На теория, ставането рано за йога клас преди работа никога не е лоша идея - може да помогне за отвиване на технологията на шията, стегнатите бедра и болките в долната част на гърба, причинени от ежедневното смилане и засилено от дълги периоди от време през легло. Но нека бъдем истински: В епоха, когато е изморен през цялото време има своя умела съкращение, допълнителен час в леглото често печели над воински пози в зори. За щастие, не е нужно да жертвате напълно леки, гъвкави мускули в полза на пълно осем часа сън. Според Самира Мустафаева, бивша гимнастичка на световната шампионка и основателка на студиите за SM Stretching в Лос Анджелис и Русия, всичко, от което се нуждаете, е осемминутно сутрешно разтягане, което да ви настрои за по-краен ден.
„Разтягането може да се направи по всяко време на деня, но сутринта е особено страхотен, защото събужда мускулите ви от сън и ви подготвя да продължите деня си, казва тя и добавя, че по-късата рутина всъщност е по-добра, защото ставите ви ще бъдете по-твърди след сън. Това е особено вярно, ако започвате веднага след като станете от леглото, без тренировка като загряване. „Правенето на няколко разтягания в следобедните часове без предварителна тренировка е добре - просто не правете нещо прекалено рязко и не дърпайте твърде силно, казва тя. „Притиснете се, доколкото ви е удобно, без сериозен дискомфорт, за да събудите тялото.
Любимото утро на Мустафаева е насочено към всички мускули в гръбначния стълб и долната част на тялото, които често стават тесни през дни, прекарани седнали пред компютър. И това не е единствената им полза. „Разтягането сутрин активира всички телесни процеси по правилните начини, като (леко) засилване на метаболизма ви, намаляване на сънливостта и подобряване на кръвообращението чрез подпомагане на доставката на кислород и хранителни вещества до мускулите и органите. Да не говорим, това е просто & lsquo; чувстват се добре 'начин да се събудите и да активизирате началото на деня си!
Следвайте последователността на сутрешното разтягане по-долу за алтернативен начин за поздравяване на слънцето - не се изискват чатуранги.
1. Поза на дъска
Време: 1 минута
Добре, знам, че 60-те секунди на ядро разтърсваща дъска вероятно не са били това, което сте имали предвид, когато сте предвидили небрежната си сутрешна стречинг. Но както Мустафаева спомена преди, мускулите ви не се затоплят след сън и е важно да накарате кръвта да циркулира, преди да навлезете в по-дълбоки участъци.
За щастие можете да изберете своя боец за този: или с право въоръжена дъска, или с един на предмишниците. „Поставете ръцете или лактите си директно под раменете, докато са обърнати напред, казва Мустафаева. „Стиснете глутеите и захващайте сърцевината си, докато издишате. Дръжте равен гръб и не извивайте гърба си. Дръжте опашната кост прибрана и продължете да дишате. След като една минута се зареди, отпуснете се и знайте, че най-трудната част от тази последователност е приключила.
2. Прегъване напред
Време: 1 минута
Това разтягане разхлабва цялото задно тяло, което често е стегнато след седене на бюро през целия ден. „Седнете под ъгъл от 90 градуса с краката заедно, изправени пред вас. Уверете се, че коленете ви са плоски, а не са свити, а краката са сгънати, инструктира Мустафаева. „Извийте долната част на гърба и се сгънете напред. Опитайте се да се наведете напред с корема си, последван от гърдите, като същевременно държите главата си напред. Трябва да почувствате разтягане в колянните лигаменти и задната част на бедрата.
3. Положение на пеперуда
Време: 2 минути
Не сте мислили, че Мустафаева ще забрави за вътрешните бедра, нали? 'Поставете ходилата на краката си заедно, придърпвайки краката си навътре възможно най-близо до тялото си, казва тя. „Коленете ви трябва да са обърнати отстрани. Седнали изправени с прав гръб, поставете ръцете си пред себе си и се наведете напред, изпълзявайки върховете на пръстите си от тялото и изпъвайки гърба. Поставете корема си на краката, последван от гърдите. Усетете разтягането в тазовите мускули и вътрешната част на бедрата. Бонус: Това е чудесен подготвителен участък, ако работите за пълно разделяне.
4. Жаба назад
Време: 2 минути
Това е още едно страхотно за вътрешните бедра, но също така носи бедрата на партито. „Станете на колене и лакти и раздвижете краката си отстрани. Уверете се, че краката и таза са успоредни, докато долната част на краката е огъната под ъгъл от 90 градуса, казва Мустафаева. „Не извивайте гърба си и се опитвайте да избутате тазовата област възможно най-близо до пода. Бедрата ви или ще направят триъгълна форма, или ще бъдат плоски на пода в зависимост от нивото на гъвкавост. Усетете разтягането в тазовите мускули и вътрешната част на бедрата.
5. Разтягане на торса
Време: 2 минути (по 1 минута от всяка страна)
За да прекрати рутината, Мустафаева предлага да предприемем някакви странични действия. „Разположен на дупето, разперете краката си, доколкото е възможно, от двете страни. Уверете се, че те са наклонени и отляво, и отдясно, с краката и коленете, обърнати нагоре, казва тя. „С плосък гръб и раменни остриета заедно протегнете лявата ръка нагоре и наклонете тялото си надясно, опъвайки лявата страна. Повторете същото нещо и на другата крака дясната ръка е изпъната нагоре и наклонете тялото си вляво, опъвайки дясната страна. Проследете този сутрешен участък с всекидневния си хороскоп и някои „бананови яйца“ и вие имате рецептата за перфектна сутрин.
Да, вие също можете да станете сутрешен човек - ето вашето ръководство за четири стъпки за ставане по-рано само за 3 седмици. Плюс това, вижте тези съвети от ранните щрангове, за да намалите допълнително зависимостта си от бутона за отлагане.
