7 стоящи упражнения на ab, които ви карат да изкопаете постелката, за да работите наистина в основата си

Ab тренировки винаги са ми били любими по една проста причина: Вие трябва да легнете на постелката, докато ги правите. Дори когато изгарят всеки един мускул в торса ви, това го кара да се чувствате просто малко По-добре. Но сега, когато открих, че стоящите упражнения за ab са нещо, може би ще трябва да пренаредя нещата.


Макар че със сигурност можете да се сдобиете с страхотна тренировка на тепиха на постелката, има някои основни ползи от това да правите основни упражнения в изправено положение. На първо място, това прави всичко по-предизвикателно. Тъй като работите срещу гравитацията, трябва да включите вашия абс на друго ниво, за да правите движенията, без да падате. (Поради това балансът ви може да се подобри!) И според ACE, стоенето вместо да легнете също е чудесен начин да избегнете болки във врата, които често се появяват при основна работа на основата на пода.

В този момент дори не е нужно да ви казвам, че изправянето на абс е победа във всички. И преди да започнете, има само едно правило да извлечете максимума от тях.

'Какъв по-добър начин да работиш с корема си от това да стоиш - а не на мръсния под да си прекалено мързелив, за да прахосмукваш (или това е само аз?'), Пише в Instagram Instagram Kaitlin Heaney Zuloaga, сертифицираният личен треньор зад Trainer Kaitlin пост. „За да постигнете максимална полза от тези упражнения, трябва да научите как да ангажирате своето ядро. Помислете как да издърпате корема навътре и нагоре, сякаш някой ще ви изсмуче, удря в червата.

Готови ли сте да опитате някои упражнения за стоене ab за себе си? От велосипеди до вятърни мелници едно е сигурно: утре ще те боли.




Изкопайте постелката със супер ефективни упражнения за стоене

1. Постоянен велосипеден трош

  1. Застанете с ръце зад главата си, лактите отстрани, а краката на ширината на раменете.
  2. Извийте тялото си, докато довеждате десния лакът към лявото коляно, изпълнявайки хрускане. Извършете всички повторения от едната страна, преди да преминете към противоположната страна.

2. Дъмбел дървен котлет

  1. Започнете в положение на изпъкналост, като са свити двете колене и неутрален гръбначен стълб.
  2. С дъмбел в ръцете и гърдите, обърнати надолу, завъртете на противоположната страна, привеждайки гърдите и ръцете си нагоре с едно бързо движение. Върнете се в началната си позиция и повторете.

3. Вятърна мелница абс

  1. С краката си по-широки от ширината на бедрата на разстояние, завъртете двата крака на 45 градуса.
  2. Хвърлете лявата ръка от вътрешната страна на левия крак, докато повдигате дясната ръка.
  3. Бавно спуснете лявата си ръка за три броя, докато вдигнете поглед към дясната си ръка. Върнете лявата си ръка нагоре и повторете.

4. Постоянна странична хрупка

  1. Застанете с краката си малко по-широки от ширината на раменете, а пръстите на краката са насочени напред.
  2. С ръцете ви, висящи отстрани на главата и гърдите нагоре, хрускайте, докато спускате лявото рамо, за да срещнете лявото си коляно.
  3. Задръжте позиция за два броя, след което се върнете в начална позиция. Повторете на противоположната страна.

5. Медицински завъртания на топката с топка

  1. Застанете с краката си по-широки от ширината на раменете, а коленете леко свити.
  2. Изпънете ръцете напред, като държите топката за лекарство отпред на гърдите си.
  3. Като държите корема и дупето си, завъртете торса си отстрани, завъртяйки се на задния си крак.

6. Странични извивки с гири

  1. Застанете с краката на ширината на раменете настрана с лявата ръка зад главата си, а дясната държи чайник или дъмбел отстрани. Уверете се, че дланта ви е обърната към вас.
  2. Като държите прав гръб, наведете се към дясната си страна, доколкото можете да стигнете, след това се върнете в изходна позиция и повторете. Изпълнете от противоположната страна.

7. Постоянна хрупка

  1. Застанете с двата крака, обърнати напред и с дъмбели в двете си ръце над главата.
  2. Повдигнете дясното коляно право до гърдите, докато сваляте тежестта, за да го срещнете.
  3. Върнете се в началната си позиция и повторете на другия крак, редувайки се напред и назад.

Горе за истинско предизвикателство? Ето как да влезете в поза на врани:

Тази тренировка на ринга с пилатес ще изгори вашия абс като луд. Но не забравяйте и за останалите мускули във вашето ядро ​​с това ръководство за това как да работите всеки мускул в торса си.