8 упражнения за лентова съпротива за краката, които укрепват и се разтягат за нула време

Съпротивителните ленти със сигурност не са толкова плашещи, колкото тежки тежести във фитнес залата, но въпреки това водят до подобни резултати. Честно казано, те не получават достатъчно кредит. Упражненията на лента за съпротива за краката дори ви позволяват да укрепвате, докато изпъвате стегнати или възпалени мускули.

„Резистентната лента според мен е най-доброто допълнение за изгаряне на цялото тяло. Когато натискате срещу него по време на упражнение, мускулите ви трябва да се захванат или да „стрелят“, за да се преборят с напрежението, казва Саманта Джейд, създател на BODY от SJ в Project от Equinox и старши инструктор в SoulCycle. „Въпреки че можете да използвате съпротивителни ленти за тренировка на цялото тяло, те са особено чудесни за оформяне на краката и плячката.

Друго предимство при използването на упражнения за съпротивление на краката е, че те са достъпни и лесни за използване навсякъде. Независимо дали тренирате в апартамента си или ги опаковате в сесиите за пот в хотелската стая, никога повече не трябва да пропускате тренировка.

Опитайте тези 8 упражнения за лента за съпротива за краката

1. Боково ходене в лента

  1. Поставете прибрана лента за съпротива над коленете и седнете в частично клякане.
  2. С ръце напред, повдигнати гърдите и свити колене, водете с петата и направете 8 стъпки вляво. Уверете се, че краката ви остават успоредни през цялото време.
  3. Повторете в обратна посока, като внимавате да запазите вашия абс.

2. Скачайте клекове с ленти

  1. Поставете прибрана лента над коленете и застанете на ширина на раменете един от друг.
  2. Спуснете се надолу в клек, след което скочете, задвижвайки се нагоре, като използвате мускулите в краката си.
  3. Приземете се леко назад в положението си за клек и повторете.
  4. Направете 2 до 3 серии по 8 повторения.

3. Седалищни разширени крака

  1. Намерете здрав стол или пейка и прикрепете лентата за съпротивление към крака или основата, така че да се завърта около глезена ви.
  2. С краката си на 90 градуса усетете съпротивлението, докато изправяте десния крак. Върнете крака си на 90 градуса, докато се върнете в изходна позиция.
  3. Направете общо 12 повторения, след което повторете на левия крак.

4. Странични повдигащи крака

  1. Вземете постелка и легнете отстрани с прибрана лента за съпротива над коленете.
  2. С извит долен крак, изправете горния крак. Като държите бедрата и нивото на стегнати, бавно повдигнете крака си колкото е възможно по-високо, след което го спуснете, така че да лежи над пода.
  3. Направете 10 повторения и 2 до 3 сета от всяка страна.

5. Постоянно повдигане на заден крак

  1. Поставете примка за съпротива около долните си прасци. С ръцете си върху нещо здраво, за да останете балансиран - като стена или стол - повдигнете единия крак право зад вас.
  2. След като стигнете до върха, стиснете глутеите си, след което спуснете обратно в началната си позиция.
  3. Повторете 10 до 12 пъти от всяка страна.

6. Бандирано оттегляне

  1. Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката и пантирайте назад в частично положение на клек.
  2. С лента за съпротива около глезените и ръцете на бедрата, излезте и се върнете от дясната си страна.
  3. Направете 10 до 12 повторения от всяка страна.

7. Легнало извиване на краката

  1. Легнете по корем с върховете на пръстите надолу и лента за съпротива около глезените.
  2. Свийте десния крак в коляното, привеждайки крака си под ъгъл от 90 градуса. Направете пауза, след това долната част на гърба надолу към пода.
  3. Направете 10 до 12 повторения от всяка страна.

8. Удължаване на крака с лента за съпротива

  1. Легнете по гръб. Сгънете десния крак към гърдите, дръжте здраво лента за съпротива в двете си ръце и поставете крака си в центъра на примката.
  2. С левия крак, огънат или изпънат на пода, бавно натиснете десния крак навън под ъгъл 45 градуса, след което бавно го върнете под ъгъл от 90 градуса.
  3. Правете по 12 повторения от всяка страна.

Ако наистина искате да се насочите към глутеите, имате нужда от тази тренировка:

Опитайте тези упражнения за рамо, които ще ви помогнат да коригирате стойката си и тренировка за цялото тяло, която отнема само четири минути.