Ръководството на новата мама за следродилни тренировки и изграждане на сила
1/7 Започнете 2/7

Сред многото често срещани (все пак луди) неща, които се случват с тялото ви, когато имате бебе, е фактът, че матката ви расте от размера на круша до размера на диня. Както можете да си представите, това създава сериозна промяна в средната част. Ето защо укрепването на коремните мускули по време на бременност е толкова важно - и ползите не завършват при раждането.

„В много отношения основната сила ви държи в безопасност, центрирана е и също така подготвена за раждане - и това е същата област, в която искате да поддържате силни, казва Махри Релин, основател на платформата за стрийминг на упражнения Body Conceptions и фитнес треньор, специализиран в пред- и следродилни тренировки. Като нова мама, казва тя, може да е по-трудно да контролирате тялото си, защото центърът на тежестта се променя и определени връзки са по-свободни.



„Носенето и раждането на бебето отслабва коремните мускули и тазовото дъно, обяснява д-р Джаки Стоун, OB / GYN с онлайн доставчик на женско здраве Maven Clinic. „Това може да причини проблеми с позата, силата, фекални и уринарни инконтиненции, пролапс на тазовите органи, а също и проблеми със сексуалното удовлетворение за някои жени.

„Основната сила ви държи в безопасност, центрирана и подготвена за раждане - и това е същата област, в която искате да запазите силна позиция след това.



Друг често срещан страничен ефект от чудото на живота е, че бременността и раждането - както естествени раждания, така и цезарово сечение - могат да причинят отделяне на мускулите на ректуса на корема (външните мускули, които виждате в шест опаковки), наречени диастаза ректи. (Ето как да направите самотест, за да видите дали имате състоянието, но се консултирайте с вашия лекар за потвърждение.)



Един от начините за възстановяване на стабилността и излекуване на коремните проблеми, свързани с бременността, е чрез следродилни тренировки. Но преди да се върнете на постелката, „всички жени трябва да се консултират със своя доставчик на здравни грижи, за да се уверят, че са достатъчно здрави, за да спортуват без ограничения, съветва д-р Стоун. Като общо правило, обаче, тя препоръчва да изчакате около една-две седмици след вагинално раждане - или докато тялото ви се почувства готово - и около шест седмици след секционно сечение, преди да се включите в упражнения за аб.

След като получите добре от вашия лекар, ето 5 упражнения за корем, за да работите върху силата и стабилността.

3/7

1. Тазовите наклони с диафрагмално дишане

„Това, което винаги казвам след бременността, е, че искате да укрепите мускулите отвътре навън, казва Релин. Това правите, като се съсредоточите върху тазовото дъно и напречните кореми, които „са много по-дълбоки и понякога се наричат ​​корсетни мускули, защото те се увиват около долната част на гръбнака ви“, обяснява тя.

„След като сте родили бебето си, разбира се, те са изпънати и искате да ги върнете в това опаковано положение. Функционално, това ще поддържа гръбначния стълб и & lsquo; динамична стабилност '- способността да се движите, като запазвате (баланс) и контрол на тялото си.

Започнете на ръцете и коленете си с неутрален гръбначен стълб. Вдишайте, след което издишайте, като извивате гърба си в „котешка форма“, като издърпвате ниския корем към корема. Върнете се в неутрален гръбначен стълб и освободете корема на вдишването.

Повторете три пъти, след което добавете кегели с всеки кръг от котешка поза. (Трябва да правите кегели всеки ден, за да укрепите тазовото дъно, FYI.) Усещането е като издърпване на тазовото дъно нагоре и в тялото си, докато едновременно издишате и издърпвате корема си в ниския гръбнак. След това пуснете всичко на вдишването. Повторете осем пъти с кегели.

4/7

2. Таза се накланя по гръб

Легнете плоско на гърба с двата крака, свити в тялото, разстояние от бедрата с двата крака на земята. Вдишайте и отпуснете корема, след това издишайте, когато наклоните таза си нагоре и издърпате корема си в гръбнака. Опитайте се да не захващате глутеите, докато накланяте таза (което означава, че няма да го повдигате до положение на мост). При вдишване спуснете таза си и освободете корема си. Повторете три пъти, след което добавете кегели с всеки наклон.


Трябва да почувствате, че дърпате тазовото дъно нагоре и в тялото си на наклона, като едновременно издишате и издърпвате корема си в ниския гръбначен стълб. След това пуснете всичко на вдишването. Повторете осем пъти.

5/7

3. Удължавания с единични крака

Тези следващи три упражнения се занимават със стабилизиране на корема. Пригответе се като лежите по гръб и издишате, докато издърпате корема си в гръбнака. Продължете да дишате нормално, но поддържайте усещането за абс всмукване и ангажиране през цялото време. Краката ви трябва да са плоски на пода, коленете ви да са свити, а краката да са разстояние от бедрата.

Бавно изправете единия крак, плъзгайки петата си по пода. Плъзнете крака назад, като поддържате коремната си ангажираност през цялото време. Повторете осем пъти от всяка страна.

6/7

4. Извит крак много заострен

Уверете се, че вашият нисък корем е ангажиран, преди да започнете и да останете ангажирани. Започнете с двата крака, свити на 90 градуса в положение на плота. Вземете единия крак и докоснете петата към земята, след това обратно към плота. Уверете се, че долната част на гърба не се повдига от земята. Можете да направите това упражнение по-трудно, като докоснете петите по-далеч от тялото. Повторете осем пъти на всеки крак.

7/7

5. Удължаване на повдигнати крака

Уверете се, че ниският ви корем е задействан, преди да започнете, и започнете със свити крака на 90 градуса в положение на плота. Изпънете двата крака на няколко сантиметра от бедрата до диагонална позиция и след това се върнете на плота. Повторете с контрола 20 пъти.

Уверете се, че долната част на гърба не се извива с това движение и поддържайте ангажираност / издърпване с корема по всяко време. Можете да направите упражнението по-трудно, като удължите краката по-далеч или по-ниско. Дръжте краката си свити и ги достигнете по-високо, ако усещате прекалено голямо напрежение в гърба или тазобедрените флексори, вместо на корема.

Добре дошли в Ръководството за добро здравословно състояние на бременността Well +, седмична поредица за това как любителите на SoulCycle, носещи гетри, обсебени от салати с къдраво зеле сани могат да донесат благополучие в следващите девет месеца (и след това).

Когато се чувствате по-силни, ето пет минутно дъсково предизвикателство и четириминутна основна тренировка, която трябва да опитате.