Реална беседа: Колко захар трябва да изяде здравият човек на ден?

Дайте ми купа с ягоди и аз съм щастлив кемпер. Още по-добре, ако са покрити с шоколад или бита сметана. С разярен сладък зъб мисленето колко захар на ден консумирам, прави сърцето ми малко по-бързо.

Повтаря се, че не цялата захар е толкова зла, колкото и влиятелните уелнес правят това, а опитът да се намали всичко това не е чудесна идея. И все пак е важно да имате предвид колко от това получавате на ден. Твърде много захар с течение на времето е свързан с някои сериозни здравословни проблеми, като повишен риск от диабет и потенциално хронично възпаление в тялото ви. В краткосрочен план, разбира се, прекалено много захар може да повиши енергийните ви нива и след това да доведе до голям срив по-късно (и повишена тревожност при някои).

И така, как изглежда дневната ни доза захар? Ето какво трябва да кажат експертите.

Колко захар на ден можете да ядете

Ето нещото: колко захар трябва да се консумира донякъде зависи от вида. Като цяло има два вида захари: естествени захари, които се срещат естествено в плодовете и други храни, и добавена захар, която включва рафинирани захари, които се съдържат в много преработени храни. (Технически включва и захари, а едно добавяне към храна от естествени източници, като разбъркване в мед вместо захар в кафето ви все още се отчита като добавена захар!) Добавените захари, според експертите, са тези, които хората са изложени на най-голям риск от прекаляване -consuming.

„В момента имаме достатъчно изследвания, за да подкрепим, че добавената захар няма да ни прави никакви услуги, казва Джесика Кординг, RD. Тя отбелязва, че добавените захари са равнопоставени, защото те ви дават повишен отговор на кръвната захар. „Без значение какъв тип подсладител консумирате, малко минава дълъг път.



Добро правило: Пазете добавените захари до не повече от 25 грама на ден или шест чаени лъжички.

В Диетичните насоки 2015-2020 се посочва, че до 10 процента от дневния ви прием на калории може да идва от добавени захари. Кординг счита, че е твърде либерално, особено след като това не отчита естествените захари. Кажете, че ядете 2000 калории на ден. Въз основа на тези указания бихте могли да консумирате около 50 грама добавена захар или около 12 чаени лъжички. Вместо това Кординг предпочита препоръката на Американската сърдечна асоциация за ограничаване на добавените захари до 25 грама на ден или шест чаени лъжички. „Чувствам се комфортно да казвам, че консумирам възможно най-малко захар, казва тя. „Ако числата са полезни, бих казал, че 5 до 6 процента от дневния ви прием на калории е добър изход.

Търсите десерт с по-ниска захар, който всъщност е вкусен? Нека ви запозная с тези лимонови барове:

Чакай, ами естествените захари?

За разлика от добавените захари, няма зададени насоки за това колко захар можете да консумирате, която присъства естествено в храната. „Наистина е лесно да се обсебиш от това и наистина да се объркаш и да се натъжиш, казва Кординг.

За повечето здрави хора не е необходимо да определяте свръх много естествена захар, която ядете, ако идва от цели източници на храни. (Хората с диабет или други здравословни състояния може да се наложи да се съобразяват по-добре с приема на всички източници на захар и трябва да работят със своя лекар, за да изготвят добър диетичен план, който да отговаря на техните нужди.) Храни с появяващи се захари като плодове често също съдържат фибри, витамини, минерали и други полезни хранителни вещества, които помагат да се балансира въздействието на захарта върху вашата система. Те са още по-добри, когато се ядат с източници на протеини или мазнини, за да изравнят нещата. „Когато ядем баланс от различни макронутриенти, това спомага за насърчаване на стабилната кръвна захар, защото имаме по-бавно разграждане на тези естествено присъстващи захари, казва Cording. С по-бавната скорост на храносмилане можете по-добре да избегнете сривовете и промените в настроението и да останете заситени по-дълго.

Все още чешете главата си как изглежда всъщност това? Представете си чинията за обяд или вечеря. Кордирането предполага напълване на половината от чинията със зеленчуци без нишесте, една четвърт с вашия избор на протеини, а последната четвърт може да бъде храна с естествени захари. За пример за бърза закуска, сдвоете парче плод с орехово масло или тахини за добавени мазнини и протеини.

Как да намалим добавените захари

Въпреки че захарта се промъква в безброй храни, намаляването на тази препоръка от 25 грама не е необходимо да се чувствате обезсърчително - и не е необходимо да отчитате внимателно грамовете. Първо, Cording предлага да се изясни връзката ви с добавена захар. „Разбирането откъде идва, ще ви помогне да разберете кой подход ще работи за вас, когато се опитвате да намалите приема на захар, казва тя. Вместо да пускате студена пуйка, Кординг предлага да се правят малки лайфстайли, за да се намали приема, като например да изберете обикновено кисело мляко вместо ароматизирани неща или да оставите сладки сосове и подправки на рафтовете с хранителни стоки. Също така е добра идея да се осмелите да четете етикети и да видите колко захар е в порция на любимите ви храни (и колко от това е добавена захар). С малко допълнително старание все още можете да имате доста сладък живот, без да разчитате твърде много на добавена захар.

Кълна се, че не го преувеличавам, когато казвам, че няма да пропуснете рафинираната захар в тези брауни. И ако имате по-често срещани въпроси за храненето, тези диетолози имат отговорите.