Ето присъдата за това дали оризът е здрав, включително битката между кафявото срещу бялото

По целия свят оризът е основен хранителен продукт - той е опора в страни като Япония и Индия от хиляди години и все още е трудно да се спори с неговата гъвкавост в съвременните кухни.


Но е ориз здрав? Е, зависи от това кой питаш и какъв ориз питаш. Двата вида, които се появяват в главата ви, вероятно са кафяв ориз и бял ориз. Кафявият ориз е пълнозърнест и съдържа три части: триците (външният слой), зародишът (мъничкият ембрион) и ендоспермата (нишестената част на зърното). В кафявия ориз триците и зародишът се съхраняват наоколо за съдържанието на фибри и хранителни вещества.

„Белият ориз е отстранил триците и зародиша, казва диетологът, базиран в Лос Анджелис Патриша Банан, MS, RDN, автор на Яжте правилно, когато времето е тясно, Това основно оставя ендосперма, за което се сещате, когато представите зърно бял ориз.

Бял ориз срещу кафяв ориз

Изглежда като общоизвестно, че кафявият ориз е „по-добър за вас от белия ориз и в много отношения това е вярно. „Оризът не е всички създадени еднакво кафяви сортове ориз имат повече естествени хранителни вещества (като) фибри, витамини, минерали и протеини, а сортовете бял ориз са лишени от естественото хранене и се нуждаят от (хранителни вещества) като витамини от група B, за да бъдат повторно укрепена, казва диетологът, базиран на Нашвил, Джени Бет Кроплин, RD, LDN, CLC.

Това означава, че белият ориз не се счита за пълнозърнест като кафявия ориз и не е тайна, че пълноценните зърна печелят от рафинираните въглехидрати при здравословна диета. Но има повече аргументи от това, че „белият ориз е лош, кафявият ориз е добър.




Хранителните ниски нива на други сортове ориз

От една страна, по света няма недостиг на сортове ориз. Белият ориз и кафявият ориз всъщност са доста широки категории. Всъщност „по света има над 120 000 сорта ориз и те са категоризирани по степен на смилане, размер на ядрото, съдържание на нишесте и аромат, казва Банан.

Оризът от жасмин и ориз басмати са често срещани находки за хранителни магазини с различни вкусови профили и всяка от тях се предлага в кафяв ориз и бял ориз. Други популярни сортове ориз всъщност имат уникални (а понякога и превъзходни) ползи за здравето в сравнение с обикновените неща.


Един от най-добрите избори е черен ориз (той надминава кафявия ориз в отдела за ползи за здравето), казва Кроплин. „Обикновено наричан„ lsquo; забранен ориз “, това е най-хранителният ориз в семейството на ориз - той е с високо съдържание на фибри, антиоксиданти, протеини и желязо, казва тя. „Въпреки това той е с най-високо съдържание на калории, така че контролът върху порциите трябва да бъде внимателно обмислен.

Червеният ориз е друг вариант. „Той има уникален цвят поради съдържанието на антоцианин, който също осигурява голям тласък на антиоксидантите, казва Банан.


Други обичайни сортове ориз всъщност не са ориз. „Дивият ориз е един от най-хранителните (опции) - всъщност е полуводна трева, родом от Северна Америка, казва Банан. „Той е с високо съдържание на протеини, с ниско съдържание на мазнини и натрий, добър източник на фибри и осигурява витамини и минерали. Така че, макар да не е технически ориз, той изглежда много и той има някои подобни предимства.

Като цяло има много да се обича от повечето видове ориз (включително бял ориз, вярвате или не). Но има и няколко недостатъка, които трябва да имате предвид - дори кафявият ориз не е перфектен. Ето какво трябва да знаете за плюсовете и минусите на ориза.

Предимства на ориза

1. Оризът е бърз източник на енергия. Освен ако не сте кетогенна диета, въглехидратите са добро нещо - Диетичните насоки за американците казват, че макронутриентът трябва да съставлява около 45 до 65 процента от дневните ви калории (и те предполагат, че поне половината от това трябва да е пълнозърнести храни , като кафяв ориз, казва Кроплин). Въглехидратите са основният източник на гориво в тялото ви и тъй като оризът се разгражда на захарта и навлиза в кръвообращението ви (както правят всички въглехидрати), глюкозата се прехвърля в клетките ви, за да захранва вашите дейности.

Кафявият ориз се усвоява по-бавно поради съдържанието му на фибри, докато белият ориз ще прибави по-бързо кръвната ви захар. Въпреки че това по принцип не е голямо нещо, белият ориз всъщност може да бъде по-добър избор за спортисти, които се нуждаят от лесно смилаем източник на гориво преди състезание или събитие.


2. Оризът като цяло е безопасен за хора с чувствителност към храна. „Оризът е най-малко алергенният от всички зърнени храни, казва Банан, което го прави добър избор за хора, които имат чувствителност към храни или алергии (или дори само подозират, че може да са). Това е естествено без глутен (въпреки че тези, страдащи от цьолиакия, трябва да прочетат етикета, за да се уверят, че е преработен в удобно за GF съоръжение), а от сега всеки ориз, който можете да закупите, също е без ГМО.

3. Кафявият ориз е добър източник на фибри. Докато корпусът е лишен от бял ориз, кафявият ориз е отличен източник на фибри, което помага за намаляване на възпалението, подобряване на здравето на червата и засилване на метаболизма. Всъщност това съдържание на фибри може да благодари (поне отчасти) за някои от ползите за здравето на кафявия ориз като цяло. „Изследванията показват, че кафявият ориз помага за намаляване на риска от хронично заболяване и някои видове рак и играе роля в управлението на теглото, казва Банан.

4. Оризът е отличен източник на витамини и минерали. Оризът има повече от 15 витамини и минерали, казва Банан. „Някои от подхранващите хранителни вещества, които кафявият ориз съдържа, са ключови витамини от група В, фосфор, селен и магнезий, а само една чаша варен кафяв ориз може да задоволи голяма част от дневните нужди от манган, казва Кроплин.

Докато кафявият ориз е естествено по-висок в тези хранителни вещества, белият ориз често се обогатява с тях по пътя (като витамини от група В и желязо). Така че, докато е преработен, белият ориз не е задължително хранителен невалиден.

Недостатъци на ориза

1. В ориза са открити измерими нива на арсен. „Има скорошни изследвания, които предполагат, че оризът може да съдържа нива на арсен, главно в кафяв ориз, тъй като се натрупва във външния слой на ориза, казва Кроплин. „Проучване на Consumer Reports откри измерими нива на арсен във всички 60 тествани сорта ориз.

Арсенът е токсичен канцероген и излагането му е свързано с няколко вида рак (сред другите основни здравословни проблеми). За съжаление, няма регламент за FDA относно това колко арсен е позволено в храната, така че е важно да имате предвид колко ориз ядете и откъде е, казва Кроплин.

„Бих предложила да купувам кафяв ориз предимно от Калифорния, Индия или Пакистан, където нивата на арсен са с една трета по-малко (отколкото на други места), казва тя. Опитайте се да се ориентирате в ориз от Арканзас, Луизиана и Тексас, които имат някои от най-високите нива на арсен, добавя тя.

2. Кафявият ориз може да намали способността на тялото ви да абсорбира други хранителни вещества. „Кафявият ориз съдържа фитиновата киселина & lsquo; анти-хранителни вещества, казва Банан. Фитиновата киселина или фитатът е антиоксидантно съединение, което се намира в растителните храни. Смята се за анти-хранително вещество, тъй като изследванията са установили, че може да пречи на способността на тялото ви да абсорбира хранителни вещества като калций, желязо и цинк (сред другите витамини и минерали).

Тъй като фитиновата киселина се намира в триците, това е проблем само с кафявия ориз, така че белият ориз не съдържа анти-хранителните вещества.

3. Оризът има сравнително висок гликемичен индекс. Докато енергията, която тялото ви получава от ориза, е добро нещо, към него има тъмна страна. Оризът има висок гликемичен индекс, което означава, че бърка кръвната ви захар бързо, което може да доведе до катастрофи (щека: умора, главоболие и желание).

Това е по-голям проблем с белия ориз, тъй като той не съдържа много фибри, за да забави този шип. „Кафявият ориз се състои от сложни въглехидрати, които се усвояват по-бавно от обикновените захари, което позволява на тялото да поддържа по-последователни дългосрочни енергийни нива, казва Банан.

И така, оризът здравословен ли е?

В крайна сметка оризът може абсолютно да има място в добре балансиран план на хранене. Въпреки че белият ориз не е непременно лош, и Банан, и Кроплин препоръчват да се кафяв ориз над бял ориз благодарение на съдържанието му на фибри и по-добрия хранителен профил.

Имайки предвид това, имайте предвид колко често ядете кафяв ориз, докато той е безопасен при умерена консумация, казва Кроплин, нивата на арсен определено трябва да бъдат съобразени. И ако търсите лесно смилаем източник на гориво (или сте загрижени за анти-хранителни вещества), не се страхувайте да избирате бял ориз от време на време.

Сега, когато знаете къде стои оризът в спектъра на здравословната храна, ето ви присъдата дали Acai купи са здрави, а 411 - за ленено семе, друга хранителна централа.