7 мозъчни храни, които невролог иска да ядете всеки ден

Когато посягам към вилицата си и се понижавам, рядко (хм, никога) не се замислям кои части от тялото ми предстои да подхранвам. Вкусовите ми рецептори поемат колелото и аз почти не признавам, че всички мои органи - от кожата до черния ми дроб - реагират на макронутриентите, които съм сложил в чинията си. Доц. Лиза Москони, невролог и автор на Мозъчна храна: изненадващата наука за хранене за познавателна сила, твърди, че когато става дума за правилно хранене, органът, който използвате, за да мислите, трябва да е основен приоритет.

„Като общество ни е приятно с идеята, че храним телата си и много по-малко осъзнаваме, че храним и мозъка си, казва тя. „Части от храните, които ядем, в крайна сметка ще бъдат самата материя на нашия мозък. Мозъчен фокус за подхранване с голяма мощност се увеличава в широкия свят на здравето. Хранителната психиатрия покани храните, които ядем, да бъдат част от по-големия разговор около психичното здраве. И изследвания, включително тези на д-р Москони, разкриват защо: Това, което ядем, пряко влияе на познанието ни.



„Казано по-просто: Всичко в мозъка, което не е направено от самия мозък, се„ внася “от храната, която ядем. -невролог Лиза Москони, д-р

„За да функционира най-добре, мозъкът се нуждае от около 45 хранителни вещества, които са толкова различни, колкото молекулите, клетките и тъканите, които оформят. Мозъкът, бидейки радикално ефективен, сам прави много от тези хранителни вещества и само & lsquo; приема „всичко друго, от което се нуждае от нашите диети. Казано по-просто: Всичко в мозъка, което не е направено от самия мозък, се внася 'от храната, която ядем, обяснява д-р Москони.



Неврологът е посветил личната си мозъчна сила на изучаването на кръвно-мозъчната бариера, която определя кои хранителни вещества могат и не могат да проправят път до органа горе. 'В мозъка има порти, които се отварят и затварят в зависимост от това дали мозъкът е & lsquo; гладен.' Никой друг орган в тялото няма същите строги правила, казва тя Добро + Добре. От всички храни, които е изследвала, седем се открояват като абсолютно необходими за здравето на мозъка.



Това са мозъчните храни, които невролог иска да добавите към диетата си

1. Мазни риби

„Препоръчвам студена вода, тлъста риба, особено алясканска сьомга, скумрия, синя риба, сардини или аншоа, казва д-р Москони. „Всички те са много високи в омега-3, от които мозъкът ви се нуждае ежедневно. Възрастните жени изискват около 1,1 грама омега-3 на ден, според Националните здравни институти. Три унции дива сьомга съдържа около 1,24 грама DHA и. 35 грама EPA (двата вида омега-3, открити в морските дарове).

За да дадем малко контекст тук, мозъкът е около 60 процента мазнини. Проучванията показват, че DHA може да помогне за повишаване на паметта и познавателните умения. И все пак още изследвания показват, че противовъзпалителните свойства на омега-3 могат да помогнат и на хората с ADHD.

Рибеното масло е също чудесен източник на омега-3. Научете повече за това от регистрирания диетолог Трейси Локвуд Бекерман:

2. Тъмни листни зелени

Ако все още не сте мрънкали по хранителни листа като къдраво зеле, швейцарска сирене и спанак, д-р Москони казва, че е време да преминете към основните си зелени. „Тъмните листни зеленчуци като спанак, швейцарски манго, зелени глухарче и кейл са прекрасни храни за мозъка. Всички те са пълни с витамини, минерали, фибри и хранителни вещества, борещи се с болести, необходими за здрава нервна система, казва експертът.

Тези зеленчуци са с високо съдържание на витамин Е, от който всеки има нужда от около 15 милиграма на ден. В ранните проучвания, проведени върху мишки, е установено, че витаминът подобрява митохондриалната функция и цялостната неврологична ефективност. Половин чаша варен спанак съдържа около 1,9 милиграма витамин Е, или 10 процента от необходимото ви на ден.

Обичате да пиете тъмните си листни зелени? Разберете дали зеленият сок е здравословен избор:

3. Екстра върджин зехтин и ленено масло

От всички масла за готвене, които можете да запасите във вашия шкаф - и уау, има много-д-р. Изследванията на Москони установяват, че зехтинът и лененото семе са най-ценени от мозъка ви. „Тези масла са заредени с хранителни вещества против стареене като омега-3 и витамин Е. Екстра-върджин зехтинът също е богат на мононенаситени мазнини, вид мазнини, които са полезни както за сърцето, така и за мозъка, казва тя.

4. Какао

Четете това право: шоколадът (подходящият вид, тоест) абсолютно има място в диетата за вашия мозък. „Шоколадът със съдържание на какао от 80 процента или по-високо - колкото по-високо, толкова по-добре - е богат на теобромин, мощен антиоксидант, известен с това, че подпомага клетъчното стареене и намалява риска от сърдечни заболявания и инсулинова резистентност, казва д-р Москони.

5. Сложни въглехидрати

Въпреки неудържимия възход на кето диетата, много специалисти по хранене все още обичат сложните въглехидрати. Д-р Москони е в лагера с всички онези, които ви казват да продължите напред и да ядете хляба (пълнозърнест). „Тези храни са естествено богати на глюкоза, която е основният енергиен източник за мозъка, но не влияят на нивата ни на инсулин, казва тя. Най-добрите източници са пълнозърнести храни, боб, бобови растения, горски плодове и сладки картофи.

Не се притеснявайте, определено можете да си набавите сложните въглехидрати от макароните:

6. Бери

„Плодовете са пълни с антиоксиданти, които помагат да се запази острата памет с напредване на възрастта, казва д-р Москони. „Страхотен източник на фибри и глюкоза, те също са сладки, но имат нисък гликемичен индекс, така че помагат за регулиране на нивата на кръвната захар. Лятото е отлично време за горски плодове, така че вземете си боровинки, къпини, черници, ягоди и др.

7. Вода

Ако не си спомняте нищо друго, което четете тук, посветете това на памет: Консумацията на вода е изключително важна за здравето на мозъка. „От всички трикове, за които съм се научил да поддържам ума си остър, да оставам хидратиран може би е този, който следвам най-религиозно, като започвам с чаша вода първо нещо сутрин - което е от съществено значение след нощ без прием на течност - и край деня с чаша билков чай, казва д-р Москони.

Водата е основен градивен елемент за вашия мозък, според неврологът. Той запълва пространствата между клетките, 'помага да се образуват протеини и да се абсорбират хранителни вещества, както и да се елиминират отпадните продукти, обяснява тя. Дори намалението на приема на вода с 2 до 4 процента изхвърля мозъка от равновесие, причинявайки забавени реакции, главоболие, промени в настроението и други.

Лекарят на функционалната медицина има някои мисли относно храните за мозъка, включително и защо трябва да правите салата за мазнини за обяд.