Борете се със заоблени рамене и седнете по-прави с тези прости участъци

С цялото наклоняване към компютър, който правя, не е изненада, че често получавам коментари за моята стойка. „Седни направо! приятели ще ми кажат. - Върни ръцете си! Моите пъпки може да са на нещо, наклоняването за продължителен период от време допринася за лоша стойка. За да се боря с него, исках да помоля треньор да сподели техните упражнения за заоблени рамене, които биха могли да помогнат да ме отворят.


„Появата на заоблени рамене идва от раменете ви да седите напред и надолу, казва Ерика Блум от Ерика Блум Пилатес. „Това е проблем с подравняването, който може да доведе до болки в горната част на гърба, шията, раменете и дори в ръката. Той също емоционално затваря сърдечния ви център и представя на околните като уморени, кротки или затворени. По-конкретно, заоблените рамене са когато извивката на горната част на гърба ви избутва главата напред и надолу, казва Астрид Лебед, треньор за знаменитости и инструктор на Бари Bootcamp.

„Появата на заоблени рамене идва от раменете ви, седнали напред и надолу. -Ерика Блум

„Заоблените рамене също могат да бъдат причинени от мускулна слабост или мускулен дисбаланс, добавя Суон. „Това означава, че горната част на трапеца и лифт лопатата се обтяга, докато основните и второстепенните мускули на гръдния кош са стегнати и съкратени.

Съществуват и други постурални дисбаланси, които могат да доведат и до външния вид, като например отслабени ротаторни маншетни мускули, според Блум. „По-изненадващо е, че късите латове могат да допринесат за заоблените рамене, казва тя. „Често си мислим, че трябва да заздравим лата за добра стойка, но всъщност те могат да издърпат раменете твърде далеч и да ги завъртят напред, когато не са в баланс.


Също така гръбначният стълб може да играе голяма роля в състоянието. „Гръбнакът трябва да живее в естествена неутрална S-крива, казва Блум. „Центърът на главата трябва да е балансиран спрямо центъра на ребрата, бедрата и центъра на стъпалата. Ако излезем от това подравняване, раменният пояс не може по естествен начин да балансира върху ребрата. Горните мускули на гърба, шията, гърдите и раменете трябва хронично да се държат по-къси или по-дълги от естествената им дължина на покой, а тялото става неуравновесено със заоблени рамене.

Ако сте една от голямата част от населението, занимаваща се със заоблени рамене, няма нужда да се качвате - лесно можете да коригирате ситуацията чрез движения с упражнения. „След като бъде идентифициран източникът на заоблените ви рамене, той лесно се отстранява с коригиращи упражнения, които ще ви оставят да се движите с лекота, казва Блум. „Ключът към коригирането на закръгляването на раменете е удължаването и укрепването по целесъобразен начин за отстраняване на дисбалансите. Започнете с възстановяване на целия гръбначен стълб до неутрален, като го мобилизирате и след това укрепване на мултифидуса и други мускули на дълбокото ядро. След това отворете предната част на ръцете и раменете си - включително бицепсите и печелите - както и латите. Намерете връзка в мускулите, които държат раменете ви отворени. Професионалният й съвет? Визуализирайте главата си, плаваща към небето, ключиците широки и отворени, а раменните лопатки драпирани надолу и широко.


За малки движения, които можете да правите във всекидневната си с топка, Суон предлага да използвате или топка за лакрос или спусък. „Легнете на пода в легнало положение и поставете топката между пека и подмишницата, докато бавно движите ръката си, освобождавайки стегнатостта, казва тя. „Можете също да използвате същата топка, за да легнете на гърба си в легнало положение и да играете топката на горната част на трапеца и ромбоидите и да движите ръката си, както сте направили по-горе. Валякът с пяна също може да помогне: „Използвайте валяк за пяна, за да освободите лата си, казва Суон. „Поставете го под мишницата, докато лежите отстрани, и се завъртете напред и назад от рамото до бедрата. Задръжте на всякакви чувствителни места.

защо продължавам да имам кошмари

Продължете да превъртате за повече одобрени от треньора упражнения, които се борят със закръглени рамене.

Cat крава

Предимствата на този класически йога ход са, че той мобилизира гръбначния стълб, според Блум. Започнете на ръцете и коленете си с коленете под бедрата и ръцете под раменете. „Закръглете целия си гръбначен стълб от главата до опашката, стигайки до средния гръбнак до тавана, а вашите ситцеви кости надолу към коленете, казва тя (ще изглеждате като котка на Хелоуин). След това достигнете главата и опашката далеч един от друг и пуснете средния гръбнак към пода. Пауза за дъх във всяка позиция. И повторете.


Всички четирима опозиция достигат

Блум отбелязва, че този ход укрепва вашия мултифидус, както и вашето дълбоко ядро ​​и долните капани. 'Започнете на четворки с пръсти, прибрани под гърба, гръбнакът достига дълъг, а раменете широки през гърба, инструктира тя. „Издишайте, задълбочете корема си до гръбначния стълб и плувайте с една ръка на пода, за да протегнете напред. Продължавайки да се стабилизирате с корема и стигнете до обратния крак назад. След това повторете с противоположната ръка и крак.

Ротатор укрепващ маншет

Ходът на ротаторния маншет укрепва вашият ротационен маншет, AKA мускулите в гърба ви, които обграждат раменните ви стави. „Застанете с лента за съпротива, която се държи между ръцете ви с длани обърнати нагоре, казва Блум. - След това приведете лактите си в страни, огънати на 90 градуса. Дръжте горната част на ръцете до тялото, но ги оставете да се извиват, сякаш се въртят, докато раздърпате ръцете си. Тя добавя, че трябва да стигате само колкото е възможно по-широко, докато поддържате раменните лопатки стабилни и след това да се съпротивлявате обратно в изходна позиция.

ябълков оцет през нощта

T-лифт

С този ход на пода ще укрепите отварянето на рамото и ще стабилизирате мускулите си, казва Блум. „Легнете с лицето надолу с изпънати ръце, в една линия с раменете като & lsquo; T“, казва тя. „Плувайте с ръце нагоре на около два инча, докато стигнете главата, шията и раменете напред и нагоре в много малка арка. Докоснете ръцете си обратно към бедрата, докато леко увеличите арката. Върнете ръцете в & lsquo; T ', след това спуснете торса и ръцете надолу, за да се върнете в изходна позиция. И след това повторете.

Разширяване на гърдите

За да подсилите отвора на рамото и да стабилизирате мускулите и сърцевината си, този ход е идеален, казва Блум. „Стойте с леко тегло във всяка ръка, препоръчва тя. „Свийте коленете си, за да се приведете напред в бедрата с дълъг, неутрален гръбнак. Изпънете ръцете си до пода с длани, обърнати една към друга. Вдигнете тежестите си назад и нагоре, докато дланите стигнат до бедрата. Тя отбелязва, че е от ключово значение да усетите костите на яката да се разширяват и да изтеглите раменете надолу по гърба, а след това да удължите ръцете си назад до изходна позиция.


плуване

Този ход е точно като плуване, но на пода - и прави всичко - от укрепване на отвора на рамото, стабилизиране на удължителите на гърба и шията и укрепване на сърцевината ви. „Легнете с лицето надолу с изпънати ръце и крака, казва Блум. „Полетете, като повдигнете ръцете, главата, раменете и краката нагоре. Редувайте малки повдигания на ръцете и краката, сякаш плувате, но вземете само ръцете толкова високи, колкото да поддържате костите на яката широки, а краката - толкова високи, колкото да поддържате гърба си дълго. Вдишайте за четири броя и издишайте за четири броя.

Рамо отварачка

Това упражнение за съпротива се чувства отлично, тъй като разтяга вашите бицепси, лат и pecs. „Докато държите лента за съпротива в двете си ръце с длани обърнати надолу, протегнете ръцете си напред и над главата, казва Блум. „Дръжте ръцете включени в раменните гнезда, позволявайки на раменете да се разширяват през гърба, докато повдигате ръцете над главата и зад вас. Тя казва да продължите да достигате, докато не почувствате разтягане през гърдите и раменете. Отидете само до усещане за леко разтягане, след което обърнете дъгата и приведете ръцете напред, за да се върнете в изходна позиция.

За да се захванете с пълна пот, опитайте тази 10-минутна тренировка за съпротивление на лентата. Или можете да опитате тази тренировка за пробиване на лента за съпротива, която е * сериозна * подсказка за вашите ръце.