Ето как изглежда здравословна чиния на диетата на Палео

Ако някой беше предложил преди 10 години да се храним като пещерняк, вероятно щеше да бъде посрещнат с доста високо повдигнати вежди и скептицизъм. Бързо напред към днес и това е целият етос на много популярната диета Палео.

„Диетата на Палео се основава на предпоставката да ядем истинска храна, възможно най-близо до нашите предци. Той премахва често срещаните възпалителни храни като зърнени храни, млечни продукти, соя, преработени растителни масла, рафинирана захар и бобови растения, казва Саманта Пресичи, MCN, RD, LD, CPT, оловен диетолог от Snap Kitchen. Планът за хранене идва с прилично количество потенциални ползи, казва тя, включително намалено възпаление и подобрено храносмилане и контрол на кръвната захар. (Някои експерти обаче казват, че са необходими повече изследвания.)



Това може да е особено полезно за тези, които се борят с проблемите на GI. „Някои хора, включително някои от клиентите ми с храносмилателни проблеми и автоимунно заболяване, съобщават, че се чувстват по-добре на диета Палео, но всичко това е анекдотично, казва EA Stewart, MBA, RD, CLT. Освен това харесва акцента върху целите храни и намаляването на добавените захари и силно преработените храни, нито една от които не благоприятства здравето на хората.

Въпреки че първоначалните правила на диетата на Палео бяха доста строги, Стюарт казва, че има много тълкувания, които са по-управляеми. „Няма твърди и бързи правила относно процента на храните и макронутриентите, които трябва да се консумират на диетата на Палео, казва тя. Нуждите от макроси от палео на човек могат да варират в зависимост от деня и нивото на активност, добавя Пресичи.



И все пак може да е трудно да знаете откъде да започнете с палео яденето - затова помолихме Стюарт и Пресичи да ни помогнат да изградим здравословна чиния. (Защото да, въпреки че ядете като пещерняк, използването на чинии и прибори определено се насърчава.)



Започнете с много зеленчуци без нишесте

„Както при всеки диетичен начин на живот, в чинията ви трябва да има поне половината зеленчуци, тъй като те осигуряват много микроелементи, които са полезни за здравето на митохондриите и цялостната функция на тялото, казва Пресичи. Това е още по-вярно на Палео, когато въглехидратите са ограничени. Стюарт се съгласява и казва, че клиентите й се стремят към две до три чаши (или повече!) Зеленчуци всеки ден.

Повечето зеленчуци са честна игра, но Пресичи казва, че хората на Палео трябва да дават приоритет на не-нишестените зеленчуци като листните зеленина, броколи, карфиол и брюкселско зеле. Това е така, защото видът на нишестето (като сладките картофи) ще брои повече като въглехидрати в тази ситуация.

„По отношение на палео диетата, повечето зеленчуци и плодове са позволени, въпреки че повечето версии пропускат бели картофи, но позволяват сладки картофи. Едно друго изключение е царевицата, която също може да се счита за зърно и не е позволена на палео диета, добавя Стюарт.

Вземете си въглехидрати от зеленчукови зеленчуци

Здравословните храни с въглехидрати осигуряват енергия и фибри на тялото. Но на Палео източниците на въглехидрати са малко ограничени, тъй като зърнените култури, бобовите култури, царевицата и белите картофи са ограничени или изключително ограничени. И така ... какво е на масата вместо това?

„Когато следвате рамка на Paleo, вашият основен източник на въглехидрати ще бъдат нишестени зеленчуци като сладки картофи, юка, лук, пащърнак, плантани, цвекло и други. Има много възможности! Ядките, семената и плодовете също ще осигурят въглехидрати, казва Пресичи. Можете да разберете, че около една четвърт от чинията може да се състои от тези нишестени зеленчуци или въглехидрати и това може да се отрази на половината от чинията, съставена от зеленчуци, казва тя.

Разбира се, няма твърдо или бързо правило с макросите на диетата на Палео, казва Стюарт. „Някои хора се справят добре с по-високи въглехидрати, а някои се справят по-добре с по-ниски въглехидрати, така че добрата отправна точка е от 30 до 55 процента (от ежедневната ви диета), казва тя. Presicci е съгласен: „Някои хора няма да се нуждаят от нишестени зеленчуци - например, ниска активност - така че това не е едно и също за всички“, казва тя. „Освен това в много храни има въглехидрати в тях, които също могат да се впишат в категорията протеини или мазнини, като кокосови орехи и ядки и семена.

Напълнете една четвърт от чинията си с протеин

Нуждите от протеин са индивидуални, но добра отправна точка е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло или 0,36 грама на килограм. Това би се равнява на 54 грама на ден за жена от 150 килограма, казва Стюарт.

„Намирам, че много от клиентите ми не получават достатъчно протеини на закуска, което спомага за предотвратяване на глада през целия ден и по-малко преяждане през нощта, така че предлагам разпространение на приема на протеини през целия ден. Това може да е 20 грама на закуска, 20 на обяд и 15 на вечеря, казва Стюарт.

Това означава около четвърта до трета от чинията, в зависимост от вашите индивидуални нужди. Преминете към растителни протеини от ядки и семена (ще получите и малко от зеленчуци), яйца, постно месо, включително хранене с трева / био месо, птици и риба като дива сьомга, сардини и други, които са богати в омега-3 мастни киселини.

Включете мазнини през всяко хранене

Мазнините могат или да заменят въглехидратите в чинията ви, или да бъдат в допълнение към тях, казва Пресичи. „Големите източници на мазнини в диета на Палео включват авокадо, ядки и семена, кокос, кокосово масло, авокадо масло, пастирани животински мазнини, пасирано с треви, маслини и зехтин с екстра върджин“, казва тя.

Стюарт се съгласява, като казва, че типичният диапазон може да бъде от 20 до 40 процента калории от мазнини с акцент върху мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини, които идват от авокадо, маслини, ядки и семена и тлъсти риби, както и домашни птици, хранени с трева месо и дивеч. Те биха се поръсили навсякъде, така че е трудно да се даде зададено макро съотношение, но Пресичи казва, че мазнините трябва да са около една четвърт от чинията.

Как изглежда пробна плоча?

Много обобщен пример: Presicci казва, че една четвърт от чинията ви ще бъде протеин, половината от зеленчуци (с някои карби зеленчуци като част от това), а друга четвърта - здравословни мазнини, поръсени в източници на протеини и готварски масла и сосове. Въпреки това, тъй като палео подчертава протеина и особено ако сте активни, можете да добавите повече протеин, както сметнете за добре, като същевременно запазвате достатъчно въглехидрати за тялото си и малко мазнини.

За закуска това може да изглежда като две яйца, сотирани в авокадо масло със спанак и пресни билки, половин чаша кисело мляко с кокосово мляко, гарнирано с боровинки, конопено семе и тиквени семки. Обядът може да бъде салата с нарязано зеле, настърган зеле и четири до шест унции пилешки гърди, гарнирани с нарязани бадеми и малко зехтин. Вечерята би могла да бъде някаква листенска вечеря от сьомга, сладък картоф и зелен фасул, печени заедно с песто без млечни продукти.

Универсални ли са тези пропорции за всички ястия?

Въобще не! Той варира според индивида - тяхното производство на енергия, апетит, хормонални промени и други - всичко това може да накара съотношенията да се променят ежедневно. Но това е добър модел, който трябва да имате предвид за оформянето на здравословни ястия от палео, когато се чувствате заседнали.

„Това не е точна наука и част от красотата на Палео е, че като ядете истинска храна, можете да се съсредоточите по-малко върху макросите, казва Пресичи. Звучи ми доста мило.

Ето как една средиземноморска плоча се сравнява с палеовата плоча. И ето как да разберете разликата между Paleo и Whole30 (защото те са доста подобни, TBH.)