Всичко, от което се нуждаете, за да обновите тренировката си за силова тренировка, е да забавите ефекта

Когато мислите за типична силова тренировка, вероятно предвиждате дълъг списък от упражнения, за да преминете през това и отнема време. Но какво, ако ви кажа, че има метод, който изисква само няколко 20-минутни сесии седмично? Единствената уловка: Всичко се прави със скорост, наподобяваща охлюв.


Повдигането на тежести - или правенето на упражнения с телесно тегло - в забавено движение може да изглежда странно, но техниката е подходяща за актриса Джейн Сиймор (която вероятно си спомняте от Д-р Куин, медицина Жена, или по-скорошните й участия на гости на Джейн Богородица). 'Това е много, много бавно вдигане на тежести', каза тя в скорошно интервю за Closer Weekly. „Правите само 20 минути два пъти седмично. Забелязвам огромна разлика, когато го правя. Всяко упражнение, което правите, правите го до умора, така че цялото ви тяло да започне да се тресе, добави тя, според Fox News.

Тази форма на обучение не е нещо ново. Всъщност това е от началото на 80-те, когато е разработено от изследователя Кен Хатчинс. Това, което започна като нещо безопасно и ефективно за жени с остеопороза, бързо се превърна в по-внимателен начин на работа, на който всеки може да се наслаждава: Тъй като се движите с по-малка скорост, вие сте в състояние да поставите повече фокус върху вашата форма и контрол. От своя страна, цялото това допълнително напрежение в мускулите може да бъде ефективен метод за тонизиране и изграждане на сила.

Не се заблуждавайте обаче: Само защото се движите по-бавно и спортувате за по-кратък период от време, това не означава, че не е просто - ако не и по-предизвикателно от типичното вдигане на тежести. „С по-бавно повдигане мускулите на тялото вършат цялата работа без помощ от инерция - това е по-интензивно изживяване. Резултатите обикновено са по-добри поради по-голямото намаляване на шанса за нараняване, казва Адам Зикерман, основател на InForm Fitness.

Въпреки бавното темпо, тренировката все още се счита за високоинтензивна. Така че, ако вече мислите за замяна на всички онези бързи темпове, които правите за това, същото.




„Силовите тренировки с бавно движение включват фаза на повдигане, която се изпълнява за 10 секунди, и фаза на спускане, която се изпълнява за 10 секунди. Продължавате по този начин, докато вече не можете да завършите повторение с подходяща форма, казва Кевин Нес, съосновател на My Strength Studio. „Един от ключовите аспекти на протокола е интензивността. Упражнението, което е кратко и взискателно, което води до неуспех на включената мускулатура за 1 до 4 минути, се счита за & lsquo; високоинтензивна. ' Като цяло, това е, което е желано в тренировката за силна тренировка.

Точно затова можете да се разминете само с една или две 20-минутни сесии седмично: След като приключите, цялото ви тяло ще се почувства като Jell-O и трябва да оставите тялото си да се възстанови, преди да го направите отново. По-безопасна тренировка, фокусирана върху правилната форма, бърза, и супер ефективен? Да, продаден съм.


3 бавни упражнения за вдигане на тежести, които да опитате у дома

За ефективна тренировка у дома, Нес казва, че наистина се нуждаете само от три основни хода. „Между клек, лицеви опори и повдигане можете да стимулирате подобрения във всички основни мускулни структури, обяснява той. „Ако използвате бавно движение, не допускайте периоди на почивка и продължете, докато буквално вече не можете да завършите повторение, можете да получите много ефективна, ефективна и безопасна тренировка вкъщи.

След това следващия път, когато отидете във фитнес залата, за да използвате действителните тежести, Zickerman казва да се „придържате към многомускулни групи, известни още като упражнения за сложни движения, включително притискане на крака, притискане на гърдите, издърпване на падения и редове. Избягвайте единични движения на ставите, като удължаване на коляното, къдрици, мухи и странични повдигания.


Облечете маратонките си и използвайте насоките на Ness, за да преминете през тези ходове:

1. Клякания

Използвайки дръжка за врата за равновесие, клякайте бавно (отнемайки 10 секунди), докато бедрата ви са успоредни на пода, направете пауза за две секунди, след което едва започнете да се движите нагоре. Прокарайте петите си и вземете цели 10 секунди, за да стигнете до половината позиция. Бавно, но веднага сменяйте посоките, след това бавно (след десет секунди) отново се спуснете до положението на дълбоки клекове. Продължете по този начин с добра форма - и много дишане - докато не успеете да завършите повторение с добра форма.

Забележка: Усещането за изгаряне на бедрата не е показател, че сте достигнали мускулна недостатъчност; те просто изгарят. Бъдете честни със себе си и наистина настоявайте, докато дори не можете да издържате повече. Можете също така да седнете до стена и да се спуснете до позиция, при която бедрата ви са успоредни на пода и да задържите това положение възможно най-дълго.


2. Push-ups

Започнете с ръце на ширината на раменете на разстояние и леко ги завъртете навътре. От най-горното положение (изпънати лакти) бавно се спускайте (за 10 секунди), докато гърдите и раменете ви почти докоснат ръцете, направете пауза за две секунди и бавно (за 10 секунди) повдигнете тялото си. Постепенно сменяйте посоките, преди лактите да се заключат и повторете още едно повторение. Продължете в добра форма, докато не завършите повторение не е възможно. Запишете изминалото време и повторенията завършени.

3. Изтегляния

Поддържайки раменния пояс надолу и назад, бавно издърпайте тялото нагоре до мястото, където брадичката ви минава през щангата. Включете корема за две секунди и бавно (за 10 секунди) се върнете в изходна позиция. Без да почивате, постепенно променете посоката и започнете друго повторение. Продължете в перфектна форма, докато вече не можете да завършите повторение. Използвайте стол, ако е необходима помощ от краката.

Ето как да получите ефективна тренировка само за пет минути. Или опитайте тези три хода от треньор на Victoria's Secret.