Всички причини, поради които този регистриран диетолог нарича яйцата „мултивитамин на природата“

Невероятното яйце. Може би най-универсалната храна (освен нашата завинаги номер едно, картофи), яйцата могат да бъдат хвърлени в почти всяка рецепта с лекота. Тъжна бюст салата? Добавете твърдо сварено яйце и обърнете това намръщено наопаки.

Яйцата обаче са куче от десетилетия от не толкова голяма репутация. Спомняте ли си цялото нещо с белтъци? И как всички изпаднаха в паника от съдържанието на холестерола си? Сега, когато яйцата се завръщат на нашите чинии, този представител прави действителната им здравословна стойност малко по-объркваща.

Е, предстои да поставим рекорда направо. В последния епизод на Вие Versus Food, Well + Good-YouTube, фокусирана върху храненето, нашата регистрирана диетоложка Трейси Локвуд Бекерман, MS, RD, блика около яйцата, които тя нарича „природата на мултивитамини.

И така ... яйцата здравословни ли са или какво?

Версията TL; DR: Яйцата са здравословни (като, наистина здравословни), защото са пълни с полезни за вас витамини и минерали като холин, желязо, витамин D, витамин А и витамини от група В, казва Бекерман.

Ето какво получавате в голямо, пълно, сурово яйце, според USDA:

  • Калории: 70
  • Мазнини: 4,75 g
  • Протеин: 6.28 g
  • Фибри: 0 g
  • Въглехидрати: 0,36 g
  • Захар: 0,18 g

Що се отнася до конкретните ползи, които можете да получите при сервиране от яйца, ето кратко кратък преглед от Beckerman.

1. Яйцата са отличен източник на пълноценен протеин. Само едно яйце съдържа 6 грама протеин (вижте по-горе). „Яйцата съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, казва Бекерман, което го прави пълноценен източник на протеини. (Това е добра новина за вегетарианците, които могат да се борят да набавят достатъчно от незаменимите аминокиселини единствено от растенията.) „Плюс това, тялото ви е в състояние напълно да абсорбира целия протеин от яйцата, за да помогне за понижаване на кръвното налягане, за оптимизиране на здравето на костите, и спомагат за увеличаване на мускулната маса, казва тя.

2. Те са добри за вашия мозък. Яйцата са с високо съдържание на холин, а хранителното вещество Бекерман казва, че играе важна роля за здравето на нервната система. Също така е важно за развитието на плода.

3. Опаковани са с желязо. Само едно яйце съдържа 1 mg желязо, около 5 процента от препоръчителния ви дневен прием. „Желязото помага за премахване на умората и засилване на състоянието на имунната ви система, казва Бекерман. Освен това помага на кръвните ви клетки да пренасят кислород в цялото тяло и се използва за създаване на серотонин, регулиращ настроението.

4. Те поддържат силни костите и зъбите, Това е така, защото те са пълни с витамин D, труднодостъпно хранително вещество, което също регулира имунната система, казва Бекерман.

5. Яйцата са изненадващ източник на антиоксиданти. Обикновено смятаме, че антиоксидантите са нещо като плодове и зеленчуци, но Бекерман казва, че яйцата всъщност съдържат витамин А, важен антиоксидант, който е полезен за кожата ви.

Ами холестерола в яйцата?

Хората от години блестят яйцата заради вярването, че холестеролът в яйчните жълтъци може да ни изложи на по-висок риск от сърдечни заболявания. Противоречиво (и много обсъждано) проучване в JAMA от март тази година установено, че по-високата консумация на яйца и друг диетичен холестерол е свързана с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания. Но Бекерман казва да вземете този яйчен нюанс със зърно сол.

'Казваше се, че яйчните жълтъци повишават холестерола и увеличават шансовете ни за сърдечни заболявания, инсулт и т.н.', казва тя. „Но настоящите изследвания (най-вече) показват, че яйцата нямат връзка с повишаването на холестерола в кръвта и всъщност биха могли да помогнат за повишаване на добрия холестерол.

Според Бекерман диетичният холестерол има много малък ефект върху холестерола в кръвта. Кръвният холестерол, който се образува в черния дроб, е много по-повлиян от транс- и наситените мазнини, отколкото от диетичния холестерол. Така вие и вашият омлет можете да си почивате лесно, стига да умерено консумирате жълтъчната доброта. Изследванията показват, че яденето на яйце на ден всъщност може да намали риска за сърдечно събитие.

Кои са най-здравословните начини за ядене на яйца?

Когато избирате как да ядете яйцата си, Бекерман препоръчва яйца с безалкохолни или панирани яйца, тъй като готвенето им при супер високи температури може да елиминира някои от хранителните вещества (вижте: пържени и твърдо сварени сортове).

Освен това тя препоръчва да ядете яйцата си с листни зелени (защото витамин D в яйцата ще помогне по-добре на тялото ви да усвоява калция в зеленчуците) авокадо (защото мазнините ще помогнат на тялото ви да абсорбира витамин К от яйцата) и да, здравословни нишестета. „Нишестетата, като картофите, са чудесна страна. Комбинирането на яйца с въглехидрати като плодове, сладки картофи или овес е чудесно за регулиране на кръвната захар, казва тя.

Въпреки това тя не препоръчва ядене на яйца с наденица или други тлъсти меса. Същото важи и за сиренето. (Това е много наситени мазнини в едно заседание.) Тъжна новина за всички, които разчитат на своите самия BEC закуски, за да ги прекарат сутринта. Но Бекерман има по-добър вариант: WGBESA, комбинация от пълнозърнест хляб, яйца, спанак и авокадо. Да направим това нещо.

Ако ви е писнало от същите стари бъркалки, надстройте яйцата си с тези пет нови рецепти. И кой казва, че овесената каша не може да бъде пикантна? Не и ние. Ето четири начина да комбинирате двете за вкусна закуска с протеини.