Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са в тенденция - изобщо имаме ли нужда от макронутриента?

Американците със сигурност имат любовно-омразна връзка, когато става дума за въглехидрати. Европейските и азиатските култури непрекъснато оставят място за макароните, хляба и ориза в чиниите си, но тук, в Щатите, въглехидратите са като фалшиви опаковки: в един ден, на следващия (и след това, отново отново?). С нисковъглехидратната, кетогенна диета с високо съдържание на мазнини, доминираща като на план за хранене на момента, сегашният консенсус изглежда е, че въглехидратите не са добри.

Поклонниците на кето ограничават приема на въглехидрати само до 5 до 10 процента от диетата си, което е значително по-ниско от препоръките на Диетата за американците, че 45 до 65 процента от общите калории идват от макронутриента. Разминаването между рециталите е толкова голямо, че се усеща, че и двете не могат да бъдат здрави. И така, каква е сделката? Въглехидратите са жизненоважна част от вашата диета или не?



Първо, важно е да знаете разликата между различните видове въглехидрати там. „Простите въглехидрати се намират в храни като захарна сода и хляб, които се усвояват в организма бързо, обяснява Вахида Кармали, PH, RDN, CDE, доктор по обществено здраве и специален изследовател в Университета Колумбия. „Но храните като зеленчуци, плодове, ядки и пълнозърнести храни имат сложни въглехидрати, които са пълни с повече хранителни ползи и се усвояват по-бавно. Така че, когато експертите говорят за въглехидратите, че са 'лоши, това е главно първата категория, която ги обезкуражава - има заслуга да се консумира втората категория въглехидрати (повече за това в секунда).

Практикуващият функционална медицина Антъни Густин, окръг Колумбия, е толкова голям вярващ в диетата с ниско съдържание на въглехидрати, че основава цяла кето компания, Perfect Keto. Както може би се досещате, той е на ум, че можете да живеете напълно без въглехидрати - от всякакъв тип. „Въглехидратите изобщо не са важни, казва той без съмнение, казвайки, че докато тялото може да ги използва добре, е възможно да оцелеят, без изобщо да консумират нищо. „Те могат да бъдат използвани за енергия, но не го правят имам да се използва за енергия.



Густин обяснява, че когато ядете въглехидрати, тялото се разгражда и след това превръща компонентите в глюкоза, която след това преминава в кръвообращението. „Тогава се използва за поддържане на червените кръвни клетки, мозъчната функция и телесните функции. Звучи доста важно, нали? Но докато Густин казва, че кръвната захар наистина е жизненоважна за подхранването на тялото, разграждането на въглехидратите не е единственият начин да го направим.



Той обяснява, че по време на процес, наречен глюконеогенеза, невъглехидратните съединения, като аминокиселини от протеин, се превръщат в глюкоза за енергия. Тялото също може да използва кетони, химикали, създадени от мазнини, за енергия вместо глюкоза. (Това по същество е цялото разсъждение за кето диетата: Без въглехидрати, които да използвате за енергия, тялото ви ще започне да разгражда мазнините вместо това.)

Докато тялото ви може да бъде в състояние да намери други източници на енергия, д-р Кармали предупреждава да не изрязвате напълно въглехидратите, конкретно сложните въглехидрати, намиращи се в здравословни храни като плодове и зеленчуци. „Ако го направите, ще ви липсва цял куп витамини и хранителни вещества, включително фибри, които помагат на храносмилането. Ето защо хората, които приемат нисковъглехидрати и увеличават приема на мазнини и протеини, но не и приема на зеленчуци, могат да се окажат запек, казва тя. До този момент д-р Кармали казва, че тялото може да изсъхне без въглехидрати - няма да изведнъж да се затвори на вас - но със сигурност няма да бъде в най-добра форма: Липсата на хранителни вещества в плодовете и зеленчуците може да доведе до повече възпаление.

Сертифицираният от борда спортен диетолог, регистриран диетолог и директорът по хранене в Trifecta Nutrition Emmie Satrazemis е съгласен с Густин, че въглехидратите не са технически необходими, но подобно на д-р Karmally, тя предупреждава да не ги изрежете напълно. „Въпреки че те не са от съществено значение за оцеляването, те са в повечето храни, които ядем, включително плодове, зеленчуци, ядки и семена. Така че напълно да ги изрежете би означавало да пропуснете толкова много хранене, обяснява тя, като озвучава настроенията на д-р Кармали.

Сатраземис казва, че няма твърдо и бързо правило за това колко въглехидрати е оптимално, но тя подчертава, че няма нужда да се плашите от въглехидрати или да се притеснявате, че те ще доведат до увеличаване на теглото. „Въглехидратите получават лошо рапване, но когато става въпрос за поддържане на здравословно тегло, става въпрос повече за калории, казва тя. „Ако не ядете повече калории, отколкото ви е необходимо, няма да наддавате на тегло, дори ако диетата ви включва значителен процент въглехидрати.

Ами спортистите? Не им трябват въглехидрати? И Густин, и Сатраземис работят с професионални спортисти и стигнаха до едно и също заключение: Зависи от вида спорт, който правите. „Ако правите нещо, което изисква кратки излишъци от енергия, като спринт или повдигане на тежести, въглехидратите са по-добър източник на енергия от протеини или мазнини, защото се съхраняват точно в мускулите и са по-лесно достъпни, казва Satrazemis. „Но ако правите по-устойчива тренировка, като дълго бягане, здравословните мазнини са идеален източник на енергия, защото са по-ниско изгарящи.

„Въглехидратите получават лош рап, но когато става въпрос за поддържане на здравословно тегло, става въпрос повече за калории. -Emimi Satrazemis, RD, CSSD

Но и двамата експерти изтъкват, че, уви, средният човек няма същите хранителни нужди като професионален спортист и повечето хора надценяват нуждите си от зареждане. Но, ей, ако продължавате да удряте стена по време на тренировките си, можете да опитате да добавите въглехидрати към вашата закуска преди тренировка и да видите дали има значение.

Изводът е, че няма да се чувствате чудесно, ако изрежете сложни въглехидрати напълно, дори ако технически бихте могли да оцелеете. Според д-р Кармали: „Хората трябва да се съсредоточават по-малко върху специфичните хранителни вещества и повече върху яденето на цели истински храни, защото по този начин ще получат повече хранителни ползи.

Една основна диетична точка, с която и тримата са съгласни: Яденето на непреработени, истински храни трябва да бъде целта, независимо от всичко. Както Густин правилно казва: „Няма значение дали диетата ви е нисковъглехидратна или високо въглехидратна, каквато и да е, ключът трябва да е яденето на 100-процентова истинска храна, диета с пълноценни храни.

Ако се опитвате да разберете кой план за здравословно хранене е най-подходящ за вас, вижте това ръководство. Плюс това, което трябва да знаете за зареждането с въглехидрати.