Как да предотвратите сутрешното безпокойство да ви съсипе напълно

Тревожността има много нежелан начин да изскочи, когато най-малко го очаквате. Може да се случи на парти, точно когато започвате да се забавлявате добре. Или посред нощ, което прави толкова по-трудно да получите блажен осем часа сън. И за някои тревожността има навика да отглежда грозната си глава сутрин рано - само за да се увери, че денят ви започва от наистина ли звездна нотка.

Защо-защо?!-не се случи сутрешното безпокойство? И как да се отървете от него? Тук Гейл Салц, доктор по медицина, доцент по психиатрия в болницата на Ню Йорк презвитериан Уейл-Корнел, дава всички необходими факти.



Как изглежда сутрешното безпокойство (и защо се случва)

Има разлика между това да се събудиш и да си в лошо настроение, защото не ти се струва да ходиш на работа и да имаш действителна сутрешна тревожност. Ето и признаците на последното, според д-р Салц:

  • Прилив на адреналин, като състезателно сърце или повишена тревожност.
  • Повишено кръвно налягане.
  • Усещане за притеснение без видима причина.
  • Чувствате се на ръба, но не сте сигурни защо.
  • Изтощение, въпреки че току-що сте спали.

Що се отнася до това защо тревожността може да настъпи сутрин, д-р Салц казва, че има няколко фактора, които могат да причинят сутрешно безпокойство:



1. Имате по-големи количества хормони на стреса сутрин. „Всъщност има физиологична причина, поради която някои хора изпитват безпокойство сутрин, казва д-р Салц. „От една страна, когато нивата на кортизола са естествено най-високи. Тя обяснява, че кортизолът често се нарича „хормонът на стреса, тъй като високите нива на него могат да доведат до чувство на стрес.



„Не можете да направите нищо, ако спрете кортизола да се повиши леко сутринта - това е биологично това, което се случва - но има стъпки, които можете да предприемете, за да свалите кортизола си върху всички, така че той да не достигне максимално високо ниво, казва д-р Салц. (Не се притеснявайте, ще стигнем до това!)

2. Кафето може да доведе до чувство на тревожност. Това, което ядете или пиете сутрин, също може да доведе до засилено чувство на безпокойство, според д-р Салц. „Първото нещо, което много хора правят сутрин, е да изпият чаша кафе. Кофеинът, особено за хора, които вече имат тревожност, определено може да влоши симптомите на това. Тя обяснява, че кофеинът може да доведе до усещане за нервност и увеличаване на сърдечната честота. „Тогава мозъкът ни се опитва да измисли причина да обясни защо се чувстваме така: Чувствам се нервен. Сигурно се притеснявам за X. Д-р Салц казва, че това се случва толкова бързо, че може да се почувства така, че първо да мислим тогава физиологичната реакция, но всъщност е обратното.

3. Захарта е друг виновник. Какво обикновено ядете за закуска? Ако се стремите към нещо, което съдържа много прости захари или въглехидрати (като гладка каша или препечена филийка), бързият скок на енергия в крайна сметка може да повлияе на сутрешното ви безпокойство. „Веднага след като избухнете инсулин, нивата на кръвната захар спадат и това може да накара тревожността ви да се влоши, казва д-р Салц и добавя, че това може да доведе до чувство на умора или на ръба по привидно без причина. Вашата кръвна захар също е в естествено ниска точка сутрин (тъй като, знаете ли, не сте яли от предната вечер), което може да допринесе за чувство на тревожност.

4. Сутрешната тревожност също може да бъде знак за общо тревожно разстройство. Ако изпитвате сутрешна тревожност няколко пъти седмично, д-р Салц казва, че вероятно имате генерализирано тревожно разстройство, което според нея е изключително често. (Това означава, че постоянно изпитвате симптоми на тревожност в продължение на поне шест месеца.) Ако това е така, ключът ще бъде да намерите начини да потушите безпокойството си като цяло.

Ако подозирате, че имате генерализирано тревожно разстройство, следващата най-добра стъпка е да потърсите помощ от специалист по психично здраве, който да ви помогне да разработите план за лечение, подходящ за вас.

5. Хронично сте стресирани. „Ако сте прекалено стресирани, тялото ви ще произвежда повече кортизол, казва д-р Салц. Това означава, че сутрешният пик ще бъде по-висок, отколкото би бил иначе. Отново единственият начин да стигнете до първопричината за това е да предприемете стъпки, за да сведете до минимум стреса в живота си.

Как да се преборите срещу сутрешното безпокойство

Тревожността е смущаващо състояние, особено когато се появи първото нещо в сутринта. Както споменахме по-горе, ако имате хронична тревожност или диагностицирано състояние на тревожност, ще искате да работите с вашия практикуващ психично здраве, за да намери правилното лечение за вас. Но ако сутрешното ви безпокойство е по-скоро от досада, д-р Салц има някои съвети, които биха могли да помогнат за намаляване на появата му:

1. Направете мерки за минимизиране на общия стрес. Ако имате генерализирано тревожно разстройство или сте прекалено стресирани, д-р Салц казва, че е важно да предприемете стъпки за неговото управление, което може да включва помощта на терапевт. „Медитацията, редовните упражнения и цялостната здравословна диета играят роля за минимизиране на общия стрес, добавя тя.

2. Нарежете обратно кофеина и захарта. Тъй като това са двама виновници, които често предизвикват физиологични реакции, имитиращи безпокойство, изрязването им или намаляването на приема ви може да помогне. Потърсете храни за закуска, богати на протеини и здравословни мазнини (последната е особено добра за здравето на мозъка), които няма да увеличат нивата на инсулин, като яйца или зелен коктейл, и помислете за смяна на обикновения лате за по-мека форма на кофеин, като матча или чай.

3. Поемете няколко дълбоки вдишвания. Това може да изглежда като „по-лесно казана, отколкото направена ситуация, но д-р Салц казва, че поемането на бавни и дълбоки вдишвания наистина може да помогне за успокояване на ума и тялото. „Ако има нещо, за което се тревожите в ума си, което изскача, докато поемате дълбоко дъх, признайте го и го оставете да премине; не се опитвайте да го изтласкате, казва тя.

4. Напишете всичко, което се тревожи. В сутрешните моменти, когато се чувствате консумирани от всичко, което трябва да свършите през този ден, д-р Салц казва, че това може да помогне да ги запишете. „Някои хора водят журнал за безпокойство“, казва тя. „След като го запишат, това не им минава през ум и те могат да продължат с деня си. Тя също може да помогне, според нея, да се направи списък със задачи, така че да знаете точно кога ще свършите всичко. По този начин не прекарвате сутринта си в опити да го разберете в главата си.

5. Получете достатъчно качествен сън. Д-р Салц казва, че недостигът на достатъчно качество може също да доведе до безпокойство, когато се събудите. Отново е така, защото тези досадни нива на кортизол влизат в игра; недоспиването може да ги повиши по-високо.

Сутрешната тревожност може да се почувства неудовлетворителна и завладяваща. Но познаването на ежедневните фактори, които могат да допринесат за това, може да ви помогне да вземете обратно контрол върху това как се чувствате. Ето, че всъщност отново се наслаждаваме на сутрешните си рутини.

Разберете как тревожността е повлияла на кариерата на една жена. И ето разликата между това да се чувствате притеснени и стресирани.