5 основни разтягания, за да вземете клековете си още по-дълбоко


Намирането на перфектна форма за клек трябва да бъде целта на всеки спортист любител. В края на краищата, клековете са основополагащо движение на почти всяка тренировка, с голямо разнообразие от модификации за всяко ниво на умения. Преди да пристъпите към поредица от варианти на #sorefordays, няколко простирания на клек могат да ви помогнат да се почувствате удобно с оригиналното движение.

Amanda Bisk, психолог по упражнения и йога учител, препоръчва различни участъци, които улесняват овладяването на предпочитаната от вас техника. 'Кляканията са едно от най-често срещаните упражнения, които правим, но често това, което не можем да се оправим, пише тя в Instagram. „Независимо дали чувствате, че падате назад, докато седнете, не можете да накарате глутета си да се активират или страдате от болка в коляното, тези разтягания ще помогнат за подобряване на основната мобилност на глезените и бедрата.



За да подобрите формата си на клек, започнете да включвате тези прости участъци в рутината си. Тъй като мобилността ви се подобрява, така ще се увеличи и способността ви да изгаряте крайната плячка.

Най-добрите участъци за по-добри клякания, според Аманда Биск

Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от Amanda Bisk (@amandabisk) на 14 май 2019 г. в 6:20 ч. PDT



1. Плантарна фасция участък

Не всички участъци за клекове са създадени равни. Този е насочен към сводовете на краката, тъй като стягането в областта причинява загуба на подвижност в глезена и дискомфорт в мускулите на прасеца. Подвижността на глезена е от съществено значение за задълбочаване на клека и също така ви позволява да седнете и да натоварите глутеите си, а не да се навеждате напред, когато клякате, което увеличава налягането в коляното.



Бакшиш: Задръжте поне една минута. Този участък се нуждае от време. Започнете напред и след това приложете повече тежест, ако имате нужда от нея, като се облегнете назад и евентуално седнете.

2. Подвижност на глезена

Това разтягане подобрява флексията в глезена, като освобождава ахила и долната част на прасеца (солус).

Бакшиш: Започнете със статично разтягане, целящо да натиснете тежестта надолу в петата си, докато избутвате коляното си напред. Добавете скала напред и назад, за да работите с по-дълбока мобилност. Задръжте за 10 дълги дълбоки вдишвания.

3. Дълбок хълбок и слабините

Това разтягане увеличава гъвкавостта на тазобедрената става и слабините, за да позволи дълбоко „седнете назад в клека си, което активира вашите глутеи.

Бакшиш: Дръжте копчето на корема си, за да увеличите отварянето на тазобедрената става и да предотвратите „изхвърляне в долната част на гърба. Задръжте за 10 дълбоки вдишвания. Пуснете коляното навън за последните четири вдишвания.

4. Прегънете напред до дълбоки клекове

Този разтяг подобрява гъвкавостта на коляното и тазобедрената става и също така учи външно завъртане на тазобедрената става (изтласкване на колене навън), докато клякате. Това стимулира активирането на глутета.

Бакшиш: Дръжте краката си само по-широки от ширината на бедрата с приземени пети и изтласкайте коленете навън, използвайки лактите, за да притиснете вътрешните си бедра. По-ниско само доколкото можете, докато държите петите надолу. След като се загрее, задръжте последния клек за 10 вдишвания.

5. Пълен клек

Практикувайте бавни и контролирани клякания с телесно тегло, като се фокусирате първо върху седенето на бедрата назад, след това се приземете на петите, поддържайте гърдите нагоре и изтласквайте коленете навън, докато се спускате и изправяте.

Ако все още имате проблеми с овладяването на клекове, опитайте да използвате топка за упражнения. След това сте готови да овладеете тези четири варианта на клек.