Този 20-седмичен тренировъчен план може да получи всеки бегач през първия си маратон

Така. Искаш да тичаш маратон. На първо място, поздравления! На второ място е време да се захванем за работа. Мисълта да забиеш тротоара за 26 (.2) прави мили не може да почувства нищо друго освен преобладаващо, но с подходяща рутина на място, няма съмнение, че можеш да го направиш. Ако това е първото ви родео, планът за тренировки за маратон от 20 седмици е чудесен начин да го направите.

„Най-добрите кандидати за 20-седмичен план са хора, които тренират за първия си маратон, тези, които искат по-постепенно увеличаване на пробег, тези, които се връщат на маратонската дистанция след известно време, и тези, които могат да използват помощ за установяване някаква структура в живота им, казва треньорът на New York Road Runners (NYRR) Мелани Кан. „Най-голямото предимство на 20-седмичния план е повече време да получите наистина солидна основа. Помислете да построите къща за секунда: колкото по-здрава е основата, толкова по-силна е цялостната структура на сградата. Същото нещо важи и при бягането. Ето, тя споделя всичко, което трябва да знаете, за да можете да се ударите в земята през следващите 20 седмици. Буквално.



Планирайте своето обучение

Щом вашата времева линия е на мястото си, всичко е свързано с избора на подходящия план - и има много опции там. Виртуалният тренировъчен план на NYRR, например, ви стартира с четири седмици мили за изграждане на база, за да ви помогне да установите солидна аеробна база и добра рутина. „Започваме да включваме скоростни тренировки за около месец в плана и дотогава бегачите са готови да ги приемат, защото текат солиден пробег от четири седмици“, обяснява тя.

Що се отнася до тренировките, бягането е само един аспект от целия процес - трябва да се поддържате физически и психически силни и да се справите с предизвикателството и по други начини. 'Моята мантра е: & lsquo; Можете да тренирате само толкова добре, колкото можете да се възстановите', което означава, че техниките за сън, почивка и възстановяване, като валяне на пяна и леко разтягане, са от жизненоважно значение за силните показатели за бягане, казва Кан. „Освен това една обикновена силова рутина, за да се ангажират по-големите мускулни групи, ще извърви дълъг път към превенция на нараняванията. Тази силова работа не е необходимо да бъде екстравагантна: 15 минути или повече от основната работа в основата, издутини, клекове, дъски, мостове и раковини е много.



Останете мотивирани

Когато изграждате в продължение на половин година с 20-седмичен план за маратон, може да е трудно да останете мотивирани. Но, казва Кан, най-важното нещо, което можете да направите, е да запомните защо сте тръгнали на това пътуване на първо място. „Вероятно е имало визия или цел, когато сте се подписали за този план - запишете го и го публикувайте някъде, за да го видите“, казва тя. „Има ли снимка, която ви мотивира? Направете това на началния екран на вашия телефон. Има ли специална песен, която ви изпомпва? Направете тази песен на вашия будилник. Тези малки напомняния ще изминат дълъг път!



Не забравяйте, че понякога лошите писти се случват с добри хора. Едно изпълнение не ви определя, стига да излезете там и опитайте отново. Успехът се състои от поредица от малки решения и решения ден след ден, така че ако имате лош ден, ще получите шанс да обърнете историята на своя успех с следващото си изпълнение.

Съставете система за поддръжка

Още едно нещо, което можете да направите: Намерете си тичащ приятел. „Отчетността е от ключово значение - ако имате приятел, с когото да се срещнете първото нещо сутрин за бягането си, или ако имате приятел, с който да правите бързите си тренировки, ще е по-вероятно да се покажете и да направите най-доброто си седмица след седмица , предлага Кан. Или потърсете програми за групово обучение, защото бягането с други хора може да помогне на тези 15 и 20 милера да летят с много по-бързо, отколкото биха били, ако бяхте сами.

Независимо дали започвате в първа седмица или гледате към финала, най-важното нещо, което можете да направите през целия процес, е да слушате тялото си. „Има разлика между дискомфорта от тласкането към себе си и действителната болка от нараняването, казва Кан. Тя предлага да се снабдите с екип за поддръжка - включително лекар, физиотерапевт и да стартирате служители в магазина, на които имате доверие, преди да започнете да тренирате, така че да знаете точно на кого да се обадите, когато имате нужда от съвет.

Следвайте този план

Готови ли сте за бягане? Треньорът Мел състави персонализиран план за добре + добри читатели, използвайки виртуалния треньор на NYRR 20-седмичен план за маратон TCS New York City като база. „Този ​​план е по-насочен към първоначалния маратон, който постоянно бяга около 20 мили седмично за месеца преди тренировката, казва тя. Ако започвате от малко по-напреднало място, може да искате да следвате заедно с виртуалния треньор на NYRR, който стартира на 17 юни (20 седмици преди NYC маратон 2019).

Дълго бягане: Дългосрочното бягане е крайъгълен камък за тренировките ви за маратон. Успешните дълги писти са важни за изграждането на увереност, аеробно развитие и използване на гориво. Нивото на темповите усилия на дългите бягания трябва да е бавно и разговорно, около 4 до 5 по скала от 1 до 10.

Редовно изпълнение: Редовни бягания, представляващи по-голямата част от бягането, което ще правите. Темпото на тези писти трябва да е удобно, около 5 до 6 по скала от 1 до 10. Това е често срещано и може би дори е за предпочитане да започвате редовно редовно бягането си и след това постепенно да ускорявате, докато вървите.

Лесно изпълнение: Лесните дни за изпълнение са стратегически поставени във вашата програма, за да подпомогнат възстановяването след тежки усилия. Вижте как да стартирате тези с много спокойно ниво на усилие, не по-трудно от 4 по скала от 1 до 10. Помнете, че целта на тези лесни бягания е да помогнете да подготвите ума и краката си за следващата си трудна сесия, така че е важно да устоите на изкушение да тичам твърде силно на тези писти.

Ден на гъвкавост: Това е най-добрият ден от седмицата, за да заместите бягането си с крос-тренировка или почивен ден. Определени форми на крос-тренировка могат да стимулират аеробното развитие с по-малко износване, отколкото бягането, което означава, че тези сесии на мотор или в басейн могат да помогнат на вашето състезателно време. Чувствайте се свободни да изберете коя опция е най-подходяща за вашето обучение в зависимост от това как се чувствате: почивка, бягане или крос тренировка.

интервали: Обикновено интервалното обучение се състои от бягане на разстояние от 1600 метра (около една миля) или по-малко, с интервали на почивка между тях. Интервалите са подготвени, за да научат телата ни как се усеща състезателния темп в по-кратки срокове, както и да въвеждаме по-бързо бягане, за да можем телата да управляват натрупването на лактат по-ефективно. Повечето интервални тренировки се правят на писта с пасивно (ходене) или активно (джогинг) възстановяване между всяко усилие.

Изпълнява време: Темповите тренировки са отличен начин да се адаптирате към по-трудно бягане за по-дълги периоди от време. Темповите крачки могат да варират от темпото на състезанието, до малко по-бавно от темпото на състезанието или дори малко по-бързо от темпото на състезанието. Темповите писти се преплитат в тренировки и дори дълги бягания, за да може да се справя с определени крачки на по-дълги разстояния по време на тренировка. Темповите писти са страхотни строители на доверие.

Хилс: Включването на работа на хълм във вашата тренировъчна програма е чудесен начин да работите върху ефективността и да набирате различни мускулни влакна въз основа на интензивността на работата на хълма. По-важното е, че включването на хълмове в тренировките ви ще ви позволи да научите как да бягате, като се чувствате на наклон и да се върнете в състезателния темп след изкачването. Това е важен аспект на тренировката, особено за хълмист курс.

Fartleks: Fartlek е шведска дума за скоростна игра и ние ще се съсредоточим върху последната дума (игра). Fartleks включва по-трудни сегменти от тичане (на сегменти), последвани от по-лесни сегменти (извън сегменти). Обикновено сегментите за включване и изключване варират от 30 секунди до няколко минути. Fartleks помагат на бегачите да свикнат с промяната на крачките и да спомогнат за прекъсването на бягането.

Както се чувствате (AYF): Ние сме толкова уловени в темпото, разстоянието, GPS, хълмовете, равнината, влажността, дъжда, снега, пътеките, пътеката и т.н., че забравяме за най-добрия инструмент за оценка там: Самите нас. Ще намерите, когато се чувствате (AYF) дни, вградени във вашата програма. В AYF дни можете да оставите часовника след себе си и просто да започнете да работи. Наблюдавайте обкръжението си и слушайте какво казва тялото ви - това е много повече, отколкото може да ви каже този тренировъчен план.

Рейтинг на възприеманото усилие (RPE) Вашата скорост на възприемане на напрежение ще се измерва по скалата от 1 до 10. Оценка от 1 ще бъде еквивалентна на седене на дивана, докато 10 оценка е максимално състезателно усилие. Много от вашите тренировки ще имат предписан RPE, който ще ви помогне да ви насочите колко усилено трябва да работите. Вашият RPE не е точна наука, но трябва честно да оцените себе си и да се доверите на себе си. Нашата цел е да ви научим да станете свой собствен най-добър треньор.

0 → Без усилие

1 → Много лесно (лека разходка)

2 → Доста лесно

3 → Лесно

4

5 → Умерен (спокоен ход на бягане)

6 → Донякъде трудно (все още разговорен, докато работи)

7 → Трудно (отговаряйте само на въпроси с една или две думи)

8 → Много трудно

9

10 → Максимално (състезателно усилие)

Ето какво един от редакторите на „Добри и добър“ научи за тялото й от бягане на маратон за първи път. Плюс това, най-добрите обувки за бягане, които ще ви помогнат да ударите на тротоара със стил (и комфорт).