Събуждате се посред нощ? Вашата голяма вечеря може да е виновна

3 ч. Сутринта ли се търкаля и няма как да не се вгледате в стената, буден, неспособен да заспите? Уф, на най-лошото,

Ако установите, че се събуждате посред нощ, може да не е задължително, защото стаята ви е прекалено гореща или партньорът ви хърка. Може да е това, което сте имали за вечеря - особено ако беше наистина голямо ядене.



„Отрицателните резултати от съня и здравето са свързани с популации, които ядат по-голямата част от дневния си прием на храна във вечерни часове. (И) редовното хранене и по-малките, добре балансирани закуски имат положителна връзка със съня, казва Кели Джоунс, MS, RD, CSSD, LDN.

Защо? „Това се случва, защото тялото ви е по-малко чувствително към инсулин вечер и инсулинът помага да контролирате нивата на кръвната си захар, казва Джулиана Дюснап, RD, LDN, CPT, диетолог на Baze. „(Значи), яденето твърде близо до лягане може да доведе до различни нива на кръвната захар, което може да повлияе на качеството ви на сън. Например, внезапният спад на кръвната захар предизвиква повишаване на определени хормони като адреналин и кортизол, които могат да доведат до нощно изпотяване. (И кой някога е имал спокоен сън, когато се поти?)



Не само закъснението на часовите големи хранения вечер може да повлияе и на съня. „Високият прием на обща енергия, мазнини и натрий също е свързан с по-високо кръвно налягане по време на сън. Това от своя страна може да причини некачествен сън, нощно изпотяване при някои и дори лоши сънища при други, казва Джоунс.



Ако имате киселини, лошо храносмилане, киселинен рефлукс или ГЕРБ, тогава може да откриете, че обичайните ви симптоми се влошават, ако си лягате на пълен стомах. „Когато лежите на пълен стомах, гравитацията действа срещу вас и може да накара стомашната киселина да започне да пълзи обратно към хранопровода, което причинява усещане за парене и цялостен дискомфорт, казва Дюснап.

Най-лошото от всичко е, че лошото качество на съня може да доведе до дисбалансирани хормони на глада (грелин и лептин), които могат да нарушат глада и пълнотата на сигнала, когато сте будни, казва Джоунс. Така че, ако сте в капан в този цикъл, ще продължите да посягате към повече и повече храна през целия ден (включително и ч. Ч. Ч.), Защото сте уморени - но това „сирене през нощта, да цитирам Liz Lemon, може да продължи да прекъсва съня си.

Търсите подходящ за сън p.m. лека закуска? Ето един случай на билкарката за какао преди лягане:

Ето защо и двамата експерти казват, че е добре да оставите няколко часа между последното си хранене и преди лягане, за да смекчите последствията от потенциално нарушен сън. Dewsnap казва, че доброто правило за най-доброто време за ядене е поне два до три часа преди да си легнете. Въпреки това „технически няма подкрепено от изследвания оптимално време за почивка между времето за хранене и лягане, казва Джоунс. Така че играйте на ухо и вижте как се чувствате.

Също така е добра идея да помислите как да направите вечерята по-малка от вашата закуска и обяд. В крайна сметка „ключът е да ядете достатъчно по-рано през деня, за да предотвратите консумацията на голяма част от приема на калории през деня на вечеря или след вечеря, казва Джоунс. „Обикновено яденето на големи количества храна през нощта се дължи на липсата на адекватен прием по-рано или поради лошия баланс на хранене и закуски. Например, ако не ядете баланс на въглехидрати, фибри, мазнини и протеини по време на вечерята и вместо това просто сте рафинирали въглехидрати, има по-голям шанс пак да почувствате глад и да преядете след това, казва тя.

Плюс това, не бързайте на закуска, дори ако не сте гладни от предната вечер. „Ако продължите с модел, при който по-късно през деня изяждате по-големи количества храна, може да е трудно да прекъснете цикъла (тъй като), когато се събудите сутрин, тялото ви има излишната енергия от предната вечер, и може да не сте гладни за адекватна закуска, казва Джоунс. Така че дори и да е просто парче пълнозърнест тост с бадемово масло, точно тази малка стъпка може да помогне за насърчаване на здравословни промени в дългосрочен план.

Търсите добри идеи за вечеря, които отговарят на сметката? Опитайте хранене с диетолог за натоварени седмици. А формулата „Core Four“ прави изясняването на тази вечеря вечеря.