7 закуски за здраве на червата, които диетолозите искат да ядете по-скоро

Всеобщо съгласен е с трюизма, че закуската е най-важното хранене за деня (и има някои изследвания, които да подкрепят това). Но докато повечето от нас са доста добри в това да се уверим, че закуската ни е с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини, има едно хранително вещество, което повечето от нас пренебрегват в бързането си да излезем от вратата: фибри.

„Девет от 10 американци не достигат цели с фибри със среден прием на 12-14 грама от 25-38 грама, препоръчани от американските диетични насоки, казва Лорън Харис-Пинкус, RDN и автор на Клубът за закуска с протеини, А фибрите могат да предложат много ползи за здравето, особено първото нещо сутрин. „Фибрите помагат за нормализиране на движенията на червата ви, предотвратявайки запек и подуване на корема, като същевременно ви поддържат пълни за дълги периоди от време. Фибрите също са съществена част от здравословното хранене като цяло, тъй като намаляват сърдечните заболявания, регулират кръвната захар и спомагат за предотвратяване на рак на GI, казва Брижит Цайтлин, RD и собственик на BZ Nutrition в NYC.



Закуската е чудесно време за деня да опаковате допълнително фибри, което не само прави червата ви щастливи, но също така ви прави доволни и по-малко вероятно да посегнете към офис тавата с понички или купата за бонбони в средата сутрин, казва Харис-Пинкус. Същото важи и за протеините и добрите мазнини, така че ги съчетавайте с тези влакнести храни.

Не сте сигурни какво да ядете? Тези РД са тук, за да ви помогнат да започнете.



1. Опитайте с високо съдържание на протеини парфе

„Един от любимите ми е супер прост: Добавете половин чаша извара и отгоре с половин чаша висококачествени зърнени храни като Fiber One или All Bran и една чаша малини или къпини, казва Харис-Пинкус. (Ако не харесвате извара, вместо това отидете с ниско съдържание на мазнини, обикновено гръцко кисело мляко, което също има тон протеин.) Плодовете са с най-високо съдържание на фибри сред плодовете, с осем грама на чаша, а зърнените култури съдържат около 14 грама на половин чаша. Това са общо 22 грама, което почти отговаря на дневната цел за жените в едно хранене.

2. Направете тост от авокадо

Що се отнася до здравето на червата, тостът с авокадо е всичко друго, но не и основно. „Това е чудесен вкусен вариант за закуска с високо съдържание на фибри и антиоксиданти, казва Zeitlin. Препечете филийка от любимия си пълнозърнест хляб и го намажете с половината от авокадо (или пюре, или на филийки), тя казва - ще получите седем грама фибри от авокадо плюс още няколко от хляба. След това поръсете върху няколко супени лъжици семена от чиа, ленени семена или конопени сърца, за да добавите малко допълнителен протеин.

Вижте многото ползи за здравето на авокадото в нашето Вие Versus Food серия:

3. Свържете ябълките с бадемовото масло

За по-сладка закуска, плододавайте за това влакно. „Любимият ви вид ябълка с две супени лъжици бадемово масло ще ви даде само около осем грама фибри за хранене, за да се преборите с всеки запек или подуване, което може да почувствате, казва Zeitlin. Можете да добавите малко допълнителен протеин, като поръсите върху нарязани орехи, шам-фъстъци или нарязани бадеми.

4. Направете сандвич със закуска с високо съдържание на фибри

Кели Джоунс, RD, CSSD, LDN, обича сандвич за закуска за лесна доза фибри първо нещо сутрин. „Изберете (пълнозърнест) английски мъфин с пет грама фибри на порция и сдвоете с богати на протеини твърдо сварени яйца, казва тя. Сервирайте с чаша боровинки отстрани за допълнителни четири грама фибри. (Тя предлага да нарежете на твърдо сварените яйца и да ги сложите вътре в английския мъфин, след което да сервирате боровинките отстрани.) „Чрез сдвояване с боровинки започвате и почивния си ден с богати на хранителни вещества продукти“, казва тя.

5. Пригответе овес за една нощ

Рулният овес е отличен източник на фибри. „Освен това е показано, че разтворимите фибри, които се намират в овеса, помагат да намалите нивата на холестерола, казва Тоби Амидор, RD, награден експерт по хранене и автор на Готварската книга за здравословно хранене, Тя харесва особено овес за една нощ, защото „(те) са лесен начин да слезете от горещата лента с овесени ядки, плюс да я подготвите предната вечер, така че да нямате какво да правите сутрин, освен да я ядете! Ако търсите конкретна рецепта, тя препоръчва да опитате итерацията на ягода-мента.

ICYMI, овесът е суперзвезда за хранене - вземете всички десерти тук:

6. Добавете зеленчуци към сутрешния си пюре

В плодовете естествено има фибри, но можете да увеличите антето, като добавите някои зеленчуци (да, наистина) към сутрешния си пюре. „Не само ще получите здравословен тласък на антиоксиданти, но и ще засили фибрите, казва Амидор. „Например, добавете шепа спанак или кейл в горския пюре. Искате още повече фибри в сутрешното си беви? Добавете лъжица фъстъчено масло, ленени или чиа семена или парче авокадо, препоръчва тя. Карфиолът също прави изненадващо кремообразен пюре.

7. Почистете лесна опаковка за закуска

Намерете се с малко повече време в a.m.? Смесете играта си за закуска с високо съдържание на фибри на закуска бурито. „Насладете се на сутрешните си бъркани яйца, смесени с черен боб и зеленчуци, като червени чушки и лук (и), навита на цяла пшенична обвивка. Фасулът, зеленчуците и пълнозърнестата обвивка ще осигурят здравословна доза фибри, предполагат Amidor. По този начин получавате страхотен баланс на фибри, протеини, зърнени храни и здравословни мазнини, които наистина захранват мозъка ви. Добавете малко авокадо за кремообразна доза мазнини, ако желаете.

Защо всички са толкова обсебени от фибри в наши дни? Ето и няколко вечери с високо съдържание на фибри, които отнемат само 15 минути.