Ако ще правите по един ход всеки ден, направете го подгъване

Що се отнася до движенията на тренировката, лицевите опори са страхотният изравнител. Без значение къде се намирате във вашето фитнес пътуване, има винаги ще бъде начин да използвате лицеви опори, за да предизвикате себе си - дали това означава да работите от коленете върху ръцете си (без малък подвиг!) или да добавите пляскане във военен стил между повторенията. Един от начините да продължите да подобрявате своята push-up практика? Правейки лицеви опори всеки ден.

Без значение каква модификация правите, лицевите опори са един от онези ходове, които ще ви донесат цял ​​куп удари за долара - едно повторение е достатъчно, за да ви даде тренировка за цялото тяло. Те работят на гърдите, трицепсите, раменете и сърцевината ви, плюс това, което трениращите наричат ​​„мускула на крилото под мишниците ви, и колкото повече ги правите, толкова по-силни ще се справите в крайна сметка. Стига да ги правиш правилният начин (ще стигнем до това в секунда), интегрирането на някои повдигания и повтаряния в ежедневието ви редовно може да бъде чудесно за вашето тяло.



„Push-ups са упражнения с ниско натоварване, с телесно тегло, които могат да се изпълняват навсякъде без оборудване, казва Джошуа Томас, треньор в Life Time Summerlin. „Когато сте изпълнени чрез пълен обхват на движение без забележими дисбаланси при движението, те могат да ви помогнат да поддържате здравата си тъкан, ставите здрави и да помогнете за кръвообращението. Той добавя, че правенето им всеки ден, а също и експериментирането с различни променливи, може да бъде чудесно средство за работа за вашите здравословни и фитнес цели.

Как да направите перфектния лицеви опори

„Перфектният push-up може да звучи като това неуловимо нещо, което може да бъде направено само от елитни фитнес специалисти, но определено е в обсега на всеки. Основите включват да спускате цялото си тяло като едно цяло (тази част е най-важното) от положение нагоре, докато не завиете от земята, а след това натиснете право назад нагоре. Според Томас добри точки за проверка са: плътно оформена сърцевина, краката близо или директно заедно, гърдите и гръбначният стълб в неутрално положение с естествена извивка, ръцете са подредени директно под лактите, така че китката да остане неутрална при долната позиция с нулево огъване в ставата, а лактите ви огънати на 45 до 90 градуса. За визуална демонстрация вижте видеото по-долу:





Правете лицеви опори всеки ден

Ако искате да правите лицеви опори всеки ден, Томас казва, че най-доброто място за стартиране (както е при всяко движение!) Е като се уверите, че можете да завършите пълен диапазон от движение „безопасно с нула до минимална болка. Ако в живота си имате треньор или фитнес професионалист, може би си струва да работите с тях, за да усъвършенствате своя push-up, преди да направите пълен комплект самостоятелно. След като го свалите, тествайте себе си, като видите колко много можете да направите подред. „Тази отправна точка ще ви помогне да определите как да тренирате най-добре и какви са вашите слаби точки в лицевата ситуация, казва Томас. След това можете да надграждате това всеки ден и в зависимост от това какви са целите ви, можете да опитате да напреднете по различни начини, като добавяте повече повторения, почивате за по-кратки периоди между наборите или опитвате различни вариации.

„Push-up-ите могат да бъдат страхотни, когато се изпълняват всеки ден и още по-добре, ако знаете как да променяте променливи и да включвате различни вариации, казва Томас, призовавайки плъометрични лицеви опори, дефицитни лицеви опори, претеглени лицеви опори и затваряне на затваряне -предлага като няколко от любимите му. „Има и начини за промяна на упражнението, като просто променяте интензивността и обема на работата, завършена всеки ден.

Например, можете да си поставите цел да правите 100 лицеви опора всеки ден в продължение на месец, но тези 100 лицеви опори може да изглеждат различно всеки ден. „Можете да намерите множество начини да разделите товара по различен начин, казва Томас. „Например, ден първи пълни 10 серии по 10 повторения, ден два пълни четири серии по 25 повторения, ден три пълни 20 серии по пет с тежест на гърба ви, ден четири пълни два набора от 50 - възможностите продължават и продължават.

Има ли рискове да правите лицеви опори всеки ден?

Технически винаги има някакъв риск с всякакъв вид разработки, но всъщност изтласкванията носят по-малко риск от повечето други движения, тъй като те са с ниско натоварване и не изискват да вдигате нищо освен собственото си телесно тегло. Но, казва, Томас, всеки път, когато правите повтарящи се движения всеки ден, съществува риск от нараняване от прекомерна употреба - тендонитът е голям проблем тук.

„Можем да тренираме само толкова силно, колкото се възстановяваме, така че ако тялото ви не се възстанови, може да завършите колелата си в калта и да работите усилено за по-малко от оптимални резултати за дълго време, казва той. Няколко начина да се уверите, че правите това правилно? Правилно загряване, преди да започнете тренировката всеки ден, охлаждайте се, когато приключите, и не забравяйте да бъдете умишлено за възстановяването си, като добавите някои тренировки за предварително обучение и мобилност в рутината си. Ще бъдете пляскани между повторенията за нула време.

Закръглете своя режим на лицеви опори с тази основна тренировка без оборудване, която можете да правите у дома. И ето един на пръв поглед вълшебен начин да направите тези лицеви опори много по-лесни.