Тази 8-минутна сутрешна стречинг процедура ще ви събуди, когато нямате време за йога

На теория, ставането рано за йога клас преди работа никога не е лоша идея - може да помогне за отвиване на технологията на шията, стегнатите бедра и болките в долната част на гърба, причинени от ежедневното смилане и засилено от дълги периоди от време през легло. Но нека бъдем истински: В епоха, когато е изморен през цялото време има своя умела съкращение, допълнителен час в леглото често печели над воински пози в зори. За щастие, не е нужно да жертвате напълно леки, гъвкави мускули в полза на пълно осем часа сън. Според Самира Мустафаева, бивша гимнастичка на световната шампионка и основателка на студиите за SM Stretching в Лос Анджелис и Русия, всичко, от което се нуждаете, е осемминутно сутрешно разтягане, което да ви настрои за по-краен ден.

„Разтягането може да се направи по всяко време на деня, но сутринта е особено страхотен, защото събужда мускулите ви от сън и ви подготвя да продължите деня си, казва тя и добавя, че по-късата рутина всъщност е по-добра, защото ставите ви ще бъдете по-твърди след сън. Това е особено вярно, ако започвате веднага след като станете от леглото, без тренировка като загряване. „Правенето на няколко разтягания в следобедните часове без предварителна тренировка е добре - просто не правете нещо прекалено рязко и не дърпайте твърде силно, казва тя. „Притиснете се, доколкото ви е удобно, без сериозен дискомфорт, за да събудите тялото.



Любимото утро на Мустафаева е насочено към всички мускули в гръбначния стълб и долната част на тялото, които често стават тесни през дни, прекарани седнали пред компютър. И това не е единствената им полза. „Разтягането сутрин активира всички телесни процеси по правилните начини, като (леко) засилване на метаболизма ви, намаляване на сънливостта и подобряване на кръвообращението чрез подпомагане на доставката на кислород и хранителни вещества до мускулите и органите. Да не говорим, това е просто & lsquo; чувстват се добре 'начин да се събудите и да активизирате началото на деня си!

Следвайте последователността на сутрешното разтягане по-долу за алтернативен начин за поздравяване на слънцето - не се изискват чатуранги.

1. Поза на дъска

Време: 1 минута



Добре, знам, че 60-те секунди на ядро ​​разтърсваща дъска вероятно не са били това, което сте имали предвид, когато сте предвидили небрежната си сутрешна стречинг. Но както Мустафаева спомена преди, мускулите ви не се затоплят след сън и е важно да накарате кръвта да циркулира, преди да навлезете в по-дълбоки участъци.



За щастие можете да изберете своя боец ​​за този: или с право въоръжена дъска, или с един на предмишниците. „Поставете ръцете или лактите си директно под раменете, докато са обърнати напред, казва Мустафаева. „Стиснете глутеите и захващайте сърцевината си, докато издишате. Дръжте равен гръб и не извивайте гърба си. Дръжте опашната кост прибрана и продължете да дишате. След като една минута се зареди, отпуснете се и знайте, че най-трудната част от тази последователност е приключила.

2. Прегъване напред

Време: 1 минута

Това разтягане разхлабва цялото задно тяло, което често е стегнато след седене на бюро през целия ден. „Седнете под ъгъл от 90 градуса с краката заедно, изправени пред вас. Уверете се, че коленете ви са плоски, а не са свити, а краката са сгънати, инструктира Мустафаева. „Извийте долната част на гърба и се сгънете напред. Опитайте се да се наведете напред с корема си, последван от гърдите, като същевременно държите главата си напред. Трябва да почувствате разтягане в колянните лигаменти и задната част на бедрата.

3. Положение на пеперуда

Време: 2 минути

Не сте мислили, че Мустафаева ще забрави за вътрешните бедра, нали? 'Поставете ходилата на краката си заедно, придърпвайки краката си навътре възможно най-близо до тялото си, казва тя. „Коленете ви трябва да са обърнати отстрани. Седнали изправени с прав гръб, поставете ръцете си пред себе си и се наведете напред, изпълзявайки върховете на пръстите си от тялото и изпъвайки гърба. Поставете корема си на краката, последван от гърдите. Усетете разтягането в тазовите мускули и вътрешната част на бедрата. Бонус: Това е чудесен подготвителен участък, ако работите за пълно разделяне.

4. Жаба назад

Време: 2 минути

Това е още едно страхотно за вътрешните бедра, но също така носи бедрата на партито. „Станете на колене и лакти и раздвижете краката си отстрани. Уверете се, че краката и таза са успоредни, докато долната част на краката е огъната под ъгъл от 90 градуса, казва Мустафаева. „Не извивайте гърба си и се опитвайте да избутате тазовата област възможно най-близо до пода. Бедрата ви или ще направят триъгълна форма, или ще бъдат плоски на пода в зависимост от нивото на гъвкавост. Усетете разтягането в тазовите мускули и вътрешната част на бедрата.

5. Разтягане на торса

Време: 2 минути (по 1 минута от всяка страна)

За да прекрати рутината, Мустафаева предлага да предприемем някакви странични действия. „Разположен на дупето, разперете краката си, доколкото е възможно, от двете страни. Уверете се, че те са наклонени и отляво, и отдясно, с краката и коленете, обърнати нагоре, казва тя. „С плосък гръб и раменни остриета заедно протегнете лявата ръка нагоре и наклонете тялото си надясно, опъвайки лявата страна. Повторете същото нещо и на другата крака дясната ръка е изпъната нагоре и наклонете тялото си вляво, опъвайки дясната страна. Проследете този сутрешен участък с всекидневния си хороскоп и някои „бананови яйца“ и вие имате рецептата за перфектна сутрин.

Да, вие също можете да станете сутрешен човек - ето вашето ръководство за четири стъпки за ставане по-рано само за 3 седмици. Плюс това, вижте тези съвети от ранните щрангове, за да намалите допълнително зависимостта си от бутона за отлагане.