата смятат, че човешкият организъм работи най-добре върху неща, които могат да бъдат ловувани и събрани, и че по-модерните храни, като млечни продукти, бобови растения и зърнени храни, не са генетично идеални за нас. (Валидността на тази хипотеза обаче е поставена под въпрос от някои изследователи.)



За да знам точно това, което са яли нашите предшественици от палеолита, ще ви е необходима машина за време, която ви изпраща обратно назад, преди HIIT да е горещ, а зеленчуците със спирала да се предадат като паста. (От 12 000 до 2,6 милиона години, за да бъдем точни.) Но тъй като това не е реалистично, съвременният създател на Пале Лорен Кордейн, доктор, основава диетата около растенията и животните, които са били открити в дивата природа през деня.

Заинтригуван от перспективата да се сдобиете с предци? Помислете за това ръководството за начинаещи за всички неща на Палео: неговите ползи и клопки, храните за ядене (включени бисквитки!) И избягвайте по програмата и как да експериментирате с Палео, който живее без да се гмуркате докрай. (Paleo-ish-it нещо!). Ще се видим, когато се върнем в 21 век, пълнозърнести ...



Вижте видеото по-долу, за да видите какво регистриран диетолог смята за диетата на Палео:



Какво мога да ям на диетата Палео?

С две думи - но не и фъстъците, те не са палео - идеята е да се яде само онова, което е било налично в ерата на палеолита. „Правилата са прости: започнете да ядете месо, риба, плодове, зеленчуци, ядки, яйца, семена, здравословни масла и всичко останало, което нашите предци биха могли да изтърсят от земята, казва регистрираният диетолог Бони Тауб-Дикс, RDN, създател на BetterThanDieting .com и автор на Прочетете го преди да го изядете - да ви преведе от етикета на масата.

Когато става дума за ядене на месо по палео начинът, източникът е важен - в края на краищата древните животни не са яли индустриализирана храна или са били инжектирани с хормони. „Свръх строгият начин на живот на Палео налага мандатите да се избират храни, отглеждани на пасища и органични храни, казва Мери Шенуда, основател на Paleo Chef и Phat Fudge, компания за производство на храни, базирана на Палео. Но ако тези опции не са ви достъпни, това е добре. „Диетата на Палео не е изключителна или е само за хора, които могат да си позволят тези ястия на по-високи цени, казва тя.

Съществуват и няколко модернизирани храни, които се смятат от много ядещи палео за добре - а именно топено масло, мед, алкохол, бекон, сол и кафе. „Кафето определено не се консумира от нашите предци от палеолита, но много от палеоловите диети го пият черно, без млечни продукти или захар, казва Маги Михалчик, RDN, основател на Once Once A Pumpkin. Тълпата на Палео също не е напълно анти-бузане. Препоръчва се, ако ще пиете, да го правите умерено и да избирате дестилирани течности като водка, текила и ракия. Някои също смятат, че червеното вино е наред поради високите си нива на антиоксиданти.

Подходящите за палео храни включват:

  • Месо и домашни птици (говеждо, агнешко, пилешко, пуешко, свинско; избиране на храна или трева, ако е възможно)
  • Черен дроб
  • Морски дарове (по възможност изберете дива уловена)
  • Яйца (изберете свободно отглеждани или пасирани, ако е възможно)
  • Ядки (но не фъстъци - всъщност са бобови)
  • Семена
  • плодове
  • Зеленчуци
  • Грудки (сладки картофи, ямс, ряпа)
  • Билки
  • подправки
  • Кокосово масло, авокадо, екстра върджин зехтин

Какво не мога Ям на диета Палео?

Това може да не е изненада, но ще трябва да вдигнете няколко храни, когато отивате на Палео, специално тези, които хората от каменната ера не биха яли. „Пропускате глутен, пълноценни и рафинирани зърнени храни, млечни продукти, бобови растения, соя, захари, преработени храни и неща, които могат да причинят възпаление в тялото ви“, казва Шенуда.

Насоките за хранене с палео може да изглеждат достатъчно основни - яжте това, не това, но успешно преминаващата пещернячка отнема известни умения, когато става въпрос за преработени храни. „Казвам на хората, ако изглежда, че е направен във фабрика или идва в кутия, буркан или чанта, вероятно това не е Палео, казва Тауб-Дикс.

Палео без храна:

  • Зърнени храни (пълнозърнести храни, пшеница, лимец, ръж, ечемик, киноа, овес, кафяв ориз и други зърнени храни без глутен)
  • Бобови растения (боб, фъстъци, леща, соя)
  • Млечни (масло, сирене, кисело мляко, мляко, сладолед)
  • Някои растителни масла (соево масло, масло от гроздови семена)
  • Хидрогенирани масла (маргарин)
  • Захар и високофруктозен царевичен сироп
  • Изкуствени подсладители
  • Преработени храни

Защо хората така се страхуват от глутен? Научете повече в последния ни епизод на Вие Versus Food:

Как изглежда типичното ястие на Палео?

Добре, значи тръгвате за добър старт. Хладилникът ви прилича на пазар на фермери и сте хвърлили килера си от всички зърнени храни, фъстъчено масло и преработени храни. Сега какво?

Палео ястията всъщност не изглеждат толкова различно от това, което може да ядете в програма като Whole30. „Типична закуска за мен може да е пюре, яйца с пуешко бекон или локс, казва Шенуда.

Пилешка салата, буркан бургер, салати, пържени картофи и риба на скара са всички одобрени от Палео варианти за обяд и вечеря, казва Михалчик. Само едно предупреждение: Когато подготвяте за себе си, важно е да запомните, че повечето сосове, маринати и дресинги са не Одобрени от палео, тъй като те често съдържат скрити захари или не толкова здравословни масла.

Какво става с яденето на Палео в ресторант?

Да се ​​придържате към план на Палео, докато ядете навън, може да бъде сложно и това смята Михалчик за най-големия си провал. „Като цяло много строги диети са по-трудни за спазване от по-гъвкавите, особено ако имате работа или начин на живот, който включва хранене навън, казва тя. Да, това е възможност на вашия бърз случайни вериги като Chipotle и дори Olive Garden. Просто ще трябва да получите малко по-конкретно, „творчески“, с вашата поръчка.

Шенуда казва, че ще свикнете да планирате предварително, когато забивате ресторант. 'Бъди търпелив. Мисли напред. Обадете се преди време, за да разберете дали готвачът ще е готов да работи с вас, съветва тя. Тя има успех, използвайки фрази като: „Имам тези изисквания и ограничения за храна. Ще ям всичко, което готвачът ще приготви, като има предвид тези. Когато се съмнявате, добавя тя, някои обикновени зеленчуци и обикновено парче месо са доста безопасни залози. (И тя носи Phat Fudge и авокадо със себе си, където и да отиде, за всеки случай.)

Как трябва да тренирам диетата на Палео?

Често ще чувате типове палео, отнасящи се до програмата като към „начин на живот. Това е така, защото движението е друга основна част от уравнението - в края на краищата, нашите предци са използвали храна предимно за подхранване на техния начин на живот в движение.

Упражнението на палео се основава на същия принцип като храненето с палео: движете се как сте проектирани да се движите и го правете често. В плана не се препоръчва конкретен фитнес режим, но целта е да бъдете максимално активни. Може би сте чували, че планът е популярен в CrossFit общностите - и докато функционалните фенове на фитнеса може да са помогнали за популяризирането на диетата на Палео, не е нужно да ходите на Палео, за да опитате популярната тренировка, уверява Phipps. (Или обратното.)

Добре, но отива Палео всъщност добре за теб?

Има няколко предимства на Paleo диетата, която почти всеки уелнес професионалист може да изостане. „Като цяло премахването на преработените храни от нечия диета ще донесе ползи за здравето, които са безкрайни, казва Ченуда. „Нежелана храна не е начинът за постигане на оптимален начин на живот и работа.

Освен това е супер високо съдържание на протеини, което е чудесно за спортисти или всеки, който се опитва да сложи мускули, казва Михалчик. Освен това, тъй като е без млечни продукти и без зърнени храни, диетата на Палео е добър план за хранене за хора с тези непоносимости или алергии, добавя тя.

Фиппс и Шенуда вярват, че страдащите от хронични заболявания, свързани с възпалението, могат да се възползват най-много от Палео. „Като регистриран диетолог препоръчвам този план като противовъзпалителен протокол, за да облекча симптомите, свързани с лупус, МС или артрит, казва Пиппс. Анекдотично, Шенуда чува жени да казват, че са изпитали облекчение от мигрена, обриви, подуване на корема и СРБ, наред с други проблеми.

Има ли причини да не отида на Палео?

Както при всеки ограничителен план на хранене, има няколко недостатъка, свързани с начина на живот на Палео. „Когато се сбогувате с млечни продукти, боб и зърнени храни, може да пропуснете някои важни хранителни вещества, особено калций, витамин D, витамини от група В и фибри, казва Michalczyk. Ето защо Phipps не го препоръчва на хора, които не го правят трябва за елиминиране на млечните и зърнените храни по здравословни причини.

Други експерти смятат, че все още можете да отидете на Палео и да получите всички нутриенти, от които се нуждаете, но трябва да планирате храненето внимателно. Ще трябва да се съсредоточите върху получаването на витамин D от храни като броколи, гъби и рибни консерви, както и калций от бадемово масло, семена от чиа, зеленчуци и карфиол, казва Михалчик. Taub-Dix добавя, че консумацията на достатъчно черен дроб, морски дарове, птици и зеленчуци може да помогне за борба със загубата на витамини от група В, когато спрете да ядете зърнени храни.

„Първите седмици поддържайте дневник за храните, за да проследявате изборите си от храни на Paleo и как те карат да се чувствате, предполага Michalczyk. 'Гладен ли си? Ти си гладен? Изморен ли си? Тъжен ли си? Тялото ви ще ви помогне да разберете дали тази диета ви кара да се чувствате добре или не. Ако чувствате нещо от горното, време е да разговаряте с диетолог или лекар. Те са единствените, които могат да ви кажат със сигурност дали имате недостиг на хранителни вещества.

Мога ли да направя Paleo наполовина?

Краткият отговор е „да“, но зависи от това защо опитваш Палео. Ако се опитвате да облекчите специфичните симптоми, Phipps препоръчва да спазвате стриктно диетата в продължение на поне шест седмици, тъй като това ще даде време на тялото ви да свикне. (И ако това е така, вие също трябва да го правите с благословията и надзора на експерт.) Но ако целта ви е просто да се измъкнете от преработените храни, имате някакво помещение. Палео-веганската диета е например.

Шенуда препоръчва да започнете с план за хранене „PaleYOU“, основно палео диета, пригодена да отговаря на вашите лични нужди и цели, за разлика от целите на програмата Paleo. Michalczyk препоръчва 'Paleo-ish, което включва яденето на Paleo пет дни в седмицата, а не другите два.

Можете също така да се облекчите, казва Taub-Dix - не е лоша идея, като се има предвид, че преминаването от нула до 100 на месо и зеленчуци може да причини храносмилателен дистрес при някои хора. „Ако смятате, че планът на Paleo е за вас, но не искате да го изпълнявате с пълна сила, можете да опитате просто да отрежете някои от въглехидратите си, предлага тя.

Що се отнася до експериментирането с различни планове за хранене - било то палео, веганство, кето или нещо друго - важното е, според Михалчик, да се направи това, което е устойчиво в дългосрочен план за ти,

Първоначално публикувано на 22 август 2018 г. Актуализирано на 26 декември 2019 г., с допълнително писане и докладване от Kells McPhillips.

Ако сте готови да започнете, опитайте тези преди и след тренировка Палео яде. И научете как да камшикте партида мъфини, одобрени от каменната ера.