Укрепете ядрото си и масажирайте бедрените флексори с висящи повдигания на крака

Понякога заглавието на нещата може да бъде подвеждащо. Няколко примера: цялото Истински домакини серия (ъъ, много са разведени, работещи дами), Клюкарка (предупреждение за спойлер: всъщност е човек) и повдигащ се крак.

Ако ви помолих да си представите какво представлява упражнението за повдигане на крака, очевидно бихте си помислили, че става въпрос за вашите гейми. Но въпреки че, да, това включва както увисване, така и повдигане на краката, звездата на хода е вашето ядро. „Висящите крака повдигат предимно коремните и тазобедрените флексори и са чудесно допълнение към всяка фитнес рутина за цялостна здравина на ядрото, здраве на гръбначния стълб и мобилност, казва Мичъл Фишер, ACSM, треньор и треньор за вдигане на тежести с Gold's Gym. 'Вие получавате допълнителни предимства от това, че работите със захвата и силата на раменете, като висите от щангата и стабилизирате тялото през цялото движение.

Не че мускулите на краката ви не получават който и да е любовта към упражнението-Фишер казва, че освен засилване на вашите тазобедрени флексори и долен корем, четириъгълниците ви работят също толкова добре, тъй като ги използвате, за да повдигнете краката си нагоре. Също така, бонусните бонуси за работа на сърцето и ръцете с висящи повдигания на краката са, че по-добре сте в състояние да защитите гърба си, което ви помага да държите тялото си като цяло, казва Татяна Лампа, треньор с тренировки с Т.

Въпреки че може да звучи толкова лесно, колкото да хванете щанга и буквално да издърпате краката си нагоре, те са подъл наистина трудно и има редица често срещани грешки, които треньорите виждат, че хората правят при опит за движение. „Виждам много хора, които използват инерция, за да се изтеглят нагоре, и в резултат свръх разширяват гърба си, казва Лампа. Фишер казва, че този замах просто означава, че губите контрол над тялото си и не ангажирате мускулите, които трябва да бъдете. „Една грешка е да не ангажираш коремната си група и да не огъваш гръбначния стълб или да претовариш флексорите на тазобедрената става, казва той.

Професионални съвети, които трябва да имате предвид: Съсредоточете се върху работата на правилните части на тялото си. „Помислете за свиването, което се случва от ниския ви абс, казва Лампа. И не забравяйте да активирате абсорбциите на корема и тазобедрената става, докато вдигате краката си, добавя Фишер. „Ако го усещате предимно в бедрата, се нуждаете от по-добра ангажираност от горната част на тялото, за да сте стабилни и да ангажирате сърцевината си, което ще огъне гръбнака ви, за да помогне, казва той. „Освен това искате да се уверите, че има достатъчно място за крака, за да повдигнете и спуснете краката си, за да не изгорите бицепсите си, изпълнявайки последователните си комплекти, казва Джей Марк, треньор на Fithouse, който добавя, че широкото захващане е най-доброто при работа на бара. Сега да преминем към самото изпълнение на упражнението.



Вашето ръководство за правене на висящи повдигания на крака според треньорите

Уверете се, че имате сили: Самото окачване е предизвикателно, така че първо се уверете, че можете да го направите. „Уверете се, че имате силата на рамото и лата, за да висите безопасно от бара, казва Фишер. Все още не е там? „Има каишки, които могат да помогнат в окачването, които се предлагат в повечето фитнес зали, казва той. „Важно е да правите това движение, когато стартирате, за да сведете до минимум люлеенето напред и назад по време на движението.

Започнете с коленете: Друг вариант, когато сте нов за висящите повдигания на крака, е да започнете с бебешки стъпки. „Поддръжката на краката е трудна, тъй като движите дълъг лост далеч от активните мускули, казва Фишер. „Съкратете това, като стартирате повдигане на коляното, за да започнете, и бавно изградете движението, като изправите коленете си.

Поддържайте контрол: Както Фишер посочва, стабилизиране от звездите на бара в лата, AKA големите мускули зад раменете. „Постигнете това, като дръпнете щангата колкото се може по-надолу към бедрата, докато краката ви се повдигат и имате бавно и контролирано спускане обратно до изходна позиция“, казва той.

Остават стабилизирани през: Марк подчертава, че не трябва да се фокусирате само върху корема и краката си по време на упражнението. „Не забравяйте също да стабилизирате горната част на тялото, докато спускате краката си, казва той.

Опитайте модификация: Ако тези опции не работят за вас, Фишер предлага вместо това да извършите модификация. „Легнете на гърба си и направете обратен удар, казва той.

Можете да направите така много повече от висящи крака повдига за вашия корем, все пак - ето как да укрепите ядрото и всички мускули в него. Опитайте и тази тренировка на основната тренировка за съпротива от нашия треньор на месеца, която включва само шест хода ... но много изгаряне.