Колко мили в действителност трябва да бъдат бяганията ви?

След 30 минути можете да гледате епизод на Широки град, се наслаждавайте на сесия за медитация или се отдайте на бързо лице. Оказва се, това е и времето, необходимо за регистриране на ефективно изпълнение.

„Има огромна полза от 30-минутното бягане, казва Мери Джонсън, 3:06 маратонист, треньор и основател на сертифициран треньор на Lift, Run, Perform и USATF Level 1. „Тичането в продължение на 30 минути ви дава значителни ползи, включително да направите тялото си по-ефективно, да увеличите притока на кръв, за да помогнете за активното възстановяване и да развиете сърцето и белите дробове. Получавате много бретон за долара си за 30 минути.

„Толкова много бегачи ме питат колко километра трябва да бягат. Но не става въпрос за километри - а за минути. -Мари Джонсън

Но когато става въпрос за ефективността на вашата тренировка, наистина няма „размер на бягането, който да отговаря на всяко решение. Вместо това определянето на колко дълго трябва да бъде бягането ви се свежда до целите ви и какво се надявате да спечелите от времето си на пътя, бягащата пътека, пистата или пътеките.

„Толкова много бегачи ме питат колко километра трябва да избягат, казва Джонсън. - Но не става дума за километри, а за минути. Няма определен брой мили, които трябва да бягате всеки ден. Става въпрос за минути и време на крака, което е толкова по-важно, независимо дали сте начинаещ или опитен бегач, трениращ за маратон.



И така, как да разберете вълшебното си число? Продължавайте да четете рекордите на бягащия треньор за всяка ситуация - независимо дали сте начинаещ или състезателен състезател.

Новите бегачи трябва да стартират бавно и постепенно да увеличават дистанцията си

Дори и да сте редовен пилатес реформатор или сте уютен до барето повече, отколкото удряте щастлив час, бягането е различен звяр - и това може да победи тялото ви по съвсем нов начин. Затова Джонсън казва, че е важно да започнете бавно, за да избегнете наранявания. „Ако ви предстои трудно бягане до края на алеята, оттам започвате, казва тя. - Започнете с това, което вие мога направете и след това изберете една постижима цел.

За да получите удобно прекарване на повече време на краката си, Джонсън предлага да използва стратегия за разходка. „Направете три минути бягане, последвани от минута ходене и повторете това в продължение на 20 до 25 минути, казва тя.

Уверете се, че трябва да се затоплите добре, преди да забиете тротоара. Тези участъци за бегачи са чудесно място за старт (и финал). И добавянето на тези йога пози за бегачи във вашата фитнес рутина е добра идея, както и те могат да помогнат за бързото възстановяване. Първата миля е най-трудната за преминаване, независимо дали сте начинаещ или ветеран. Наличието на плейлист с убийци също може да ви помогне да постигнете напредък.

Бегачите, които искат да изградят издръжливост, трябва да увеличат своя пробег

Независимо дали сте се регистрирали на полумаратон или просто искате да можете да се мотаете с приятелите си за бягане през уикенда, ключът е да прекарате повече време на крака. „Ако тичате само три пъти седмично, помислете дали да добавите четвърти ден към рутината си, казва Джонсън. „Имайте предвид, че не претоварвате системата си и увеличавате постепенно пробега си.

Така че, ако тичате 20 минути три дни седмично, добавете това до 25 минути три дни в седмицата или добавете четвърти 20-минутен цикъл към графика си. „Това е добър начин да добавите малко повече стрес и време към тялото си и да увеличите издръжливостта си с времето, казва Джонсън.

Дори и да сте опитен бегач, искате да бъдете постепенни за това, за да не претоварвате системата си. „Например, ако ми е доста удобно да тичам 50-53 мили на седмица, тогава ще искам да започна да влизам в 55-58 за 3 или около седмици, преди да премина в зоната с разстояние от 60 мили на седмица, тя казва. „Периодът на приспособяване е от решаващо значение и е много по-вероятно да се приспособите успешно към по-голям пробег, ако тялото ви прогресивно и последователно е вградено в този пробег.

Ако тренирате за маратон, качеството на бягането ви има значение повече от разстоянието

Както всяко тяло е различно, така и всеки тренировъчен план за маратон е уникален. Най-важното, когато тренирате за състезание на 26,2 мили, казва Джонсън, е кумулативната умора, идеята, че сте постепенно по-уморени с всяко бягане, и че ефектът от всичките ви физически натоварвания се носи със себе си в хода на вашето обучение.

И макар че в много популярни тренировъчни планове бегачите достигат върха с 20 или 22 мили дълъг пробег, Джонсън казва, че това може да не е необходимо - и бихте могли да бъдете по-добре да добавите лесни мили през седмицата. „Според мен хората са твърде рискови и са склонни да бягат твърде дълго, казва Джонсън. „Обичам да забивам седмицата с лесни километри около качествени усилия, които обикновено са скорост и по-дълги писти.

Ако тръгвате за първия си маратон и не се притеснявате от темпото си, Джонсън казва да опитате да задържите дългото си бягане до не повече от 30 процента от седмичния пробег. (Така че за много бегачи това означава да достигнеш въртене около 16-18 мили за дълъг бяг.) „Ако стигнете до горе, това може да ви изложи на по-голям риск от нараняване и, честно казано, може да ви накара да се почувствате като глупости, казва тя. „Важно е да сте в безопасност, за да можете да стигнете до тази начална линия.

Ако искате да бягате, за да подобрите физическото или психическото си здраве

„Честно казано, ако целта ви е строго отслабване, бягането вероятно не е най-добрият ви залог, казва Джонсън. „Вместо това бих препоръчал комбинация от тренировки с бягане и тежести, които ще бъдат много по-ефективни при постигането на целите ви за отслабване.

Режимът за силова тренировка, който включва упражнения като клекове, изчанявания и редове - „Онези, които набират най-много мускули наведнъж, казва тя - ще усилят изгарянето на калории.

И ако се надявате, че височината на бегач ще ви помогне да повишите настроението ви и да намали стреса, науката е на ваша страна за това: Проучванията показват, че един от най-ефективните начини за подпомагане на де-стрес е да се счупи пот. За да помогнат да се избавите от стреса и депресията, изследователите предлагат да се упражнявате в продължение на 45-60 минути три до пет пъти седмично и да се стремите да достигнете 50 до 85 процента от максималната си сърдечна честота. Нямате час, който да запазите? - Просто правя нещо е по-добре от нищо, казва Джонсън. „Ако имате само 15 минути, излезте за 15 минути. Вероятно ще се почувствате по-добре след това. В съчетание с някои здравословни черва витамин D от слънчевите лъчи, бърз външен пристъп може да бъде най-добрият пулсиращ сърцето всеки ден. Състезаваш ли се до тротоара?

Първоначално публикуван на 24 май 2017 г .; актуализиран на 13 септември 2019 г.

За повече поддръжка по пътищата, ние закръглихме 5-те абсолютни най-добри работещи приложения и експерт да поеме предавката, която вие всъщност трябва.