Как да пожънете всички хранителни награди от черен боб - без храносмилателния дискомфорт

Дори и да сте любител на твърдото месо, невъзможно е да пренебрегнете нарастването на храненето на растителна основа. Alt-продуктите просто продължават да стават по-достъпни и по-добри дегустации - печалба, без значение какво избирате. Разбира се, когато замествате месо за веган вариант, една от основните дилеми е да разберете къде да източите този протеин. Доста често черният боб идва на помощ като решение. (Помага, че и те са евтини и лесни за намиране.)

Тъй като храненето на растителна основа продължава да доминира, можете да очаквате тези скромни малки зърна да заемат централно място в храната ви още по-често. Което повдига въпроса точно какъв вид хранене внасят на масата (буквално).



Здравословен ли е черният боб?

Ето бърз преглед на това, което ви получава типичната порция черен боб: 15 грама протеин (целта е да получавате приблизително 46 грама на ден), 15 грама фибри (повече от половината от препоръчаното на ден) и 40 грама въглехидрати. Това е високо съдържание на въглехидрати, което е склонно да пътува хората, когато става въпрос за черен боб, кара мнозина да мислят, че те всъщност не са здравословни. Но медицинският център на Университета на Охайо, Уекснер, регистрира диетолога Саманта Кокрайн, RD, казва, че няма какво да се стресира.

'Част от черен боб' източникът на въглехидрати е фибри, казва тя. „Фибрите са много здравословни, особено защото в този случай са под формата на разтворими фибри, които са свързани с понижаване на LDL холестерола. Това, обяснява тя, е защо черният боб често се възвестява като здравословна храна за сърцето; високият холестерол е пряко свързан със сърдечни заболявания и други сърдечно-съдови проблеми.



Освен че е добър източник на протеини и фибри, Cochrane казва, че черният боб има и други хранителни вещества, които ги превръщат в здравословна печалба, включително 46 милиграма калций и антиоксиданти. „Черният боб е пълен с фитохимикали, които действат като антиоксиданти и могат да намалят риска от рак, казва тя.

Как да си купим и приготвим черен боб

Убеден, че черният боб е здравословен? Готино. Когато сте готови да се запасите, Cochrane казва, ако е възможно, отидете на сухо над консерви. „Консервираният черен боб е с по-голямо съдържание на натрий, така че това е нещо, което трябва да се знае, казва тя. В идеалния случай искате да ограничите приема на натрий с 1500 милиграма на ден, така че Cochrane казва само да имате това предвид, когато проверявате съдържанието на натрий в черен боб.

Ако готвите със сушен фасул, първо ги накиснете за една нощ преди готвене във вряща вода, за да сте сигурни, че стават меки и годни за консумация. (Или ги хвърлете направо от пакета във вашата незабавна саксия, тъй като готвенето под налягане е наистина модерно чудо.) Ако се занимавате с консервирани зърна, първо ги изплакнете и след това ги използвайте, колкото искате - независимо дали ги хвърляте в салата , бурито или чили. Докато черният боб е доста често срещана съставка в вдъхновените от Мексико ястия и белтъчни купички, има и други по-неочаквани начини да ги използвате, като заместване на месо в бургери или приготвяне на веган брауни.

Брауни с черен боб, питате ли? Ето как точно да ги направите:

Как да се наслаждавате на черен боб без газовите странични ефекти

Ако има една основна причина, поради която хората избягват черния боб, това е заради малката песен за римуване, която върви по този начин: Фасул, боб, те са полезни за сърцето ви ... Е, вие знаете останалото. Според Cochrane, макар че твърде много от всеки източник на фибри може да причини газове, обикновено хората не трябва да имат храносмилателни проблеми, когато ядат черен боб.

'Има различни причини, поради които някой може да изпитва газове, подуване на корема или храносмилателни проблеми и ако това е нещо, което изпитвате редовно, определено говорете с лекаря си за това', казва тя. Тъй като здравето на храносмилането е толкова индивидуално и сложно, Кокрайн казва, че може да е трудно да се определи виновникът, така че е полезно да работите с експерт, за да стигнете до дъното му. Но тя казва, че умерените порции черен боб обикновено не трябва да причиняват храносмилателни проблеми. Това е облекчение.

Друг бобови растения, които си струва да се включат във вашите ястия: mung боб. Плюс това, други страхотни източници на веган протеин.