Методът на силова тренировка 5/3/1 е как превръщате целите в печалби

Понякога се мъча да видя голямата картина на рутинната си тренировка. Днес комбинирах спринтове на бягащата пътека с тежести в горната част на тялото и основна работа. Чувствах се страхотно, но питащите умове искат да знаят, как по дяволите мога да съпоставям тази тренировка с другите, така че, както казват децата на събуждащите фитнес, „целите стават печалби? Преподавателите от цялата страна са съгласни: техниката на Вендлер 5/3/1 е най-интелигентният и най-безопасният начин да се покачите на тегло.

За разлика от по-строгите планове, които ви помагат да добавите към претеглените си клекове и вдигания, Maillard Howell, собственик на CrossFit Prospect Heights в Бруклин, казва, че техниката 5/3/1, основана от легендата за силова тренировка Джим Вендлер, е по-постепенна. „Това е форма на прогресивно претоварване и има за цел да ви засили по време на дългия път, казва треньорът. В рамките на 3-6 месеца вие изграждате по-здрава и по-надеждна основа за разлика от добавянето на 50 паунда в течение на един месец.



Програмата е популярна сред спортисти извън сезона, но всеки може да се възползва от удобната твърда структура, както и периодите на възстановяване, включени в всеки месец. (Забележка: възстановяването често е липсващата съставка в рецептата за засилване). Отначало изучаването на модела 5/3/1 се оказва малко сложно. Но след като откриете ритъма, ще се хвърляте около теглото (по безопасен, ненатрапчив начин) като стар професионалист.

Облечете фитнес дрехите си и нека да започнем да работим с 5/3/1 на Wendler.

Преди да го разделим, нека да разгледаме основната структура на метода на 5/3/1 на Wendler. 5/3/1 се занимава само с четири хода: щанджийството, военната преса, мъртвия лифт и любимия на всички - клякането. В рамките на три до четири тренировки седмично, в зависимост от вашия график, никога няма да работите едни и същи мускулни групи два пъти в един ден. (Не сдвоявайте клякания с мъртва лифт или военни преси с преса за пейки).



Как да намерите вашия макс

За да започнете, ще трябва да определите максималния си брой или най-високото тегло, което можете да използвате, за да завършите безопасно даден ход. (Можете да направите това или с онлайн калкулатор, или във фитнес залата. И този инструмент ще ви покаже как се сравнявате с други хора, които тежат същото като вас.) Използвайте един представител, за да изчислите процентите, необходими за рутината на тренировка , Например, ако вашият един повторен максимум за вдигане е 135 паунда, започнете с 90 процента или около 120 паунда. Всяка седмица увеличавайте теглото, като увеличавате процентите по пет всяка. Първата седмица ще намерите 65 процента, 70 процента и 75 процента от това число, закръгляйки надолу до най-близките пет и следвайте структурата на 5-3-1 представители през целия месец. (Повече за това по-късно! Няма нужда от предизвикана от математика паника! Обещавам, всичко това е много по-ясно в цифрите.)



Ако изчисляването на личния ви план звучи като влачене, има-благодаря ти интернет!-линии калкулатори, които ще го направят вместо вас. Тъй като току-що започвате, нека да изберете три тренировки седмично. Ето как един месец тренировки трябва да ви търсят.

Ето шаблон за първия месец от 5/3/1 на Wendler

Седмица 1: (90% от едно повторение) x 5 повторения всеки ден

Не забравяйте да оставите 48 часа между всяка тренировка, за да дадете шанс на тялото си да се възстанови правилно.

Ден 1: клякания и пейки

  • Загрявка
  • Клекове: 5 повторения при 65, 70 и 75 процента (не забравяйте, закръгляне надолу)
  • Преса за мряна: 5 повторения при 65, 70 и 75 процента
  • Движения на аксесоара: Това трябва да са 2-3 тренировки, предназначени да комплиментират работата, която вършите по време на движенията си 5/3/1. Например, бихте могли да сдвоите клековете си с издърпвания и лицеви опори, а вашите преса за мряна с претеглени гафове и 100-метрови шейни.

Ден 2: Кораби и военни преси

  • Загрявка
  • Мъртви вдигания: 5 повторения при 65, 70 и 75 процента
  • Военни преси: 5 повторения при 65, 70 и 75 процента
  • Движения на аксесоарите

Ден 3: Преса и клекове

  • Загрявка
  • Преса за мряна: 5 повторения при 65, 70 и 75 процента
  • Клякания: 5 повторения при 65, 70 и 75 процента
  • Движения на аксесоарите

Седмица 2: (90% от едно повторение) x 3 повторения всеки ден

Ден 1: Кораби и военни преси

  • Загрявка
  • Мъртви вдигания: 3 повторения при 70, 75 и 80 процента
  • Военни преси: 3 повторения при 70, 75 и 80 процента
  • Движения на аксесоарите

Ден 2: Преса за пейки и клякания

  • Загрявка
  • Бенч пресите: 3 повторения при 70, 75 и 80 процента
  • Клякания: 3 повторения при 70, 75 и 80 процента
  • Движения на аксесоарите

Ден 3: Военни преси и тегличи

  • Загрявка
  • Военни преси: 3 повторения при 70, 75 и 80 процента
  • Мъртви вдигания: 3 повторения при 70, 75 и 80 процента
  • Движения на аксесоарите

Седмица 3: (90% от едно повторение) x 5, 3, 1 повторение всеки ден

Ден 1: Преса за пейка и клякания

  • Загрявка
  • Бенч пресите: 5 повторения при 75 процента, 3 повторения при 80 процента и 1 повторение при 85 процента
  • Клякания: 5 повторения при 75 процента, 3 повторения при 80 процента и 1 повторение при 85 процента
  • Движения на аксесоарите

Ден 2: Военни преси и тегличи

  • Загрявка
  • Военни преси: 5 повторения при 75 процента, 3 повторения при 80 процента и 1 повторение при 85 процента
  • Условия: 5 повторения при 75 процента, 3 повторения при 80 процента и 1 повторение при 85 процента
  • Движения на аксесоарите

Ден 3: клякания и пейки

  • Загрявка
  • Клякания: 5 повторения 75 процента, 3 повторения при 80 процента и 1 повторение при 85 процента
  • Бенч пресата: 5 повторения 75 процента, 3 повторения при 80 процента и 1 повторение при 85 процента
  • Движения на аксесоарите

Седмица 4: (90% от едно повторение) x 5 повторения всеки ден

В този момент вие се зареждате, така че процентите остават 65 процента.

Ден 1: Военни преси и тегличи

  • Загрявка
  • Военни преси: 5 повторения при 65 процента, 5 повторения при 65 процента и 5 повторения при 65 процента
  • Удърлифти: 5 повторения при 65 процента, 5 повторения при 65 процента и 5 повторения при 65 процента
  • Движения на аксесоарите

Ден 2: клякания и пейки

  • Загрявка
  • Клекове: 5 повторения при 65 процента, 5 повторения при 65 процента и 5 повторения при 65 процента
  • Бенч пресата: 5 повторения при 65 процента, 5 повторения при 65 процента и 5 повторения при 65 процента
  • Движения на аксесоарите

Ден 3: Устойчиви лифтове и военни преси

  • Загрявка
  • Удърлифти: 5 повторения при 65 процента, 5 повторения при 65 процента и 5 повторения при 65 процента
  • Бенч пресата: 5 повторения при 65 процента, 5 повторения при 65 процента и 5 повторения при 65 процента
  • Движения на аксесоарите

И там го имате. За следващия месец ще започнете нещата, като добавите 10 паунда към долния повдигане на тялото и 5 паунда към горния повдигане на тялото, след което преизчислете своята 90% начална точка. Просто продължете, докато Скалата не ви извика и не ви помоли да бъдете Игрите на Титан.

Добре, да поговорим кардио. Ето какво е да вземеш 3 класове по танци отзад назад (назад). Плюс това, плейлист, който ще ви накара да искате да танцувате.