Ендорфини и упражнения: Колко интензивна трябва да бъде тренировката, за да може „високото“ да започне?

Блаженното последващо сияние, което чувствате след бягане или интензивен фитнес сеш, е една от основните причини хората да тренират на първо място. Но колко интензивна или дълга трябва да бъде тренировката, преди да се стигне до така наречените „високи ритници“? А WTF са ендорфини точно така или иначе?

Отнесох тези въпроси и още на д-р Дж. Кип Матюс, спортен психолог. С други думи, експерт по ендорфини. Той е добре запознат с връзките мозък-тяло не само с ендорфини, но и с други невротрансмитери. Той също така работи с елитни спортисти от всякакъв тип, помагайки им да се справят със стреса. (Да танцувате грациозно пред стотици хора или да играете тенис пред пълен стадион може 100 процента да повлияе на вашето представяне.)



Ето, д-р Матюс дава преглед на всичко, което трябва да знаете за ендорфините, включително как е свързано упражнението.

Какво представляват ендорфините?

„Ендорфините са неврохимични вещества, произвеждани в организма в хипофизата в отговор на стрес и болка, обяснява д-р Матюс. По думите на миряните, те са нещо като естествени болкоуспокояващи. „Те взаимодействат с опиатните рецептори в тялото, което след това свежда до минимум нашето болково преживяване.



Д-р Матюс казва, че учените всъщност не са открили ендорфини до 70-те години, когато се правят много изследвания на зависимостта от хероин и морфин. „Те забелязаха, че в нашето тяло има някои специфични рецептори, върху които действат хероинът и морфинът, и няма смисъл защо имаме приема на опиоиди в телата си, казва той. „Това доведе до откриването на ендорфини. И всъщност нашите тела произвеждат тези химикали, които имат този обезболяващ аспект.

Оттогава изследователите са установили, че всъщност има много дейности, които могат да причинят засилване на ендорфина в организма: медитация, смях, ядене на шоколад или пикантна храна и дори раждане. И упражнението разбира се е друг голям начин.

Връзката между упражненията и ендорфините

„По някакъв начин ендорфините получават твърде голяма част от заслугата за хората, които имат блажено усещане, когато спортуват, казва д-р Матюс. Това е така, защото те не работят сами: серотонин и норфенилефрин, два други невротрансмитери, които се чувстват добре, също се освобождават по време на тренировки. Според д-р Матюс, усилването на серотонина и норфелиефрина всъщност се случва преди ендорфин, за около 30 или 45 минути упражнения. Но реалното покачване на ендорфините всъщност не се случва чак след час интензивно упражнение.

„След един час или повече упражнения, тогава тялото е изпитало достатъчно значителен стрес, че ендорфините стартират, казва той. Запомнете: ендорфините са реакция на стрес, освободена за намаляване на болката. Така че трябва да изкарате тялото си до болка, за да получите това освобождаване. Ето обаче трудната част: Ако сложите също много стрес върху тялото ви, д-р Матюс казва, че реакцията може да предизвика гръб и вашата усилена тренировка може да ви остави да се чувствате влошени или в лошо настроение. Най-добрият му съвет за достигане до това сладко място: Слушайте тялото си.

„Докато медитацията, смеенето или яденето на шоколад повишават нивата на ендорфина, те не ги повишават толкова, колкото да се упражняват интензивно в продължение на час или повече.

Може би се чудите защо отнема толкова време за повишаване на ендорфините по време на упражнения, когато други начини, като консумация на шоколад или смях, очевидно не отнемат толкова време. „Това има повече общо с нивото на ендорфините, обяснява господин Матюс. „Докато медитацията, смеенето или яденето на шоколад повишават нивата на ендорфина, те не ги повишават толкова, колкото да се упражняват интензивно в продължение на час или повече.

Докато бягането често получава най-голяма заслуга за даване на високо, д-р Матюс казва, че наистина може да се направи с всяка интензивна, продължителна часова тренировка. „Причината, поради която на бягането се обръща толкова много внимание, е, че когато цялата информация за ендорфините излизаше през 70-те години, бягането на дълги разстояния започваше да излита като популярно упражнение, обяснява той. Въпреки че дългите усилени тренировки ще ви освободят, той изтъква, че новите доказателства предполагат, че все още можете да повишавате нивата на ендорфин само с 15 минути упражнения няколко пъти седмично. Може да не е толкова рязкото усилване, но ще е стабилна, естествена горна част.

Ползите от повишаването на ендорфините чрез упражнения

Според д-р Матюс, повишаването на ендорфините по време на упражнения може да бъде толкова мощно, че проучванията показват, че може да бъде също толкова ефективно, колкото консултирането или лекарствата, когато става въпрос за намаляване на депресията. (Това не означава, че не трябва да виждате психолог или да обмисляте лекарство, което се отпуска по лекарско предписание, винаги се консултирайте с лекар, преди да решите курс на лечение - но това означава, че може да искате да помислите за Rx за разработване, за да видите дали това помага. )

Редовното получаване на това попадение на ендорфини може да помогне на тялото ви да реагира по-добре и на други видове стрес. „Колкото по-заседнали станем - не получаваме редовни упражнения - толкова по-малко ефективно се справя тялото със стресорите, които се поставят върху него, казва господин Матюс. „Упражнявайки се често за по-дълго време, тялото става много по-ефективно при справяне с други видове стрес, които се подлагат на тялото.

За разлика от външните горни опиоиди, които предизвикаха изследователите да изследват повече ендорфините - Д-р. Матюс казва, че няма опасност от пристрастяване към ендорфин. „Защото това е нещо, което се случва естествено в тялото, това няма да се случи. Това не означава, че някой не може да се пристрасти към упражненията, казва той. „Но пристрастяването към упражнения е по-психологическо, подобно на пристрастяването към хазарта или пазаруването.

Без минус и всички предимства, които да спечелите, в края на краищата има нещо за дълги, интензивни тренировки. Високото е не само истинско, но и ще направи ума и тялото ви много добро.

Първоначално публикуван на 27 юли 2018 г. Актуализиран на 18 септември 2019 г.

Ето как вдигането на тежести може да намали депресията. И включването на повече от тези билки в живота ви също може да помогне.