Ръководство за начинаещи за изграждане на издръжливост и повишаване на вашата издръжливост

Независимо дали просто се впускате във вашето фитнес пътуване или планирате да получите своя заден в предавка, така че да можете да прокарате първия си маратон, увеличаването на издръжливостта е добра цел, която трябва да имате.

Защо? За начало подобряването на физическата ви форма включва повишаване на ефективността на вашето тяло. И издръжливостта е от ключово значение за увеличаване на производителността на сърцето, белите дробове и мускулите.



Значи издръжливостта е важна, но какво е точно?

Издръжливостта, която може да се използва за описване както на физически, така и на умствени стремежи, се определя като способността да се насочите към максималния си потенциал за даден период от време. Когато сте решили да изградите своята издръжливост, работите за увеличаване на периода, през който сте в състояние да се представите на върха на вашите способности. Издръжливостта се различава от издръжливостта по това, че последната всъщност е за увеличаване на продължителността на вашата тренировка не максимум усилия, задължително.

Предимства за увеличаване на издръжливостта

Нека бъдем истински за минута, дори изпълнението на сегашното ви ниво на способности може да бъде напълно изтощаващо. И сега се очаква да изриташ нещата ?! Мога да чуя колективен стон, отекнал през интернет, и повярвайте ми, знам, че борбата е реален, Но преди да кажете „няма начин да изтласкате тялото си още по-силно, отколкото вече, помислете, че има няколко важни ползи, свързани с изграждането на издръжливост.



Повишената издръжливост означава намалена умора, по-малко енергия, необходима за завършване на ежедневния ви списък със задачи, и по-добро физическо и психическо здраве и благополучие. Всички доказателства насочват в значителна степен към значението на увеличаване на издръжливостта, независимо от вашите сегашни способности.



Как да улесним изграждането на издръжливост

Ако сте готови да хвърлите кърпата, преди дори да започнете да изграждате издръжливост, има умствени техники, които можете да използвате, за да поддържате главата си в играта. Рейчъл Гаргиуло, сертифициран консултант по хранене в Nourishing Journey в Колумбия, Мериленд, казва: „Когато се стремите да изградите издръжливост, практикуването на медитация на вниманието е ефективен инструмент за подпомагане на проявяването на позитивен начин на мислене около натискане на дискомфорт и скука. Чрез това засилено присъствие на ума, което ще постигнете, можете да работите върху това да си кажете да не се оплаквате и да продължите, когато обстоятелствата се опитват.

Ръководство за начинаещи за увеличаване на физическата издръжливост

Добре, така че ако сте убедени да се заемете с изграждането на издръжливостта си, следващият въпрос е откъде да започнете. Не се изпотявайте - имам ви покрити с някои стратегии за повишаване на издръжливостта. Използвайте тези предложения като ръководство, но и слушайте внимателно репликите на вашето тяло. Ако не сте сигурни колко е трудно да се натиснете, не се страхувайте да се свържете с вашия лекар или сертифициран личен треньор за помощ при разработването на вашия план за игра.

1. Подобрете своя аеробен капацитет с интервални тренировки

Интервалното обучение може да звучи като усъвършенствана техника, но буквално не е нищо повече от редуване на кратки изблици на активност с висока интензивност и по-дълги периоди на активност с по-ниска интензивност. Нивата с висока и ниска интензивност се индивидуализират въз основа на текущото ви състояние на фитнес. Така че, ако джогингът е вашето сладко, можете да добавите кратки, интензивни спринтове към обичайното си рутинно; ако сте повече от скоростна проходилка, можете да превключвате между ходенето с типичното си темпо и кратките периоди на джогинг.

Има няколко метода за интервално обучение, от HIIT до HILIT, но можете просто да започнете с тази основна формула: 30-секундни изблици на активност с висока интензивност, последвани от три до четири минути упражнения с по-ниска интензивност. Тази програма ще ви помогне да изградите издръжливост чрез подобряване на аеробния си капацитет, което от своя страна ще ви помогне да увеличите продължителността и интензивността на тренировките си.

2. Включете силова тренировка във вашата кардио рутина

Ако искате да можете да продължите по-трудно по-дълго, трябва да изградите мускулите, които ще направят това възможно. Силовите тренировки предизвикват сърдечно-съдовата система и спомагат за увеличаване на икономията ви, което ви позволява да използвате енергия по-ефективно, докато тренирате.

Вместо да изграждате вашата тренировъчна програма около кардио самостоятелно, не забравяйте да работите в силови тренировки със свободни тежести, машини или движения, които включват както кардио, така и сила. Например, опитайте минутка от скачащи крикове, за да нагнетите сърцето си, последвано от 20 лицеви опори, за да подсилите сърцевината си. Увеличаването на напрежението върху велоергометър е отличен начин за комбиниране на кардио и силови тренировки, а плуването е недооценено упражнение, което ще работи на сърцето ви и мускулите на горната част на тялото.

3. Намалете времето за възстановяване между комплектите за вдигане на тежести

Вместо да почивате за 60 секунди между комплектите за вдигане на тежести, опитайте да почивате 30 секунди; в крайна сметка вижте дали можете да премахнете почивката между множествата изцяло. Ако смятате това за твърде предизвикателно, помислете за вдигане на по-малко тегло и увеличаване на броя повторения, което е перфектна рецепта за издръжливост и издръжливост.

4. Постепенно увеличавайте продължителността на тренировките си

Ако искате да научите тялото си да полага физически усилия за по-дълги периоди от време, трябва да го свикнете с тази задача. Започнете с увеличаване на продължителността на една от тренировките си веднъж седмично. Надграждайте продължителността на упражненията постепенно, дори ако това означава да свалите интензивността си на нивото по време на тази тренировка. След като увеличите своята издръжливост, ще последват скоростта и интензивността.

5. Планирайте ултра-интензивна тренировка веднъж седмично

Един от ключовете за изграждането на издръжливост е увеличаването на възможностите на тялото ви. Един от начините да подобрите сърдечно-съдовата си фитнес е да свикнете сърцето и мускулите си за интензивна физическа активност. Темпото на вашата тренировка трябва да бъде предизвикателно, но не и невъзможно. Най-добрата част от тази стратегия е, че тя ще накара вашите тренировки с по-ниска интензивност да се чувстват много по-лесно в сравнение.

6. Дайте време на тялото си да си почине и да се възстанови

Вашият нов план за изграждане на издръжливост ще включва промяна в темпото на обичайната ви рутина. Ако не дадете на мускулите си достатъчно възможност да се възстановят, представянето ви със сигурност ще страда поради умора и прекомерна употреба. Възстановяването включва планиране на почивни дни от тренировки, хранене на здравословна и балансирана диета, достатъчно сън и ежедневно разтягане за насърчаване на мускулното здраве.

Най-важното е, че трябва да запомните, че засилването на физическата издръжливост изисква и умствена издръжливост, фокус и дисциплина. Умът ви може да тласне тялото ви да излезе малко извън зоната си на комфорт, но умът ви също може да ви провали, ако го оставите да ви убеди да спрете. Докато целите ви са реалистични и одобрени от лекар, трябва да сте сигурни, че работите върху психическата си издръжливост чрез положителни утвърждения и самостоятелно говорене, визуализации и дори преоформяне на тренировъчните си цели по начин, който се чувства по-управляем. Някой ден най-трудните ви тренировки ще бъдат вашите нови лесни и ще имате своята силно повишена издръжливост, за да благодарите за това!

С увеличаването на вашата фитнес игра сънят и възстановяването ще станат още по-важни. Изпробвайте тези участъци, за да подобрите вашите zzz и прегледайте инструмента за след тренировка so.many.trainers. псувам.