7 храни с високо съдържание на фибри, които трябва да добавите към списъка си за пазаруване, stat

Ако трябваше да дадете награда на „Най-сексият хранителен продукт в света“, не съм сигурен какво би спечелил, но вероятно не би бъде влакно. Особено разтворими фибри. Но TBH това е доста несправедливо от нас. Фибрите предлагат на тялото ви полза за здравето (намален риск от хронични заболявания, засилен метаболизъм, намалено възпаление и по-добро здраве на сърцето и червата), а за разлика от протеините, вероятно не ядете достатъчно от него.

Има два вида фибри: неразтворими и разтворими. Неразтворимото е почти грубата храна от плодове и зеленчуци, която измива вътрешностите ви и натрупва изпражненията ви за редовни БМ. От друга страна, „разтворимите фибри получават името си, тъй като са разтворими във вода, казва Marjorie Nolan Cohn, RDN, основател и собственик на MNC Nutrition, LLC във Филаделфия и говорител на Академията по хранене и диететика.



По принцип разтворимите фибри абсорбират вода, набъбват и създават гелообразно вещество по време на храносмилането, казва Нолан Кон. Това поддържа движенията на БМ, но има и друга сила: да поддържа сърцето си здраво. „Наред с водата, гелообразната структура също може да абсорбира мастни киселини, така че има допълнителна полза от намаляването на холестерола, казва тя.

Разтворимите фибри са полезни и за забавяне на храносмилането, нещо, което помага да се регулират нивата на кръвната захар, казва Нолан Кон. Стабилното освобождаване на глюкоза в кръвта ви помага да се предотвратят спадовете на кръвната захар и шиповете, които предизвикват глад и бъркотия с хормоните, които играят роля в контрола на апетита. И накрая, като всички фибри, разтворимите захранват вашите GI бактерии и ние сме всичко за здрави черва в наши дни.



Кои са най-добрите храни с високо съдържание на разтворими фибри?

Ето нещото: Богатите на фибри храни ще включват както неразтворими, така и разтворими фибри - някои просто имат повече от едното и по-малко от другото. Не се стресирайте прекалено много върху специфичните разтворими фибри; трудно е да се каже колко конкретно е разтворимите фибри в храните, тъй като етикетите за хранене обикновено просто включват общите фибри. Стремете се към 25 грама общо фибри на ден, казва Нолан Кон и ще бъдете добри.



Ако обаче искате да хеджирате залозите си и да гарантирате, че получавате много разтворими фибри в сместа, ето списък на храни с високо съдържание на фибри, които също имат прилично количество разтворими фибри:

1. Овес

влакно: 4 грама на чаша (варена)

Има причина, поради която „намалява холестерола или“ е полезно за здравето на сърцето, се шамари върху етикетите на овесена каша: зърнените култури съдържа вид разтворими фибри, наречени бета глюкан, което е това, което му придава кремообразна консистенция.

2. Черен боб

влакно: 17 грама на чаша

Без значение какъв вид боб обичате най-добре, всички те са победители тук. Но черният боб печели, казва Нолан Кон. „В една чаша черен боб има пет грама разтворими фибри - това е много, казва тя. Други, които се доближават, са сини, червени и бъбречни зърна.

3. Леща

влакно: 16 грама на чаша (варена)

Ако не ядете рутинно леща, вие пропускате. Те са не само перфектният източник на протеин в онези зърна и зеленчукови купи, които обичате напоследък (нали знаете, тези със соса за умиране на тахини), но и са пълни с разтворими фибри, казва Нолан Кон ,

4. Сплит

влакно: 10 грама на порция 1 унция

Чиа семената са малко бомби от фибри. Един съвет, че съдържа разтворими фибри: когато се смесва с течност, чиа придобива гелообразна текстура, която я прави толкова отлична в чиа пудингите.

5. Ленено семе

Fiber: 3 грама на супена лъжица

Пекарите на растителна основа знаят, че смесвайки вода със смлян лен, можете да направите „ленено яйце. Това са разтворими фибри по време на работа, хора. (О, BTW, ако сте на кето диета, знайте, че супената лъжица има 3 грама въглехидрати и 3 грама фибри. Това означава, че 0 нетни въглехидрати правят ленено семе добър начин да вкарате повече фибри в диета, където фибрите могат да да липсва.)

6. Ечемик

влакно: 6 грама на чаша (варена)

Това е още едно пълнозърнесто зърно, което печели признания за способността си да подпомага контрола на кръвната захар и апетита. Това е и най-висококачественото пълнозърнесто влакно там, според Oldways Whole Grains Council.

7. Брюкселско зеле

Fiber: 3 грама на чаша (сурово)

Вегетата се присъединява към други като броколи и зеле като добри източници на фибри. Ако не сте в цялото изпитание да нарязвате кълновете си, купете предварително настъргани торбички от вегетата, за да сотирате, хвърлете пица или хвърлете със зехтин и печете.

Как мога да добавя повече разтворими фибри (и фибри като цяло) към диетата си?

Точно така. Целта може да е 25 грама, но повечето хора получават само половината от тази сума. Това е голяма причина, поради която специалистите по хранене ви казват да напълните половината си чиния с зеленчуци (и плодове), а една четвърт с пълнозърнести храни - това са всички първостепенни източници на фибри и яденето по този начин ще ви помогне да постигнете тази цел.

Ако редовно казвате неща от рода на „Аз просто не съм в зеленчуци или„ Опитвам се да избягвам зърна, тогава може да се изчерпите. Ако наистина не сте сигурни, свържете се с регистриран диетолог, за да прецените вашите нужди. Може да препоръчат добавка от люспи от псилиум (източник на фибри). Често се предлага под формата на прах, който след това можете да разбъркате в кисело мляко или люта зърнена култура или да добавите към вашия пюре, за да го направите по-приятен, казва Нолан Кон.

Независимо за какъв източник на влакна се стремите, трикът е постепенно - още един път за тези отзад-постепенно увеличете потреблението. „Ако тялото ви не е свикнало с него, увеличаването на приема на фибри бързо може да доведе до страдания от ГИ, казва Нолан Кон. Нейната препоръка: Не добавяйте повече от три до пет грама фибри на хранене за начало; два до три грама на хранене е от по-сигурната страна. Ето на щастливо сърце и стомах.

Ето няколко съвета как да победим подуването на фибри. И ето няколко рецепти за пюре с високо съдържание на фибри, за да започнете.