Тази тренировка с дъмбели с 9 движения е насочена към всеки мускул в горната част на тялото

Ако можех да съм фитнес итерация на Едуард Ножиците, Щях да прикрепя дъмбели към китките си вместо ножици. Дъмбелите вероятно са най-удобният (разбирате ли?) И преносимо парче оборудване за тренировки, а има и просто безкраен упражнения, които можете да правите с тях - включително да работите раменете, гърба си, сърцевината, краката си и списъкът продължава.

Бърз урок по история: Доста сме сигурни, че гири (или предмети, подобни на гири) са били използвани още в Древна Гърция. „Датирайки дните на Древна Гърция, хората са използвали (дъмбели) да извайват телата си, за да могат да приличат на боговете, казва Бранко Теодорович, главен треньор във FlexIt.



Въпреки че очевидно има напредък оттогава, основната идея стои изпитанието на времето. 'Те се използват всеки ден, почти във всеки фитнес зала по света, казва той, като добавя, че макар да изглеждат нискотехнологични, те предлагат въртене на 360 градуса, което ни позволява да позиционираме китките, лактите и раменните стави в най-благоприятното положение. (Pssst: Това означава, че можете да работите тялото си от главата до петите, просто проверете тази претеглена HIIT тренировка като доказателство.)

Поради това те са невероятно ефективни, независимо от мускула, който се опитвате да работите. „Дъмбелите са най-ефективните апарати за изолиране на специфични мускули, казва Крис Гронковски, главен треньор на FlexIt и изпълнителен директор на Ice Shaker. „Упражненията с насочени ръце са единични движения на ставите, така че например лакътът ви е пантата, когато свивате и изпъвате, така че гирите ви позволяват да се съсредоточите върху една област наведнъж, което може да помогне да увеличите силата си, като претоварите мускула.



Това означава, че предлагат по-широк спектър от упражнения, вариации и последователности. И има дъмбел за всички - можете да ги намерите, вариращи от буквално един килограм чак до над 100 килограма. За упражненията за ръце, които ще използват най-универсалния фитнес инструмент, продължете да превъртате.



Изпробвайте тази тренировка с дъмбели.

1. Седнали дъмбели къдрици: За вашите бицепси Gronkowski харесва щапелното бицепсово къдрене, което може да се направи, когато седите. Седнете с торса си напълно изправен, завъртайки китките си, така че дланите ви да са обърнати директно пред вас, и свийте двата дъмбели до гърдите си. 'Пауза за кратко в горната част на движението, а след това бавно ги спуснете обратно до изходна позиция', казва той. Направете четири серии от 10 до 15 повторения.

2. Седнали чук къдрици: В същото положение и движение като първото упражнение повторете, но с ръце, обърнати една към друга през целия ход, за да насочите към други области на бицепса си.

3. Постоянни разширения за трицепс с една ръка: Задната част на ръцете, изправете се изправено, докато изпъвате дъмбел право нагоре, малко зад главата. „Използвайте лакътя като шарнир, спускайки гира до мястото, където е непосредствено зад главата ви, казва Гронковски. „В този момент трябва да почувствате добро разтягане в трицепса. Направете пауза за кратко, след което издърпайте дъмбела право обратно в изходна позиция. Уверете се, че не използвате раменната става в движението, използвайте само лакътя. Направете четири серии от 10 до 12 повторения.

4. Наклон пейка дъмбели дълги къдрици: Докато седите на наклонена пейка, започнете с изпънати ръце до края на тялото. Свийте се и намалете скоростта, като правите три серии по 10 повторения. Това ще работи по-дългите части на вашия бицепс, според Теодорович.

5. Ъглови джобни бицепсови къдрици: „Повдигнете дъмбелите си възможно най-близо до тялото, с лактите до тялото си, казва той. „Вместо да вървите напред в къдрене, повдигнете се близо до тялото - на около 45 градуса от прав повдигане, казва Теодорович, който препоръчва три серии по 12 повторения на всяка ръка.

6. Обратни дъмбели къдрици: Работете трицепсите си, като започнете с прекомерно захващане на дъмбелите (ръцете отгоре на тежестите) и повдигнете напред. Теодорович казва да направи три серии по 16 повторения.

7. Наклонете скални дробилки за дъмбели: Може да звучат страшно, но трошачките за черепи са наистина ли ефективен за подпалване на вашите трицепси. Gronkowski препоръчва тези, които включват да лежите на наклонена пейка с двата крака, засадени на пода, и дръжте дъмбелите право над главата си. „Дланите ви трябва да са обърнати една към друга, казва той. „Използвайте лактите като панти и спуснете тежестите точно над главата си, след това натиснете назад до изходна позиция. Опитайте четири серии от около 10 повторения.

8. Отклонения с дъмбели: Те също са предназначени за насочване на вашите трицепси. Теодорович казва да се използва плоска пейка, като се постави едно коляно върху нея и се закрепи с противоположната странична ръка за солидна основа. Дръжте другата ръка успоредно на пода - единственото движение на ставата е лакътя, който преминава от 90 градуса назад към успоредка с пода. „Ускорете, когато се приближавате до успоредната линия, след което бавно завъртете китката отвътре, казва той. Направете три серии по 12 повторения.

9. Дъмбел шест начина: Corey Phelps, треньор, базиран във Вашингтон, обича „шестопосочното упражнение с дъмбели, което е насочено към всички обхвати на движение в раменете, делтоидите, капаните, горната част на гърба и цялата ви ръка. - Започнете с комплект дъмбели в ръцете си с ръце встрани, длани обърнати навътре и леко огъване в лакътя, казва ми тя. „Повдигнете ръцете си до височина на раменете в T-положение, след това преместете ръцете си отпред, за да сближите дъмбелите, все още на височина на раменете. Повдигнете гири над главата, след това приберете стъпките си назад до изходна позиция. От горе, надолу отпред отпред до височината на раменете, отворете се отстрани и се спуснете надолу към бедрата. Всички шест движения се равняват на един представител.

Ако пътувате или просто нямате гири, които лежат наоколо, вземете лента за съпротива. Бек Донлън ще ви преведе през сериите за палене на оръжие тук:

е

Сега, когато горната част на тялото ви се е погрижила, опитайте махалото на махалото, за да работи краката и баланса ви. А това е йога за абс тренировка, която отнема само седем минути.