Липсата на храни с витамин В може да е причината да се чувствате благи

Всички сме имали едно тези дни - видът, в който се чувствате сънливи и изтощени, паметта ви е изстреляна и не можете да се съсредоточите върху работата си повече от минута, преди умът ви да се запъти към по-щастливо място. И макар това да е напълно нормално, ако сте закъсняли да слушате подкасти (те са пристрастяващи, добре?), Понякога низ от седмици може да се удари без очевидна причина. Ако това е така, може да искате да започнете, като разгледате по-подробно хранителния си режим, по-специално да увеличите приема на витамини от група В.


Защо? Е, с осем витамина от група В, които изпълняват критични роли в организма - от производството на хормони, невротрансмитери и червени кръвни клетки до превръщането на храната в енергия - не е чудно, че усещаме въздействието, когато не изпълняваме ежедневната си квота.

За щастие, ако вие и вашият лекар подозирате, че това може да е в основата на вашите проблеми, поправката е доста проста: Здравословната, балансирана диета е най-добрият начин да осигурите адекватен прием на витамини от група В. Според Рейчъл Гаргиуло, сертифициран консултант по хранене, пълната гама от витамини от група В може да бъде придобита чрез разнообразие от избор на храни, най-вече идващи от животински източници. Така че за да увеличите максимално приема на тези основни хранителни вещества, се стремете да ядете различни животински продукти, като говеждо месо, пилешко месо, яйца, агнешко, пуешко, риба тон, сьомга и сардини.

А какво ще стане, ако кухнята ви е зона без месо? Макар че е възможно е да се набавят по-голямата част от витамините от група В чрез диетични хранителни източници на растителна основа, включително соя, ядки, семена, пълнозърнести храни, листни зеленчуци, авокадо и боб-Гаргиуло предупреждения, че те не се усвояват толкова лесно в организма. Така че също така се препоръчва на веганите и вегетарианците да обмислят добавянето на обогатени с витамин В храни, като зърнени култури, млечно мляко и хранителни дрожди, към своите диетични репертоари.

Това е кратката версия. Но ако искате да получите докторска степен по всичко B, прочетете за разбивката на осемте основни витамини от група В, включително и информация за техните уникални задачи в организма, храни, в които те са най-лесно достъпни, препоръчан ежедневен прием и симптоми на дефицит. Кой знае - повече енергия и по-добра концентрация може да е въпрос на просто оправяне на списъка ви с хранителни стоки.




Превъртете надолу за списък с храни, богати на витамини от група В, които всеки трябва да има в диетите си.

B витамини от А до Я: Ръководство за начинаещи

Добре, първо първо: Консултирайте се с вашия лекар, ако се притеснявате от възможността за недостиг на витамин В. Чрез обикновен кръвен тест тя ще може да определи точно кои хранителни вещества ви липсват (ако има такива), което ще ви помогне да стигнете до корена на проблема възможно най-бързо и безопасно.

Въоръжени с тази информация, можете да използвате това ръководство, за да научите повече за всички витамини от група B, от които се нуждаете, за да получавате повече, пълноценни храни са най-добри за много, но вашият лекар може да препоръча допълване, в зависимост от вашите уникални нужди.


1. Витамин В1 - тиамин

Тиаминът е отговорен за превръщането на въглехидратите в енергия, както и за подобряване здравето и функционирането на мозъка, мускулите и нервната система.

Храни с високо съдържание на тиамин: Тиаминът се намира във високи концентрации в обогатени зърнени култури, обогатени пълнозърнести продукти (като кафяв ориз), черен боб, свинско месо, пъстърва, миди и риба тон. Обърнете внимание, че загряването на храни може да намали съдържанието на тиамин.


Дневна доза: Според RDAs (Препоръчителни хранителни добавки) от Института по медицина (IOM) на Националната академия на науките, възрастните мъже трябва да се стремят към 1,2 mg тиамин, докато възрастните жени се нуждаят от 1,1 mg, а бременните или кърмещите жени се нуждаят от 1,4 mg.

Симптоми на дефицит: Хората, които не консумират достатъчно количество тиамин, могат да изпитат лош апетит, загуба на тегло, объркване, загуба на памет, мускулна слабост или сърдечно-съдови симптоми.

2. Витамин В2 - Рибофлавин

Рибофлавин помага на тялото да използва други витамини от група В, превръща храната в гориво и подпомага производството и растежа на червените кръвни клетки.

Храни с високо съдържание на рибофлавин: Рибофлавинът присъства естествено в яйца, месо от органи, постно месо, мляко и зелени зеленчуци. Намира се и в обогатени зърнени храни и обогатени пълнозърнести продукти.


Дневна доза: Мъжете се нуждаят от 1,3 mg рибофлавин; жените трябва да консумират 1,1 mg, въпреки че се препоръчва бременните да се стремят към 1,4 mg, а кърмещите да се опитват да консумират 1,6 mg.

Симптоми на дефицит: Недостатъчният прием на рибофлавин може да доведе до състояния на кожата, рани в устата, напукани и подути устни, загуба на коса, болки в гърлото, нарушения на черния дроб, проблеми с репродуктивната и нервната система, а в тежки случаи - анемия или катаракта.

3. Vitamin B3 - Niacin

Ниацинът е от съществено значение за здравословната функция на храносмилателната система. Освен това помага за производството на хормони, както и за функционирането на кожата и нервите и подпомага превръщането на храната в енергия.

Храни с високо съдържание на ниацин: Най-добрият ви залог за увеличаване на приема на ниацин е да ядете храни като яйца, риба, постно месо, домашни птици, фъстъци, млечни продукти, ориз, обогатени зърнени храни и обогатен хляб.

Дневна доза: Препоръчва се мъжете да консумират 16 mg ниацин, докато жените трябва да се стремят към 14 mg. Бременните жени се нуждаят от 18 mg, а тези, които кърмят, се нуждаят от 17 mg. Само не забравяйте да не надхвърляте 35 mg на ден, тъй като големите дози могат да причинят повишена кръвна захар, увреждане на черния дроб, пептични язви и кожни обриви.

Сymptoms на дефицит: Дефицитът на ниацин може да се прояви под формата на объркване и психическо увреждане, храносмилателни проблеми, възпалени лигавици и люспести кожни рани.

4. Витамин В5 - Пантотенова киселина

Пантотеновата киселина е отговорна за разграждането на мазнините и въглехидратите за енергия, както и за производството на червени кръвни клетки и холестерол. Той също така подпомага организма при употребата на други витамини, като рибофлавин.

Храна с високо съдържание на пантотенова киселина: Най-добрите хранителни източници на пантотенова киселина включват говеждо месо, птици, морски дарове, органични меса, яйца, мляко, гъби шийтаке, авокадо, картофи, броколи, пълнозърнести храни (кафяв ориз, овес), фъстъци, слънчогледови семки и нахут.

Дневна доза: Възрастните трябва да консумират 5 mg пантотенова киселина, въпреки че бременните имат нужда от 6 mg, а кърмещите жени трябва да се стремят към 7 mg.

Симптоми на дефицит: За щастие, дефицитът на пантотенова киселина е рядък. Тези, които страдат от това, могат да изпитат изтръпване или парене на ръцете и краката, силна умора, главоболие, раздразнителност, безпокойство, проблеми със съня, храносмилателни проблеми и загуба на апетит.

5. Витамин В6 - пиридоксин

Пириодоксинът (по-често наричан витамин В6) е критичен за над 100 ензимни реакции, необходими за метаболизма. Също така е необходимо за здравословно развитие на мозъка по време на бременност и ранна детска възраст и играе роля в имунната функция и помага за използването и съхраняването на енергия.

Храна с високо съдържание на витамин В6: Витамин В6 се съдържа в плодовете (различни от цитрусовите плодове), нишестените зеленчуци като картофи, птици, риба, месни органи и обогатени зърнени храни.

Дневна доза: Ако сте възрастен под 50 години, препоръчва се RDA от 1,3 mg витамин B6. Мъжете над 50 години трябва да го накарат до 1,7 mg, а жените в същата възрастова група трябва да се стремят към 1,5 mg. Бременните жени трябва да консумират 1,9 mg, а кърмещите жени се нуждаят най-много, от 2 mg. Въпреки че би било трудно да надвишите 100 mg на ден, избягвайте да го правите в дългосрочен план - това е свързано с тежко увреждане на нервите, болезнени петна по кожата, чувствителност към слънчева светлина, гадене и киселини.

Симптоми на дефицит: Дефицитът на витамин В6 не е рядко срещан, но симптоми като анемия, кожни обриви, люспеста кожа около устните, пукнатини в ъгъла на устата, подут език, депресия, объркване и слаба имунна система може да са показателни за това.

6. Витамин В7 - Биотин

Биотинът е най-известен за насърчаване на здрави добавки за коса, кожа и нокти - биотин сте основен продукт в света на красотата, но тя също се използва от организма за метаболизиране на храната за енергия.

Храни с високо съдържание на биотин: Най-добрите хранителни източници на биотин включват говеждо месо, свинско месо, органично месо, яйчни жълтъци, пшеничен зародиш, слънчогледови семки, сладки картофи, бадеми, пълнозърнести храни, сардини, спанак и броколи.

Дневна доза: Възрастните трябва да се стремят да консумират 30 mcg биотин; ако кърмите, увеличете приема до 35 mcg.

Симптоми на дефицит: Дефицитът на биотин е много рядък, но симптомите включват загуба на коса, чупливи нокти, кожни обриви или инфекции, фиби, високи нива на киселина в кръвта и урината, припадъци и разстройства на нервната система.

7. Витамин В9 - Фолат

Както всяка бременна жена знае, фолатът е непреговаряща част от вашата диета - когато отглеждате човек, това е от съществено значение за синтеза на ДНК и производството на друг генетичен материал. Освен това намалява риска от тежки вродени дефекти в нервната система, като спина бифида. (О, и останалите от нас се нуждаят също - за производството на червени кръвни клетки, между другото.)

Храни с високо съдържание на фолати: Фолатът се среща естествено в храни като аспержи, брюкселско зеле, тъмнозелени листни зеленчуци, плодове и плодови сокове (особено портокалов сок), ядки, боб и грах. Форма на фолат, наречена фолиева киселина, се използва в хранителни добавки и обогатени храни, като зърнени храни, обогатени брашно и ориз.

Дневна доза: Възрастните трябва да се стремят към 400 mcg фолиева киселина, докато бременните трябва да се увеличат до 600 mcg, а кърмещите жени трябва да консумират 500 mcg. За фолатите е установена горна граница от 1000 mcg на ден, тъй като добавката на фолиева киселина, надвишаваща това количество, може да маскира дефицит на витамин В12, което потенциално може да доведе до трайно увреждане на нервите и може също да увеличи риска от някои видове рак.

Симптоми на дефицит: Групи, които са уязвими от дефицит на фолат, включват жени на възраст 14-30 години (особено преди и по време на бременност), чернокожи жени, които не са от Испания, хора с нарушения, понижаващи усвояването на хранителни вещества (напр. Целиакия, възпалителни заболявания на червата) и хора с алкохолизъм.

Симптомите на недостиг на фолиева киселина включват рани по устата и езика, диария, гингивит, лош растеж и промени в цвета на кожата, ноктите или косата. Дефицитът на фолати може да доведе до анемия, докато бременните жени, които не получават достатъчно количество фолат, имат по-висок риск от преждевременно раждане и раждане на бебета с дефекти на невралната тръба и ниско тегло при раждане.

8. Витамин В12 - кобаламин

Кобаламинът (по-често наричан витамин В12) има няколко VIP функции в организма. Той осигурява здравето на нервната система и червените кръвни клетки, метаболизира протеините и синтезира ДНК, за да назовем само няколко.

Храни с високо съдържание на витамин В12: Витамин В12 не се среща естествено във всяка растителна храна. Той е концентриран в животински продукти като говежди черен дроб, миди, риба, птици, яйца и мляко. Някои зърнени култури и хранителни дрожди са подсилени с витамин В12.

Дневна доза: Възрастните трябва да получават 2,4 mcg витамин B12 на ден. Бременните жени трябва да увеличат дозировката си до 2,6 mcg, а кърмещите жени трябва да увеличат допълнително до 2,8 mcg.

Симптоми на дефицит: Има няколко групи, които са изложени на повишен риск от дефицит на витамин В12: Възрастни възрастни, хора с пернициозна анемия, хора, които са претърпели стомашно-чревна операция или имат храносмилателни разстройства, вегетарианци и вегани. Признаците за недостатъчен прием на витамин В12 включват слабост, умора, изтръпване в ръцете и краката, храносмилателни проблеми, загуба на апетит, язви в устата, задух, виене на свят, депресия, промени в настроението, спад в познанието и паметта, бледа кожа и звън в ушите.

За повечето от нас съобщението за излитане тук е, че диета, състояща се от плодове, зеленчуци, месо, млечни продукти, ориз, боб, ядки, семена и обогатени пълнозърнести продукти, ще ви даде най-добрия витамин В за вашия долар. Добавките може да са полезни в някои случаи, но повечето хора могат да посрещнат нуждите си от витамин В само чрез диета. И знаете какво означава това - повече пари за бюджета на гамашите.

Първоначално публикувано на 5 септември 2018 г. Актуализирано на 23 септември 2019 г.

Друга (веганска!) B витаминна енергия на Спирулина - ето три рецепти, използващи водораслите на момента. И ако не ядете месо, трябва да помислите и за тези добавки, които лекарите препоръчват за ядещите на растителна основа.