Кардио с ниска интензивност е (одобрена от треньора) тайна за натискане през фитнес плато

Ако прекарвам час във фитнеса, по-добре вярвайте, че се опитвам да извлека максимума от времето си там. А това обикновено означава: изгаряне на цялото тяло, което изтласква мускулите ви (и потните ви жлези) до макс. Но попитайте всеки треньор, който си струва щангите и те ще ви кажат, че кардиото с ниска интензивност е неразделна част от всеки режим на тренировка.

Докато ходите по бягащата пътека в продължение на 45 минути или въртите педали на легнало колело може да не се чувствате като най-вълнуващите (или признаваме, най-ефикасни) начини за упражнения, те все още са критично важни за закръгляне на рутината ви. (И част от тазгодишната тенденция към тренировките, които знаят кортизола.) „Също толкова важно е да се провеждат стационарни тренировки и тренировки с ниско въздействие, както и тези тренировки с по-висок праг. И това, че можете да балансирате двете, не само ви прави по-универсални, но наистина наистина поставя основите, казва треньорът на Aaptiv Меган Такач. „Това е почти като да не искате да влизате в спринт тренировка без да имате темп на издръжливост и че тренировките с ниска интензивност са наистина основата за всяка друга тренировка, която може да направите.

„Нискоинтензивните неща нарушават тренировката при определен праг, който привежда тялото ви до нормално ниво на работа, така че когато отидете да правите висока интензивност, не сте изгорени. -Тренировката Меган Такач

Тя предлага да се въвеждат по-бавни, с по-ниски въздействия кардио сесии в рутината ви два пъти (може би дори три пъти) седмично, за да промените нещата за тялото си и в крайна сметка да направите по-трудните си тренировки по-ефективни. „Нискоинтензивните неща разбиват тренировката при определен праг, който привежда тялото ви обратно в нормално ниво на работа, така че когато отидете да правите високоинтензивна не сте изгорени, казва Takacs.

За да помогне на тялото ви да се възползва максимално от всяка тренировка (дори и с охлюви), тя препоръчва да се редуват дни с висока и ниска интензивност във фитнеса. - Така че нека кажем, че правите наистина тежка спринтска тренировка със силова тренировка. Вместо да правите това отново, следващият ден ще бъде вашият ден с ниска интензивност, казва тя. „Все още е толкова необходимо, защото ви помага да изградите тази основа, но също така се счупва (нещата), така че тялото ви никога не знае какво да очаква. Той запазва мускулната ви памет на пръстите на краката, защото ако всеки ден правите една и съща тренировка с едно и също ниво на интензивност, вие платите и всъщност губите фитнес, вместо да го спечелите.



Независимо дали сте титан на бягаща пътека или кралица на спин клас, разликата между дните с висока и ниска интензивност се свежда главно до усилия и поддържане на сърдечната честота под определен праг. „Хората трябва да са супер съзнателни, защото когато тренирате, искате да извлечете максимума от това, но е важно да имате онези дни, в които наистина се сдържате, казва Такакс. „Това прави спортиста по-осъзнат от това, което влагат в нещата. Така че по принцип, колкото и да е трудно / разочароващо / досадно да се случи, отнемането на бавен ден в крайна сметка ще ви помогне в дългосрочен план.

„Всяка кардио тренировка, при която сърдечната ви честота остава умерена и продължава най-малко 10 минути, ще се счита за LISS (или стационарно кардио с ниска интензивност), каза диетологът и сертифициран личен треньор Габи Берков. „Бърза разходка, която е поне 10 до 15 минути, 30-минутно каране на колело, използване на елиптичния с умерена интензивност в продължение на 20 минути, гребане с постоянен темп в продължение на 15 минути, лек пробег, който продължава поне 10 минути, прави 30 до 40 минути лека аеробика или плуване поне 15 минути биха се считали за LISS кардио.

И не се страхувайте: „Бавното не трябва непременно да означава скучно. Ето, Tacacs и знаменитият треньор Ашли Борден споделят своите съвети за дни с ниска интензивност.

Прегърнете бавния ход

Въпреки че може да е изкушаващо да го спринтирате, в този случай бавното и стабилно наистина би могло да ви помогне да спечелите състезанието. „За моите работещи клиенти и слушатели препоръчвам да направя това, което наричам бега за темпо на разговор, където това е нещо като лек джогинг, а вие го правите само за да развиете това аеробно ниво на фитнес, казва Takacs.

Излезте

Вземете нещата още по-бавно и по-стабилно, като ходите пеша (да, това се отчита като тренировка), вместо да се движите за бягане. „Много от напредналите спортисти, които тренирам, препоръчвам да правите 30-минутна наклонена тренировка за ходене веднъж седмично, само за да си починете и да си починете, казва Takacs. 'Но също така се увеличава мускулната ви памет, защото използвате различни мускули, използвате различна аеробна пътека и колкото по-универсални можете да бъдете в своите тренировъчни механизми, както и какви пътища използвате аеробно или анаеробно, това ви прави по-добре закръглена състезателка.

Насочете се към йога

'Един от най-добрите начини да разгледате силовите тренировки с ниска интензивност е работна гъвкавост и работа с мобилност, така че колкото повече можете да подобрите обхвата си на движение, толкова повече се настройвате за успех, когато правите интензивни тренировки, казва Takacs, който препоръчва да отделите ден или два, за да направите тренировка, в която основният акцент е преместването на тялото ви, а ла йога. „Не увеличаваш пулса си, няма тежести, но по-осъзнаваш моделите си на движение и подобряваш своята гъвкавост, която е основата за всякакъв вид силови тренировки с тежести. Прилага се всеки тип йога (в идеалния случай при стайна температура вместо гореща), която се фокусира върху дишането и лекото разтягане.

Правете бавен ред

Всяка тренировка може да бъде с ниска интензивност, стига да я забавите и гребането не е изключение. Тренирайте се през някои по-ниски интервали, за да си осигурите тренировка за цялото тяло и да накарате сърцето си да изпомпва през целия процес. Но не забравяйте всъщност поддържайте нещата с разговорно темпо, нали?

Хоп в басейна

Що се отнася до тренировките с ниска интензивност, плуването е едно от най-добрите. Има редица предимства, свързани с извършването на тренировката ви във вода, включително намаленото въздействие, което има върху ставите ви (в сравнение с, да речем, удрянето на краката върху настилката). „Повечето неща, направени в басейна, ще отнемат тонове на ставите поради плавността, казва Джудийн Сенджерард, треньор в Tone House на NYC. Тя предлага плувни обиколки или извършване на рутина по аеробика под вода за солидна активна тренировка за възстановяване.

Направете елиптична програма

Елиптичният може да се чувства като най-тренировката от 90-те, която бихте могли да изберете във фитнеса (освен този видеоклип за тренировка на Cher, може би), но не спите на него като ефективно средство за фитнес. (Ето защо един редактор на W + G стана супер фен.) Просто не забравяйте да поддържате стабилен темп, за да накарате сърцето си да достигне прага от 65 процента. И ако искате да добавите елиптични тренировки в някои от другите си фитнес дни? Вземете страница от книгата на Дженифър Анистън и се изпотете по-малко от 20 минути.

Скочи на батута

Борден предлага „отскок като начин за изграждане на малко кардио с ниска интензивност в седмицата ви (актрисата Бъси Филипс също е фен на тренировките на батут). Започнете с малки отскачания и бъдете наясно, че не е нужно всъщност да оставяте постелката за добра тренировка. 'Изпълнете достатъчно сила с краката си, така че бънджите да ви повдигнат обратно до мястото, където краката ви все още докосват постелката, но не и да я натискате надолу', пише тя.

Удари мотора

Докато цял клас завъртане е вероятно една от най-интензивните форми на кардио, които можете да получите, прекарването на известно време да си направите нещо на мотора е чудесен начин да влезете в леко движение. Плюс това, това е една от малкото тренировки, която ви позволява да се занимавате с много задачи, така че ако имате кратко време, ще можете да убивате птици с един камък и да получите някаква работа или четене, докато въртите краката си.

Да се ​​разходим

Изкарайте ходещата си тренировка на височина, като я извеждате навън и нагоре. В топлите месеци туризмът е чудесен начин да влезете в тренировка, която едва ли има усещането, че тренирате. Добавен бонус: Трекирането на планина е подъл начин за изграждане на мускули във вашата плячка.